Trening i odżywianie w internacie

narpierw musisz zobaczyć ile czego zrobisz i musisz rozłożyć to na serje na początku proponuje ci jakeś po 2 , 3 serię

Witam. sądzę że podciąganie oraz pompki mógłbyś robić w te same dni i obserwować regenerację ciała, jeśli wszystko będzie ok to możesz dorzucić hantle bądź/lub/i gryf dokładając stopniowo ćwiczenia i ilość serii na małe grupy mięśniowe, ponieważ jak przy pompkach pracować będzie również triceps tak i przy podciąganiu pracować będzie biceps. oczywiście nie zapomnijmy że jeśli cchesz rozbudować siłę i podciągać się więcej razy proponuję wolne opuszczanie aż do pełnego zwisu ;) jeśli chodzi o twaróg na noc bo tak to rozumiem że chcesz go spożywać na noc w celu dostarczenia długo wchłanialnych białek takich jak kazeina proponowałbym zamienić na mozarellę i najlepiej z warzywami i łyżką oliwy z oliwek. Nie jestem ekspertem w tych sprawach, napisałem co JA o tym sądzę, poczekajmy może na odpowiedź kogoś wyższego stażem i wiedzą ;) A co do Pana lukasz1998 to chyba czas najwyższy zainwestować w słownik bo krzywdzi Pan tak piękny język ^^ Aż oczy bolą jak się to czyta "serję", "wogule" :D

Jest ktoś kto może pomóc? Odpiszcie xD

Witaj, w oparciu o Twoje potrzeby przygotowałem specjalny plan wyłącznie dla Ciebie.

Najważniejsze jest ćwiczenie wszystkich partii ciała, tylko dzięki temu uzyskamy ładną sylwetkę oraz dużą sprawność.

1) Przysiad na jednej nodze 3s - Na początku będą problemy, więc nie rób pełnych, lecz z czasem staraj się schodzić coraz niżej. Jeżeli i to sprawia problemy, rób wykroki lub zwykłe przysiady z wyskokiem.
2) Super seria: Żuraw + Syzyfki 3s
3) Pompki na poręczach lub pompki z nogami na podwyższeniu 4s - Z czasem, możesz zacząć wykonywać te dwa ćwiczenia, na jednym treningu. Wtedy wyrzucasz zwykłe pompki. Warto też dorzucać obciążenia, np. do plecaka w postaci książek.
4) Zwykłe pompki 2x max
5) Podciąganie na drążku 4-5s - pewnie nie masz drążka, więc zamień to na inverted rows i w najbliższym czasie kup drążek.
6) Unoszenie tułowia z opadu 3s
7) AB Roller 4s * - jeżeli nie dajesz rady, rób scyzoryki. Możesz to wykonać z rurki i jakiegoś kółka, lub robić na wałku od ciasta, jeżeli jest wystarczająco wytrzymały. Link do tego ćwiczenia:
AB Roller:

8) Spięcia brzucha 3s Z czasem staraj się zwiększać długość napięcia mięśni w fazie szczytowej, co bardzo utrudni te ćwiczenie.

Przy treningu zalecam krótkie przerwy pomiędzy seriami do 1min oraz 2min przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Staramy się zachować ciągłą progresję z treningu na trening. Dokładać powtórzeń lub serii, skracać czas odpoczynku, dorzucać obciążenia, zmieniać ćwiczenia na trudniejsze, zmieniać tempo ruchu itp.

Po treningu warto zadbać o wyciszenie organizmu. Dobrze nadaje się do tego rozciągania (które pomaga w regeneracji, zapobiega przykurczom i kontuzjom oraz daje miejsce mięśniom na rozrost, poprzez rozciągnięcie powięzi mięśniowych), a następnie lekkie aero dla uspokojenia pracy serca (wolna jazda na rowerze, krótki spacer lub lekki trucht).

Żeby zgubić oponkę trzeba zadbać o swoją dietę (zajrzyj do odpowiedniego działu) i aeroby (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanie na skakance). Gdy zostanie nam mała ilość tłuszczu do spalenia warto zainteresować się interwałami (mimo wszystko najważniejszą rolę odgrywa dieta).

Po pewnym czasie warto zainwestować w sprzęt (im szybciej, tym lepiej). Zacznij od zakupu drążka, następnie dwóch hantli (min. 20kg jedna), potem pomyśl o ławce, stojakach i sztandze, oraz dodatkowym obciążeniu. Taki sprzęt umożliwi Ci już bardzo wiele.

Mam nadzieję, że moja pomoc jest wystarczająca na start. Życzę sukcesów. Po więcej informacji zapraszam do tematów podwieszonych.

Pozdrawiam,
doradca działu trening w domowych warunkach,
Venc1Lq.

Aa czy ktoś by pomógł mi w związku z moim tematem , co mogę dorzucić do tego i jak z odżywianiem i jak z treningiem..

Dzięki z góry

Ja Ci dałem gotowy plan. Te plany 100 pompek itd. nadają się najwyżej żeby sobie popatrzeć, jak NIE POWINIEN wyglądać dobrze przygotowany trening.

janczik

1.Mam białko firmy Hi Tec gdzie je mogę dorzucić i kiedy
2. czy twaróg mam zjeść cały na raz czy pół przed snem i pól we wcześniejszą porę dnia.

1. Po treningu, ale jak nie masz diety z odpowiednim bilansem kalorycznym i rozdkładem b/t/w, na niewiele Ci się to zda. Białko w proszku jest tylko do uzupełniania braków w diecie.
2. Obojętnie.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-12-15 01:10:13

A powiedz mi jak z treningiem Kiedy mam ćwiczyć i ile razy w tygodniu ? :) Ile razy skakanka w tyg ;) będę się starał trzymać michę , ale w internacie jest dosyć ciężko ;) .

i problem jest w tym , że nie dam rady mieć drążka w pokoju mam 5 minut na plac zabaw , na którym mogę zrobić podciąganie ;) dzięki z góry

Nie możesz rozporowego sobie zafundować? Koszt ~40zł.

Siłowy - 3x tydzień z dniem przerwy
Skakanka - zależy w jakim celu, można jako rozgrzewkę dać, przed każdym treningiem siłowym, można w dni osobne. Jak tam już uważasz.

Niestety nie mogę zaczepić drążka próbowałem , ale framuga się rozchodzi ;) . Mi zależy z 93 kg zrobić mniej ale dobrze wyglądając ;)