KANwa/Masa/Rekompozycja

ja bym powiedział, że lepiej czachołamacza robić na lekkim skosie ujemnym zobacz w którym ustawieniu masz dłuższą pracę

co do RDLa, to skup się na pracy bioder bo inaczej nie poczujesz dwójki - chociaż i tak pracuje nieźle, to dobre rozciagnięcie jest tutaj kluczem

rampa: za każdym razem powinieneś odnotować postęp. jaki? jakikolwiek, nieco więcej ciężaru, 1 powt więcej, etc. dobrą metodą jest robienie progresjii przesuniętej pomysłu Wodyna. raz startujesz od pełnych ciężarów, a na drugim treingu +2,5 i progresja, na kolejnym +5 i progresja jak zwykle, etc. po 4 tygodniach dochodzisz do pełnych ciężarów i progres powinien być mocno zauważalny.

Tydzień 2
1 grudnia, niedziela : Plecy / Ramiona
1) Martwy ciąg klasyczny RAMPA8 x 60, 75, 85, 95, 105
2) High pull 4 x 10 x 65 kg
3) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (szeroko) 4x12
4a) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (wąsko) 4x12
4b) Ściąganie wyciągu górnego (podchwytem) 4x12
5) FST7 : Pullovers

6) Wyciskanie do karku RAMPA8 x 20, 25, 30, 35, 40, 45x8
7) Unoszenie sztangielek na boki 3x12 x 5kg
8) FST7 : Unoszenie ramion na wyciągu jednorącz

Komentarz:

Trening bardzo udany. Plecy mocno skatowane.

Pomyliłem które ćwiczenia powinny być ze sobą połączone, dlatego najpierw zrobiłem high pull, a dopiero po tym ściągnie drążka wyciągu poziomego do klatki.





----------------------------------------------------------------------

Tydzień 3:
3 grudnia, wtorek : Biceps / Triceps
1) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie RAMPA8 20, 40, 60, 70, 80, 85
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym RAMPA8 7.5, 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5x8
3a) Dips 4x12 + 5 kg.
3b) Modlitewnik sztangą 4x12 20, 20, 20, 20
4. FST7 : Wyprosty rąk na wyciągu nad głową / uginanie przedramion na wyciągu

Komentarz:
Wyciskanie ciężko, ale ciężary do przodu.
Młotki - te ostatnie powtórzenia bardzo ciężko.
Dipsy - z obciążeniem 5-kilogramowym
Modlitewnik - jest progres w stosunku do poprzedniego tygodnia
Fst7 - różne obciążenia i układ dłoni na drążku.

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 3:
4 grudnia, środa : Uda / Podudzia
1) Przysiad ATG RAMPA8 x 30, 50, 60, 70, 80, 90, 100
2) RDL RAMPA8 x 45, 55, 65, 75, 85
3) Suwnica 3x12 x 75kg
4) Wykroki chodzone 3x10 x 15kg
5) FST7 : Wyprosty / uginania na maszynie

Komentarz:
Przysiady - rozgrzewkowo, duży zapas :)
RDL - skupiłem się na ruchu bioder i mocnym rozciągnięciu dwójek. zobaczymy jutro :)
Suwnica - spoko, uda poczuły już pierwsze zmęczenie
Wykroki - ciężko, tylko po dziesięć powtórzeń na nogę, za tydzień zostanę przy piętnastkach
FST7 - wyprosty zacząłem na czterech sztabkach, ale musiałem zmniejszyć, uginanie na czterech sztabkach (dwójki mocno poczuły)

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 3:
6 grudnia, piątek : klatka / biceps / triceps
1) Skos dodatni sztanga RAMPAx8 20, 40, 50, 60, 70, 75
2) Wyciskanie sztangielek poziom 4 x 10 x 20 kg
3) Rozpiętki skos dodatni 4 x 12 x 12.5 kg
4) FST7 : Butterfly

5) Czachołamacze RAMPA8 x 10, 15, 20, 30, 35, 40
6) Uginanie przedramion ze sztangą RAMPA8 x 10, 15, 20, 30, 35, 40 x 4
7) FST7 : Wyprosty na wyciągu / modlitewnik maszyna

Komentarz:
Wyciskanie skos - lepiej niż poprzednio, następnym razem zrobię progresję przesuniętą o 2,5 kg
Wyciskanie sztangielek - ciężko, dlatego tylko 10 powtórzeń
Rozpiętki - dobrze
Czachołamacze - zaskakująco dobrze
FST7 - biceps / triceps - duża pompa, zaj**iste uczucie

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 4:
10 grudnia, wtorek : Biceps / Triceps
1) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie RAMPA8 20, 47.5, 57.5, 67.5, 77.5, 87.5 x 5
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym RAMPA8 7.5, 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5x4
3a) Dips 4x12 + 7.5 kg.
3b) Modlitewnik sztangą 4x12 22.5, 22.5, 22.5, 22.5
4. FST7 : Wyprosty rąk na wyciągu nad głową / uginanie przedramion na wyciągu

Komentarz:
Wyciskanie - zrobiłem progresję przesuniętą, następnym razem pozostanę przy tym samym obciążeniu...
Młotki - ciężko, nie było mowy o zwiększeniu obciążenia do 25 kg...
Dips - dołożyłem 2.5 kg, następnym razem będzie już 10 kg...
Modlitewnik - dołożyłem 2,5 kg, jest jeszcze duży zapas (w tym momencie treningu już była zaj**ista pompa)
FST7 - dobra pompa, jutro wprowadzam AAKG zobaczymy, co się będzie działo

Zastanawiam się do jakiego momentu powinienem masować. Ważę w tej chwili jakieś 96 kilogramów przy wzroście 184, ale nie czuję się jakiś na maksa doj**any...

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 4:
11 grudnia, środa : Uda / Podudzia
1) Przysiad ATG RAMPA8 x 20, 45, 65, 75, 85, 95, 105
2) RDL RAMPA8 x 60, 70, 80, 85, 90
3) Suwnica 3x12 x 80kg
4) Wykroki chodzone 3x10 x 15kg
5) FST7 : Wyprosty / uginania na maszynie

Komentarz:
Przysiady - dobra pompa pod koniec. Duży zapas.
RDL - pod koniec nogi już drżały
Suwnica - dzisiaj na innej maszynie robiłem, bo suwnica była zepsuta
Wykroki - trochę lepiej niż ostatnio...
FST7 - Wyprosty i uginania na pięciu sztabkach (lepiej niż ostatnio) dobra pompa (dzisiaj pierwsza porcja AAKG)

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-12-11 21:28:37

Tydzień 4
13 grudnia, piątek : klatka / biceps / triceps
1) Skos dodatni sztanga RAMPAx8 20, 40, 50, 60, 70, 77,5
2) Wyciskanie sztangielek poziom 4 x 22,5 x 10, 10, 5, 8
3) Rozpiętki skos dodatni 4 x 12 x 12.5 kg
4) FST7 : Butterfly (5 sztabek)

5) Czachołamacze RAMPA8 x 10, 15, 20, 30, 35, 40, 45 x 5
6) Uginanie przedramion ze sztangą RAMPA8 x 10, 15, 20, 30, 35, 40 x 6
7) FST7 : Wyprosty na wyciągu / modlitewnik maszyna

Komentarz:
Skos - do przodu.
Wyciskanie sztangielek - ciężko, zrobiłem za krótkie przerwy.
Rozpiętki - nie wiem dlaczego nie zwiększyłem ciężaru, następnym razem muszę to ogarnąć.
Butterfly - jest postęp
Czachołamacze - dobrze
Barbell curl - ciężko, ale cisnę dalej.

Tydzień 4
15 grudnia, niedziela : Plecy / Ramiona
1) Martwy ciąg klasyczny RAMPA8 x 60, 70, 80, 90, 100, 110
2) High pull 4 x 10 x 70 kg
3) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (szeroko) 4x12 x 8 sztabek
4a) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (wąsko) 4x12 x 8 sztabek
4b) Ściąganie wyciągu górnego (podchwytem) 4x12 x 75 kg
5) FST7 : Pullovers

6) Wyciskanie do karku RAMPA8 x 20, 25, 30, 35, 40, 47,5 x 8
7) Unoszenie sztangielek na boki 3x12 x 6kg
8) FST7 : Unoszenie ramion na wyciągu jednorącz

Komentarz:
Trening przesunięty na niedzielę, wczoraj nie miałem siły.
Martwy ciąg - ok, chociaż trochę mnie plecy bolą.
High pull - ok, czekam nadal na komentarze do poprzedniego filmiku.
Wiosłowanie - ok, plecy mocno dokatowane
Pullover - ok.
Wyciskanie do karku - końcówka mocno, ale jest jeszcze zapas.
Unoszenie na boki - ok, jest zapas
FST7 - jedna smutna sztabka

dobre wypiski high pull jeszcze trochę bardziej w górę niż do tyłu, tzn łokciami za mało ciągniesz w górę

Ale wysokość, na którą podnoszę sztangę chyba dobra, nie?

Drugie pytanie to do kiedy robić masę? Teraz ważę około 97 kilo. I zastanawiam się czy jak zacznę redukować to czy nie będę za suchy... Sam już nie wiem. Opona trochę mi już przeszkadza, ale reszta ciała spoko...

Tydzień 5:
17 grudnia, wtorek : Biceps / Triceps

Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie RAMPA8 40, 60, 70, 80, 90
Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym RAMPA8 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25 x 5
3a) Dips 12, 12, 11, 9 + 15 kg.
3b) Modlitewnik sztangą 4 x 12 x 25 kg
4. FST7 : Wyprosty rąk na wyciągu nad głową / uginanie przedramion na wyciągu

Komentarz:
Wyciskanie - Jestem zadowolony. Ostatnio ledwo zrobiłem 87,5 kg x 5.
Młotki - Powiedzmy, że 22,5 jest zaliczone. Technika pozostawia wiele do życzenia, ale dołożyłem do 25 kg i coś tam jeszcze machnąłem.
Dips - Pomyliłem 10 kilo z 15 kilo... Poszło nieźle. Następnym razem pozostanę przy tym samym obciążeniu. Triceps już na tym etapie był mocno skatowany.
Modlitewnik - Dołożyłem 2,5 kg, jest jeszcze niewielki zapas.
FST7 - Zaj**ista pompa!

Ponawiam pytanie z góry:

Do kiedy masa? Na liczniku już 97 kilo. Bęben trochę wisi, ale nie ma tragedii, mogę jeszcze do 100 dobić. Boję się, że wszystko to co wypracowałem utracę na redukcji. Jak to zrobić, żeby nie spalić w przyszłości mięśnia razem z fatem?

odnośnie masy, to jeśli przyrost w pasie jest zrównany z przyrostem na wadze (1kg=1cm w pasie) to należy zweryfikować dietę ! W pierwszej kolejności odjąłbym kcal (głównie z ww) w dni nietreningowe
dobrze sprawdza się również metoda DT z rozkładem ww w ciągu dnia w kolejności posiłków (0%, 15%, 15%, trening, 35%, 35%). oczywiście % oznaczają proporcję węglowodanów przewidzianych na dzień w każdym posiłku. W DNT obcinasz węgle całkowicie.
warto też przemyśleć włączenie 2x w tygodniu interwałów
ile w pasie na wysokości pępka w tej chwili?

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2013-12-18 14:19:11

W pasie mam 93 cm. Ważę 97 kg. Przy kolejnym kilogramie zmierzę obwód w pasie i zobaczymy...

Na pewno chciałbym dokończyć ten plan w niezmienionej formie, a co będzie później, zobaczymy.

Wrzucam podsumowanie ostatnich tygodni treningów.

Tydzień 5:
17 grudnia, wtorek : Biceps / Triceps
1) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie RAMPA8 90 x 8
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym RAMPA8 25 x 5
3a) Dips 12, 12, 11, 9 + 15 kg
3b) Modlitewnik sztangą 4 x 12 x 25 kg
4. FST7 : Wyprosty rąk na wyciągu nad głową / uginanie przedramion na wyciągu

18 – 26 grudnia – przerwa w treningach spowodowana chorobą.
----------------------------------------------------------------------

Tydzień 6:
27 grudnia, piątek : klatka / biceps / triceps
1) Skos dodatni sztanga RAMPAx8 20, 40, 50, 60, 70, 80 x 3
2) Wyciskanie sztangielek poziom 4 x 22,5 kg x 10
3) Rozpiętki skos dodatni 15 kg x 12, 10, 10, 10
4) FST7 : Butterfly

5) Czachołamacze RAMPA8 x 10, 15, 20, 30, 35, 40 x 8
6) Uginanie przedramion ze sztangą RAMPA8 x 10, 15, 20, 30, 35, 40 x 7
7) FST7 : Wyprosty na wyciągu / modlitewnik maszyna

---------------------------------------------------------

Tydzień 6
28 grudnia, niedziela : Plecy / Ramiona
1) Martwy ciąg klasyczny RAMPA8 115 x 7
2) High pull 4 x 10 x 70 kg
3) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (szeroko) 4x12 x 8 sztabek
4a) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (wąsko) 4x12 x 8 sztabek
4b) Ściąganie wyciągu górnego (podchwytem) 4x12 x 75 kg
5) FST7 : Pullovers

6) Wyciskanie do karku RAMPA8 x 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50 x 5
7) Unoszenie sztangielek na boki 3x12 x 7 kg
8) FST7 : Unoszenie ramion na wyciągu jednorącz

-----------------------------------------------------------

Tydzień 7:
31 grudnia, wtorek : Biceps / Triceps
1) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie RAMPA8 92,5 x 7
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym RAMPA8 22,5 x 8
3a) Dips 12, 11, 11, 10 + 15 kg
3b) Modlitewnik sztangą 4 x 10 x 27,5 kg
4. FST7 : Wyprosty rąk na wyciągu nad głową / uginanie przedramion na wyciągu
------------------------------------------------------------

Tydzień 7:
1 stycznia, środa : Uda / Podudzia
1) Przysiad ATG RAMPA8 x 20, 60, 80, 90, 100, 110 x 7
2) RDL RAMPA8 95 kg
3) Suwnica 3x12 x 90 kg
4) Wykroki chodzone 3x10 x 17,5 kg
5) FST7 : Wyprosty / uginania na maszynie

-----------------------------------------------------------

Tydzień 7:
3 stycznia, piątek : klatka / biceps / triceps
1) Skos dodatni sztanga RAMPA 8 80 x 5
2) Wyciskanie sztangielek poziom 4 x 22,5 kg x 10
3) Rozpiętki skos dodatni 15 kg x 10, 10, 10, 10
4) FST7 : Butterfly

5) Czachołamacze RAMPA8 x 10, 15, 20, 30, 35, 40, 45 x 5
6) Uginanie przedramion ze sztangą RAMPA8 x 10, 15, 20, 30, 35, 40, 45 x 3
7) FST7 : Wyprosty na wyciągu / modlitewnik maszyna

---------------------------------------------------------

Tydzień 7
4 stycznia, sobota : Plecy / Ramiona
1) Martwy ciąg klasyczny RAMPA8 120 x 7
2) High pull 4 x 8 x 75 kg
3) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (szeroko) 4x12 x 8 sztabek
4a) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (wąsko) 4x12 x 8 sztabek
4b) Ściąganie wyciągu górnego (podchwytem) 4x12 x 87,5 kg
5) FST7 : Pullovers

6) Wyciskanie do karku RAMPA8 x 20, 25, 30, 35, 40, 45, 52,5 x 5
7) Unoszenie sztangielek na boki 3x12 x 8 kg
8) FST7 : Unoszenie ramion na wyciągu jednorącz

-----------------------------------------------------------

Tydzień 8:
7 stycznia, wtorek : Biceps / Triceps
1) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie RAMPA8 95 x 6
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym RAMPA8 25 x 8
3a) Dips 12, 10, 10, 8 + 17,5 kg
3b) Modlitewnik sztangą 4 x 10 x 30 kg
4. FST7 : Wyprosty rąk na wyciągu nad głową / uginanie przedramion na wyciągu

------------------------------------------------------------

Tydzień 8:
8 stycznia, środa : Uda / Podudzia
1) Przysiad ATG RAMPA8 x 20, 60, 80, 90, 100, 110 x 7
2) RDL RAMPA8 100 kg
3) Suwnica 3x12 x 95 kg
4) Wykroki chodzone 3x10 x 20 kg
5) FST7 : Wyprosty / uginania na maszynie

-----------------------------------------------------------

Tydzień 8:
10 stycznia, piątek : klatka / biceps / triceps
1) Skos dodatni sztanga RAMPA 8 80 x 7
2) Wyciskanie sztangielek poziom 4 x 22,5 kg x 12
3) Rozpiętki skos dodatni 17,5 kg x 8, 8, 8, 8
4) FST7 : Butterfly

5) Czachołamacze RAMPA8 x 10, 15, 20, 30, 35, 40, 45 x 7
6) Uginanie przedramion ze sztangą RAMPA8 x 10, 15, 20, 30, 35, 40, 45 x 6
7) FST7 : Wyprosty na wyciągu / modlitewnik maszyna

---------------------------------------------------------

Tydzień 8
11 stycznia, sobota : Plecy / Ramiona
1) Martwy ciąg klasyczny RAMPA8 125 x 8
2) High pull 4 x 10 x 80 kg
3) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (szeroko) 4x12 x 9 sztabek
4a) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (wąsko) 4x12 x 9 sztabek
4b) Ściąganie wyciągu górnego (podchwytem) 4x12 x 100 kg
5) FST7 : Pullovers

6) Wyciskanie do karku RAMPA8 x 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50 x 5
7) Unoszenie sztangielek na boki 3x12 x 9 kg
8) FST7 : Unoszenie ramion na wyciągu jednorącz

W ramach podsumowania wrzucam aktualne zdjęcia z pomiarami.


















I na koniec: GICZOŁ





-----------------------------------------------------------------------

Nowym treningiem będzie GET JACKED! autorstwa Christiana Thibaudeau

Tydzień 1 – Poniedziałek, 20 stycznia 2014 – Dół ciała

A1. Back squat 4 serie x 6 powtórzeń x 60 kg (Stutter reps)
A2. Leg curl 4 serie x 8 x 5 sztabek (Slow eccentrics)
B1. Romanian deadlift 4 serie x 6 x 60 kg (Stutter reps)
B2. Leg extension 4 serie x 10 x 5 sztabek (Peak contraction)
C1. Long step lunges 3 serie x 10 x (2x)15kg
C2. Standing calves raise 3 serie x 10 x 13 sztabek (Peak contraction)

Stutter reps: jedno powtórzenie to 3 połówki ruchu i jeden pełny (np. 3 połówki przysiadu i jeden pełny ATG).
Slow eccentrics: powolne opuszczanie ciężaru.
Peak contraction: maksymalne napięcie mięśnia na dwie sekundy.

Miło było sobie przypomnieć ten trening. Było dużo lepiej niż przy poprzedniej redukcji.

Przysiady - dobrze, nogi mocno spompowane.
Curls - powolutku do dołu i szybko do góry.
RDL - spoko, duży zapas, ale przedramiona wysiadają...
Wyprosty - dobrze, długie zatrzymanie na górze (poprzednio robiłem na dwóch sztabkach, dzisiaj na 5)
Wykroki - następnym razem zrobię chodzone, bo w ogóle ich nie poczułem.
Łydki na maszynie - lekko poruszone...

-----------------------------------------------------------------------

Moje zapotrzebowanie kaloryczne "na zero":




Dzień treningowy:



Dzień beztreningowy:



-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 1 – Wtorek, 21 stycznia 2014 – Góra ciała

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Push press (5 serii x 8 powtórzeń) 50 kg
Podciąganie (5 serii x 8, 7, 7, 6, 6) (peak contraction)*

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie na ławce (5 serii x 8 powtórzeń) 70 kg
Wiosłowanie na wyciągu poziomym (5 serii x 12 powtórzeń) 9 sztabek (peak contraction)

C1/C2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie na ławce (wąsko) (4 serie x 8 powtórzeń) 50 kg
Biceps sztangą (4 serie x 8 powtórzeń) 20, 25, 30, 35

-----------------------------------------------------------------------


Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-01-21 23:10:10

Dobre uda, ogólnie świetny dziennik. Przy zejściu na niski BF sylwetka będzie robić dobre wrażenie.