[M] al0/DT

Jako, że łatwo przeoczyć - informuję, iż na końcu załączam zdjyncia .

13.12

Trening:
1. przysiad przedni z push press 3x 10
20/20/22.5x10
tylko przysiad - 25/30/35
2a. wejście na ławkę ze sztangą lub sztangielkami
6/6/6
5/5/5
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
6/6/6x13 (znów siłka bez 7/8 kg...)
5/7/7x12 -> tę piątkę omyłkowo wzięłam ...
3a. wypady
6/6/6
5/5/5
3b. pompki
20/12/9
12/10/9
4a. plank 3x max
nie widziałam się w lustrze i niezbyt to czułam; ostatnio było lepiej
coś koło 10-15 sekund wszystkie serie
4b. woodchoper 3x 10
5/5/5
5/5/5

20 min marsz na max. nachyleniu + rozciąganie

Straciłam 10 minut na szukaniu zacisków i kombinowaniu z różnymi sztangami i nigdzie nie było zacisków od gryfu 10kg, przez co zaczęłam przysiady od razu z 20kg... Oczywiście pod koniec treningu się wszystko znalazło . Co nie zmienia faktu, że ta siłownia jest słabo zaopatrzona, więc od stycznia nie będę oszczędzać na karnecie i idem na jakąś lepszą .

Dieta:
+suplementy: wiesiołek, castagnus, tran
+warzywa: pomidor, kapusta
+płyny: woda, czarna kawa

Kurczę, zabiegany dzień i nie miałam jak zrobić zakupów, więc same jajca szły .
1. 50g brązowego ryżu, banan, 15g białka
2. 3 jaja, 100g mojego chleba, 20g masła
3. 2 jaja, mój chleb (nie ważyłam już - ale coś koło 150g mogło być ) z masłem, kapusta


Zrobiłam sobie po raz 3 zdjęcia - żeby było takie same tło. Już wszystko zmontowane, więc zaraz powklejam.
Wkleję na zewnętrzny serwer, bo jak ustawię rozmiar < 200kb, to foty będą strasznie małe...

Pierwsze zdjęcie po lewej jest z początku, 2 kolejne z dziś/wczoraj/z poniedziałku - na raty je robiłam. Jak widać, nic się nie zmienia oprócz gatek (nie znalazłam tych, które mam na pierwszych fotach).
PRZÓD
TYŁ
BOK
Tak wygląda moja noga od boku jak ją napnę (i gdy jest ciemno :D)

Zmieniony przez - al0 w dniu 2013-12-14 13:48:07




Zmieniony przez - al0 w dniu 2013-12-14 14:05:13

Ja tam widze zmianu- zwlaszcza po brzuchu. No i tyłek ładnie sie podniosl :)

Coś się dzieje...

Ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć i czy możesz biegać w terenie?

Mogę ćwiczyć i 6 razy - tylko 2x w tygodniu cały trening z rozgrzewką, rozciąganiem, aerobami i przebieraniem muszę zamknąć w max. 2 godzinach. Co do biegania - przez ostatnie 2 miesiące biegałam jakoś raz w tygodniu ze względu na zapalenie okostnej, które już przeszło, ale... czasem (np. dzień po bieganiu, jak muszę przez pasy przelecieć albo cuś) mnie pobolewa druga noga, dokładnie w tym samym miejscu, w którym wtedy bolała mnie prawa. No i mój teren to głównie asfalt/beton niestety.
A że coś się dzieje, to się cieszę, bo szczerze, to nic nie zauważam .

Jeszcze mi się przypomniało: raz w tygodniu niestety odklepuję ten nieszczęsny wf w ramach studiów i pan trener mnie zmusza do wyciskania sztangi w różnych kombinacjach i z różnymi obciążeniami, co rzutuje na właściwy trening (trzęsące się łapy ). Od nowego semestru (koniec lutego) chyba się przepiszę na jakąś jogę albo coś...

Zmieniony przez - al0 w dniu 2013-12-15 17:00:06

14.12

Aktywność:
40 min rowerek stacjonarny

Dieta:
+suplementy: castagnus, wiesiołek
+płyny: woda, czarna kawa, woda z brukselki
+warzywa: brukselka, kalafior, surowa marchew, ogórki

Połknęłam ostatnią tabletkę castagnusa, a tranu dzień wcześniej. Tran dokupię po weekendzie, a od castagnusa robię przerwę - chyba jakoś tak było w ulotce.

14.12

Aktywność:
40 min rowerek stacjonarny

Dieta:
+suplementy: castagnus, wiesiołek
+płyny: woda, czarna kawa, woda z brukselki
+warzywa: brukselka, kalafior, surowa marchew, ogórki

Połknęłam ostatnią tabletkę castagnusa, a tranu dzień wcześniej. Tran dokupię po weekendzie, a od castagnusa robię przerwę - chyba jakoś tak było w ulotce.

15.12

DNT
oprócz 30 minut tańca - trenowałam kiedyś i hmm... kto wie, czy nie wrócę do tego

Dieta:
+suplementy: wiesiołek
+płyny: woda, czarna kawa x 3, woda z brokuła
+warzywa: brokuł, fasola szparagowa, kapusta

No i nie dojadłam tej wątróbki w ostatnim posiłku, bo strasznie mi się już przejadła... Ale jakoś mało kcal by było, więc sobie chleba trochę wsunęłam .



16.12

Strasznie słaby dzień - zasypiałam wczoraj cały czas, więc wypiłam w sumie 3 kawy, ale niestety nie podziałały doraźnie, tylko skumulowały się na noc . W efekcie dziś co każdą serię ziewałam i nie mogłam się dobudzić.

Trening:

1. Martwy ciąg Sumo
30/37.5/45/50x9 -> progres
30/37.5/45/50x8
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
6/6/10x10 (brak ósemek)
6/6/10
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
4/4/4
4/4/4
3a. wznosy z opadu
cc/cc/cc
cc/cc/cc
3b. snatch jedna ręka
6/6/6
6/6/6
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
wszystkie po 25x

20 min rower spinningowy, rozciąganie

Dieta:
+suplementy: wiesiołek
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta pekińska, pomidory


Zmieniony przez - al0 w dniu 2013-12-16 18:39:24

17.12

Aktywność:
46 min marszu - 4.7 km

Dieta:
+suplementy: tran, wiesiołek
+płyny: woda
+warzywa: pomidory, kapusta pekińska, fasolka szparagowa

18.12

Trening:
1. przysiad przedni z push press 3x 10
20/20/22.5x9
20/20/22.5x10
2a. wejście na ławkę ze sztangą lub sztangielkami
6/6/6
6/6/6
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
6/6/6x10
6/6/6x13
3a. wypady
6/6/6
6/6/6
3b. pompki
20/13/10
20/12/10
4a. plank 3x max
pierwsza seria chyba dobrze, później słabo - jak nie widzę się w lustrze, to nie umiem przyjąć dobrej pozycji
4b. woodchoper 3x 10
5/5/5
5/5/5

20 min rower spinningowy + rozciąganie

Już wymęczony ten trening był... I znów szukanie zacisków po całej siłowni... Ale przynajmniej udało mi się samej założyć, bo ostatnio musiałam prosić o pomoc .
No i to był ostatni trening A z tego planu . W piątek nie wiem czy zrobię B, czy porobię sobie przysiady, martwy ciąg i co mi się na myśl nasunie, no a później regeneracja. Na pewno się przyda ze względu na nogę, bo tak jak mnie lewa przestała boleć, to prawa zaczęła . Jutro planowałam pobiegać, ale nie wiem czy nie lepiej się wstrzymać. Się zobaczy jutro .

Dieta:
+suplementy: tran, wiesiołek
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, pomidory

Pstrąg niestety hodowlany, ale innego się nie sprzedaje, jak to mi powiedziano.
A muffinka to: jajo, marchew, odżywka, mąka razowa i owsiane.

19.12

Aktywność:
4.1 km biegu - 23min + rozciąganie
Noga bolała mnie prawie przez cały czas . Czyli powtórka z rozrywki... Robię więc przerwę od biegania.

Dieta:
+suplementy: tran, wiesiołek
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: brokuł, pomidory