trening z hantlami

Pomóżcie mi dobrac odpowiedni trening dla początkujących.
182 cm, 75 kg
Do dyspozycji mam hantle oraz sztange łamaną i taśme, niestety nie mam łąweczki.
W szczególności interesuje mnie dobór ciężarów i intensywność.
Obecnie próbowałem cwiczyć wg. następujących cwiczeń :
Na ramoiona i przedramiona:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
7.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
8.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
9.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
na nogi :1. Hack- przysiady ze sztangą na plecach, 2. przysiady ze sztangą z przodu, 3. Hack- przysiady, 4. zginanie leżąć (wykorzystanie taśmy) 5. Przysiady wykroczne, 6.Martwy ciąg na prostych nogach, 7. wymachy nogi stojąc- wprzód, w tył, na boki (wykorzystanie taśmy)
8. Wspięcia na palce w staniu, w siadzie, 9. Odwrotne wspięcia na palce.
Na barki mam zaplanowane:
1 Wyciskanie sztangi z przed głowy, 2. Wyciskanie zza głowy, 3.Unoszenie hantli bokiem, 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 5.Unoszenie ramion wprzód ze sztangą.
Te cwiczenia znalazłem w atlasie cwiczeń.
Jakie zastosować ciężary intensywość tych cwiczeń , oraz jaki dobór serii i powtórzeń wyżej wymienionych cwiczen a takze cwiczeń na placy i na klatke piers.
Będe wdzięczny za wszelkie uwagi w.w. cwiczen oraz nowych.
Dzieki z góry za pomoc

Poczytaj:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

Tutaj nawet nie ma co poprawiać.

to jeszcze pytanie co do 6 weidera, po kazdym powtórzeniu nogi opieramy o podłoge, czy trzymamy w powietrzu ( różne filmy pokazują obie wersje). W 1 i 3 cwiczeniu 6 powtórzeń na jedną noge czy 6 powtórzeń w sumie (na przykładzie dnia 1)