Program III/29 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.
przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
-----------------------------------------------------------------------------
niećwicze cyuklicznie tylko wykożystałem ten plan
a aeroby chce dodać bo sporo tłuszczyku w brzuchu złapałem a to przez te owoce co podjadałem no i nie zawse mogłem idealnie przestrzegać diety
a co jest przeciwko aerobom przy masie jak ktoś chce złapać mniej tłuszczyku a więcej mięśni i jak je czwiczyć kiedy rzeby nie przeszkodzić w budowie mięśni bo wcześniej mi przeszkadzały i miałem małe przyrosty mięśni i siły co mi polecacie