HST do oceny

Witam, proszę o korekty.



Płeć : Men

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 170

Cel treningowy : Trening na masę

Staż treningowy na siłowni : od lipca ale tak z głową to 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mała siłownia w domu

Dieta : jest

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: split 4dniowy


1. Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ na zmianę co drugi dzień MC 2
UGINANIE NÓG LEŻĄC 1

2. Łydki
WSPIECIA NA PALCE 2

3.Klatka
WYCISKANIE SZTANGI 2
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 1

4. Plecy
WIOSŁOWANIE 2
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU 1
SZRUGSY 1

5. Barki
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 1

6. Biceps
MODLITEWNIK 1

7. Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 1

Masz za dużo niepotrzebnych ćwiczeń.
1. Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ na zmianę co drugi dzień MC 2
UGINANIE NÓG LEŻĄC 1

2. Łydki
WSPIECIA NA PALCE 2

3.Klatka
WYCISKANIE SZTANGI 2
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 1-wyrzuć

4. Plecy
WIOSŁOWANIE 2
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU 1-wyrzuć
SZRUGSY 1-wyrzuć

5. Barki
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 1-wyrzuć

6. Biceps
MODLITEWNIK 1-wyrzuć

7. Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 1-wyrzuć
Ramiona wprowadzisz do treningu jak nie będą Ci rosły w następnych treningach.Pozdrawiam.

ok dzięki, tyle cwiczeń to pozostałość po splicie. Jak sobie wyliczyłem, to w splicie robiłem 12 serii na klatke, teraz będzie tylko 6 tygodniowo, tak samo z plecami, czy oby nie za mało?

Zależy od twojego stażu. Ja na przykład przy stażu 5 lat robię po dwie serie na partie (wyjątek łapy). Kiedy zaczynałem hst (2,5 roku temu) robiłem po 4, ale z czasem potrafiłem przećwiczyć mięsień coraz to mniejszą liczbą serii i doszedłem do tych dwóch na partie. Co do treningu to na plecy zrób po jednej serii podciągania i wiosłowania, na klatkę wycisk sztangi + pompki na poręczach, a reszta tak jak pisze rower1.

na splicie jechałem z 4 mieś. Teraz biorę się za pierwszy cykl HST

Zacznij od dwóch serii na partie w mikro cyklu 15-stek, potem w kolejnych mikro cyklach dodawaj po jednej serii (chyba że czujesz że te dwie wystarczą).

A więc tak wygląda mój plan po korektach, zgadza się?
Obok jest napisana liczba serii.

1. Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ na zmianę co drugi dzień MC 2
UGINANIE NÓG LEŻĄC 1

2. Łydki
WSPIECIA NA PALCE 2

3.Klatka
WYCISKANIE SZTANGI 2
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 1 - niestety nie mam możliwości robienia pompek na poręczach w domu więc zostają rozpiętki no chyba, że coś innego mi doradzicie. Klatka jest moim priorytetem, bo nie jest proporcjonalna do reszty.

4. Plecy
WIOSŁOWANIE 1
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU 1

5. Barki
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2

Po każdym treningu ze 20 min aerobów a we wtorek i sobotę brzuch


Zmieniony przez - Shadi_93 w dniu 2013-12-25 15:14:53

Aeroby by robił w dnt a plan wg mnie ok (tylko pamiętaj o dodawaniu serii w kolejnych mikro cyklach). Co do kalty to możesz dać zamiast rozpiętek (ale nie musisz) przenoszenie hantli w leżeniu. W hst ćwiczenia na partie powinny być różne ze względu na typ pracy mięśnia w ćwiczeniach (np. wyciskanie - rozciąganie) lub płaszczyzne ruchu.

ok dziękuję za pomoc