Dieta do oceny - 70kg

Witam!
Na początek kilka informacji o mnie:
-Wiek : 23
-Wzrost : 180
-Waga : 70

Aktywność fizyczna:
-6 dni w tygodniu praca fizyczna,
-3 razy w tygodniu trening siłowy,
-2 razy w tygodniu trening cardio / wysokiej intensywności trening z obciążeniami.

CEL: rozbudowanie masy mięśniowej bez znacznego przybrania masy tłuszczowej.

Chciałbym aby ktoś, kto ma większe pojęcie (ode mnie) o zdrowym odżywianiu wypowiedział się na ten temat oraz poprawił błędy w mojej pierwszej diecie, którą ułożyłem na podstawie informacji znalezionych w internecie. Przedstawiam to, co ułożyłem:

DZIEŃ TRENINGOWY

POSIŁKI: 3555kcal B:209 W:423 T:96 (6 posiłków)


1.Śniadanie: 755kcal
B 35 (140) W 95 (430) T 20 (180)

25g migdałów (145kcal) B:5 W:5 T:13
400ml mleka 0,5 (160kcal) B:13 W:20 T:2
100g płatków (400kcal) B:8 W:75 T:6
15g białka (odżywka)(50kcal) B:10 W:0 T:0

(755kcal) B:36 W:100 T:21

2.Drugie śniadanie: 450kcal
B-35 (140) W- 50 (230) T-20 (180)

25g migdałów (145kcal) B:5 W:5 T:13
Banan 150g (135kcal) B:1 W:30 T:0
2 kromki chleba(90kcal) B:2 W:15 T:0
Plaster szynki (20kcal) B:4 W:0 T:0
Plaster sera (60kcal) B:6 W:0 T:4

(450kcal) B:18 W:50 T:17

3.Obiad: 630kcal
B-35 (140 kcal) W- 50 (230 kcal) T-20 (180 kcal)

150g piersi z kurczaka (150kcal)B:31 W:0 T:2
50g ryżu białego (180kcal) B:4 W:40 T:0
Jogobella light (90kcal) B:6 W:12 T:1
15g oleju lnianego (135kcal) B:0 W:0 T:15
Jabłko 150g (75kcal) B:0 W:15 T:0

(630kcal) B:41 W:67 T:18

4.Posiłek przedtreningowy: 485 kcal (1,5-2h przed treningiem)
B-35 (140 kcal) W- 50 (230 kcal) T-15 (135 kcal)

30g białka (odżywka)(100kcal) B:20 W:0 T:0
200ml mleka 0,5 (80kcal) B:6 W:10 T:1
50g makaronu (170kcal) B:6 W:33 T:1
15g oleju lnianego (135kcal) B:0 W:0 T:15

(485kcal) B:32 W:43 T:17

5.Posiłek potreningowy: 935 kcal
B-35 (140 kcal) W- 150 (675 kcal) T-15 (135 kcal)

150g piersi z kurczaka/filetu z ryby (150-190kcal) B:31 W:0 T:2
150g ryżu (540kcal) B:12 W:120 T:1
Banan 150g (135kcal) B:1 W:30 T:0
10g oleju lnianego (90kcal) B:0 W:0 T:10

(935kcal) B:44 W:150 T:13

6.Kolacja: 300kcal
B-35 (140 kcal) W- 5 (20 kcal) T-10 (90 kcal)

40g białka (odżywka)(130kcal) B:29 W:0 T:0
200ml mleka 0,5 (80kcal) B:6 W:10 T:1
15g migdałów (90kcal) B:3 W:3 T:9

(300kcal) B:38 W:13 T:10

Zdaję sobie sprawę z następujących błędów: wliczanie białka roślinnego w bilans (wiem, że trzeba zwiększyć ilość białka pochodzenia zwierzęcego) , prawdopodobnie zbyt duża ilość tłuszczu w posiłkach około treningowych, zbyt mała ilość warzyw. O wyznaczenie reszty błędów zwracam się z prośbą do Was.

Pozdrawiam!

wstaw diete na zrzut potreningu...

Witaj,
dietę wstawiamy w takiej formie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Oto zrzut na 'potreningu'

płatki fitnes do wymiany,banan tylko po treningu,

nie za duzo bialka ? wyszlo 3g/kg masy ciala

misiekox23

płatki fitnes do wymiany,banan tylko po treningu,

W takim razie jakimi płatkami zastąpić 'fitnessy'?? Co zamiast banana w posiłku nr. 3??

Co z tłuszczami w posiłkach około treningowych? Nie powinny zostać włączone w inne posiłki?

Banana sobie daruj i nie musi byc nic na jego miejsce, platki fitnes chocolate 10000000 g cukru/paczke, zastap zwyklymi owsianymi jeczmiennymi zytnimi kukurydzianych nie polecam

jajek trochę brakuje, zamiast tego mleka rano dałbym z 4 jajka i płatki owsiane.

Grzechu11 tu nie ma 3g najwazniejsze białko zwierzęce roślinnego bym nie liczył :)