diekta do sprawdzenia

witam


posilek nr 1 488 kcal

Płatki owsiane 100 g b11 w62 t7 366 kcal
jogurt 200g b4 w5 t6 122 kcal

posilek nr 2 162 kcal

serek wiejski 200g b22 w4 t6 162 kcal

posilek nr 3 542 kcal

gotowana piers z kurczaka 200g b42 w0 t2 200kcal
ryz brązowy 100g b7 ww77 t2 322 kcal
warzywa na patelnie 100g b2 ww7 t0 40kcal

posilek nr 4 191kcal

maslanka nat. 200g b6 ww2 t8 90kcal
banan ok 120g b1 w25 t0 101kcal

TRENING
50-60m silowy pozniej 30-50m aero

33g wpc protein sfd b26 ww1 t 0 120kcal

posilek nr 5

Ser twarogowy półtłusty 125g b21 ww4 t5 160 kcal


Suma dobowa: 1663 kcal 142g białka 187węgl 35g tłuszczu

do posilku nr3 mysle nad dodaniem lyzeczki/lyzki oliwy z oliwy
i nie wiem czy nie za malo kcal wychodzi ..

prosze o pomoc i drobre sugestie.

Wrzuć dietę w postaci zrzutu z potreningu.pl

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

prosze bardzo

Brakuje kalorii oraz tłuszczu. Podnieś je. Jak liczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne? Oblicz je korzystając z wzorów, które znajdziesz w tematach podwieszonych.

ok tyle ze jak licze wg:

https://www.sfd.pl/-t276436.html

czy wg po treningu to wychodzi mi prawie 4000 kcal. wiec jak tu cos schudnac? ile tluszczy mam ustalic na moja mase ciala ?

Jak się wcześneij odżywiałeś?? Jaką miałeś dietę oraz ile kcal dostarczałeś? Napisz swój sposób żywienia z kilku przykładowych dni. Na pewno podniesiemy Ci tłuszcze, zmniejszymy wegle. Podniesiemy też kaloryczność bo idziesz w złym kierunku pod tym względem.

diete? :D nie bylo diety.jadlem co chcialem kanapki czasem fast foody, z czasem wbilem na zdrowsze jedzenie czyli mniej wiecej to co pisalem w diecie plus alkohol w weekendy. teraz chce od tego odejsc bo waga stoi w miejsu. obwod moze i sie zmniejsza ale to nie to czego oczekuje. minusem jest to ze mam prace na 2 zmiane. wiec przez tydzien mama 1 zmiane od 6 do 14 a w drugim tygodniu mam od 14 do 22 wiec ciezko sie ustawic do stalej godziny itd ..

Siemanko !

Zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania tutaj https://www.sfd.pl/-t276436.html, pewnie wyjdzie Ci tak duzo kalorii ze sam bedziesz w szoku ! Obetnij na początek z 500 kalorii z tego co Ci wyjdzie. Ja polecam diete zbilansowana możesz też spróbować CKD, chociaż ja nie jestem jej fanem. Codziennie trzymaj się tej ilość kalorii powiedzmy ze wyjdzie Ci 3200 to zacznij od 2700, Makroskładniki rozłóż sobie Białko 2-2,2g/ kg masy ciała. Tłuszcze 1-1,2 kg masy ciała reszta węgle. I staraj się jeść czysto tzn. Korzystaj ze zdrowych produktów, Z tego co wrzuciłeś w rozpisce wywal koniecznie banana, i unikaj owoców. Ja nie jestem zwolennikiem nabiału ale od biedy może być (serek wiejski, twaróg). Źródła białka to oprócz WPC, jaja, chude mięsa (indyk, kurczak, chuda wołowina), ryby. Węgle ryże (unikaj białego), kasze, pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste. Tłuszcze oleje tłoczone na zimno, orzechy, tluste ryby morskie. Takie kilka wskazówek :P

No i pamiętaj o warzywach :D Najlepiej jak najwięcej zielonych. ;)

okej nawet nie wyszlo tak duzo jak sie spodziewalem. 2800kcal z czego ucinam 500 to mam 2300.

212g b 848 kcal
106g t 954 kcal
124g ww 498 kcal

tluszczy musi byc tak duzo ? to jest ponad 2 razy wiecej niz ustalilem w diecie ... jesli tak to co moge dodac zeby je uzupelnic ?

nie liczac orzechow i oliwy ..

Zmieniony przez - hrem w dniu 2013-12-27 08:50:44