na masa male korekty (edit)

chcialbym sie was zapytac czy moglbym w tym planie zwiekszyc serie do 4 na wieksze partie i czy moglbym dorzucic jakies czwiczenie na trica i bica bo dwa to chyba malo bo i tak nie robie brzucha, i czy moge zastapic to czwiczenie (unoszenie tułowia z opadu) na jakies inne i na jakie propozycje

Plan:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.



Dzień czwarty: Regeneracja.



Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginane nóg na maszynie 3 serie 14.


Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.

halooo!

wyniki mc i przysiad -ciężar roboczy

przysiad do tej pory robilem w granicach 50/60kg na maxa nw/ Mc nie robilem wgl

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

musisz najpierw zbudować podstawy etap3 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

czyli musze do tego planu dodac jeszcze te 6 czwiczeen czy je wymienic?

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą
cały trening rób 3x tydz.