Po prostu Dziennik

Nowy rok, nowe postanowienia..
Cześć. Mam zamiar zamieszczać tu moje postępy w 'kulturystyce'. Będzie służyło to głównie mi do kontroli moich postępów bądź spadków.
Bez zbędnego rozpisywania się. Zacznę od obecnego treningu, który wchodzi od jutra. Wcześniej 2 miesiące FBW 4 x w tygodniu.
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Dieta - 'Jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz', pewnie wiecie od kogo pochodzi i nie interesuje mnie zdanie czy ktoś to hejtuje czy nie. Ja nie mam ochoty liczyć każdą kalorię, patrzeć na to co mogę jeść czego nie, bo... po prostu nie i tyle.
Ważę 87 kg, przy 182 cm wzrostu. Zapotrzebowanie 3500 kcal dziennie i tego się trzymam, ww 480 g, b 131 g, t 116 g. Chcę przytyć do 95 kg, więc nadwyżka będzie w okolicach 200/300 kcal.
Zdjęcia będą potem, jutro zaczynam i to chyba tyle.

Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2014-01-01 17:27:22

Kluski śląskie, pulpety z łopatki (do najchudszych nie należy) i sos na śmietanie.
Zobaczysz wkrótce, że nie tędy droga.
Choć, że smaczne to nie wątpię.

no ok, zobaczymy wiec jak Ci pojdzie - powodzenia.

Wklejaj jednak raz po raz co jadłeś.

Wypiskę michy będę wklejał codziennie wieczorem i to, że napisałem wyżej, że będę jadł jak będę chciał nie znaczy, że te 3500 kcal chce dostarczyć z pizzy, chipsów i lodów. Po prostu chodziło mi o to, że nie będę sobie odmawiał raz na tydzień paczki chipsów, czy kebaba, a tak jem zdrowo i przemyślanie.

Trening:
Wyciskanie płasko 12 x 50 / 10 x 55
Wyciskanie skos góra 8 x 50 / 8 x 50
Wyciskanie hantli siedząc 10 x 11 + Unoszenie bokiem 10 x 7
Wyciskanie hantli siedząc 10 x 11 + Unoszenie bokiem 10 x 7
Wyciskanie francuskie leżąc 12 x 10 / 10 x 10 / 8 x 15 / 8 x 15 (+ gryf łamany, z tym, że muszę poszperać w necie ile on może ważyć)

Miska wieczorem.
A, dodam tu jeszcze filmik z przysiadów przed sylwestrem 90 kg. [nagrywany nokią jakąś, więc to nie super hiper film]:

Aktualnie wcinam:
Makaron durum + trochę sosu do spaghetti z mięsem mielonym + kurczak, który wchodzi mi najlepiej + jakieś tam warzywa, które znalazłem w lodówce.

A to sposób na kurę:
Robimy pastę:
Papryka ostra, słodka, przyprawa do kury, sól, czosnek zmielony, można dać curry, oliwa[tyle, by wyszła z tego pasta], kroimy kurczaka w poprzek zalewamy pastą do pudełka i lodówki niech się przeżre. Na rozgrzaną patelnię [aż dymi] wrzucamy kurę, dwie minuty jedna strona, dwie druga, zalewamy wodą tak, by nie przykrywała kurczaka i czekamy aż odparuje. Pycha i nie wysuszona.

Miska:

Do tego zjadłem jeszcze parę rzeczy, których nie wliczałem, np sos spaghetti, jakiś baton, litr energetyka... potraktuje to jako nadwyżkę.

Suple:
5 g Mono, 2 kaps wit C

Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2014-01-02 19:36:41

Trening:
Przysiad 12 x 70 / 10 x 80 / 8 x 90 / 8 x 90
Wykroki 10 x 11 / 9 x 11 / 8 x 11
Podciąganie podchwytem wąsko 6 x / 5 x / 3 x / 5 x podskok i wolne opuszczanie
Wiosłowanie sztangą 12 x 50 / 10 x 50 / 8 x 50
Wiosłowanie hantlem 12 x 11 / 10 x 11 / 10 x 11
Uginanie sztangi 10 x 20(+gł*) / 10 x 15(+gł) / 10 x 15(+gł)
Młotki stojąc 10 x 11 / 10 x 11 / 10 x 11
Wspięcia na maszynie 25 x 100 / 20 x 110 / 20 x 110
* gryf łamany, gdyż dalej nie znam wagi

Tak wyglądał trening, miały być cztery serie wiosła sztangą, ale już po nogach byłem taki zmęczony, po prostu nie spodziewałem się jak męczą wykroki. Tamte dwa miesiące FBW przeleciało, nie mówiąc, że się opier*alałem, ale FBW to FBW - jedno ćwiczenie na maksa i next partia, a tu już jest ogień, więc po całym treningu zdychałem.
Ogólnie muszę popracować nad techniką tych trzech ćwiczeń na plecy, przy wiośle sztangą nie czułem dobrze pleców, wiosło hantlem w ogóle jakoś dziwnie szło[drugi, może trzeci raz robiłem w życiu] no i podciąganie, moja pięta Achillesowa tu to już w ogóle szkoda gadać, bo nachwytem się podciągnę raz
Teraz trzy dni przerwy niestety[poniedziałek święto] i we wtorek kolejna treningowa wpiska.
Zdjęcie po treningu rozmazane:


I jakieś tam wczorajsze zakupy:


Obecny posiłek:
170 g piersi z jakimś sosem ze słoika czosnkowym[dla smaku tylko] + makaron nie wiem ile, ale na cały dzień mam 300 gram. Warzyw nie jem do tego, bo zjadłem cały talerz ogórkowej z dużą ilością marchewki i ogólnie tam jest sporo witamin.


Wieczorem miska. Pozdro

Nie wyszło tu 3500 kcal, ale było na pewno, bo nie dopisałem parę rzeczy.


Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2014-01-03 19:10:18

Miska dziś:

Nie wliczałem 16 pierogów z mięsem, coś mało tłuszczy dziś zjadłem zaraz pójdę coś tłustego znaleźć
Suplementacja: 5 g mono, 2 kapsy wit C

Trening
Prostowanie nóg 12 x 19 z 22 / 10 x 19 z 22 19 x 22 z 19 / 8 x 20 z 22
Uginanie nóg 12 x 11 z 19 / 10 x 11 z 19 / 8 x 12 z 19
Ściąganie drążka do karku 12 x / 10 x / 8 x [nie zapisałem ciężaru i nie pamiętam =/]
Martwy ciąg 12 x 70 / 6 x 80 / 3 x 90
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 10 x 20(+gł) / 10 x 20(+gł) 8 x 25(+gł)ale się kołysałem
Wspięcia na maszynie 25 x 110 / 20 x 120 / 15 x 120

Dieta, tylko nie mam czasu teraz dopisywać czy coś jeszcze, bo nie pamiętam, ale coś mało tego mi wyszło. Wiem, że jeszcze będę miał zaraz dużego kebsa, więc z 600 kcal wpadnie



Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2014-01-07 20:46:46

Dzisiaj i jutro bez treningu. Powód ? Ból pleców po ostatnim martwym ciągu, postanowiłem, że nie będę brał swoich maksów, bo wtedy na pewno jest coś nie tak z techniką i przez to dwa dni jestem w plecy, bo dół pleców boli dosyć mocno. Co dziwne w nocy chyba 6 razy sikałem i wszyscy mi mówią, że może mnie przewiało a nie po martwym..sam nie wiem. Także na ten tydzień treningów koniec.. A szkoda. Wypiski żarcia nie dodaje. Pozdro

Trening:
Wyciskanie sztangi płasko na Smithi'e[bo ławeczki były zajęte]: 12 x 60 / 8 x 70 / 4 x 75
Hantle skos +: 12 x 17 / 10 x 17 / 10 x 17
Rozpiętki +: 10 x 11 / 10 x 11 / 10 x 11
Żołnierskie wyciskanie: 10 x 30 / 7 x 30 / 8 x 30 [ostatnie dwa szarpane]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10 x 20 /10 x 25 / 8 x 25
Prostowanie ramienia na wyciągu: 12 x / 10 x / 8 x [4 z nie pamiętam ilu] / 5 x 3 z nie pamiętam ilu ale bardzo wolno, także pompa
Pompki tyłem 15 x / 10 x / 10 x ale piekło strasznie

Tak wyglądał trening, komentarz: Słaba praca barków, przy podciąganiu sztangi muszę wybrać inną sztangę[wziąłem teraz łamaną] i dać większe obciążenie, przy żołnierskim sam nie wiem, spróbuje mniejsze obciążenie ale może lepiej technicznie ? Chociaż nie wiem czy da się lepiej, bo robię jak na filmach. Klatka fajnie, ale rozpiętki p przegiąłem ciężarem i na pewno nie były dobrze technicznie robione. Co do płaskiej, na suwnicy jest łatwiej ? Zaraz muszę o tym poczytać, bo na 'wolnej' sztandze nie wziąłbym na bank takiego obciążenia o0
Triceps palił więc spoko. Dietka może wieczorem, na razie jem makaron z kurczakiem i sosem pieczarkowo-śmietanowym.

Pozdro

Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2014-01-13 13:23:47

Przy obecnym poziomie tłuszczu (wnioskuję po zdjęciu) powinieneś najpierw zredukować. Ewentualnie rotować kaloriami w DT i DNT w okolicach zapotrzebowania. Białka masz za mało.
Poza tym jak wnioskuję np. po wypisce z 2 stycznia, gdzie masz zbilansowane przyzwoicie 3500 kcal ,a dorzucasz litr energetyka i baton (syf) to dobić może dobijesz do 95 kg, ale będzie to głównie tkanka tłuszczowa...
Widzę jaką koncepcję żywieniową obrałeś, ale przemyśl to dobrze raz jeszcze.

Jeszcze dwa miesiące tak cisnę, umrzeć nie umrę, a co wyjdzie to wyjdzie. Tłuszczu jest sporo, ale będę się nim przejmował od marca, na razie żyjmy chwilą ! Ale dzięki za rady ;), te syfowe jedzenie na prawdę nie jest codziennością i moje żywieniowe założenie nie bazuje wyłącznie na dobijaniu kebabami, chipsami, energetykami kalorii ;)