Hernal | DZIENNIK | Zaczynamy powoli, aby do przodu

Dzień 40 - DT - słabo + cheat meal
1,5h przed treningiem zjadłem owsiankę + kanapki z serem, i na treningu jeszcze mi ciążyło
1. Przysiady
|20x20|14x20|52,5|57,5|62,5|67,5|72,5|
bujanie tułowiem, wstawanie plecami
2. Wyciskanie na ławce poziomej - zmieniona technika
|20|30|35|40|10x40|9x40|
bardziej się skupiałem na ułożeniu nadgarstków i łopatek niż na wyciskaniu - na swoją niekorzyść
3. Martwy ciąg
|62,5|67,5|70|3x70|
byłem już zmęczony słabym treningiem, więc chciałem dokończyć byle jak trening, byle skończyć
4. Uginanie ramion 4x15
|10|12|10x12| sztanga
|10x8|sztangielki
ani siły ani chęci, ściskanie sztangi szybciej męczyło przedramiona zanim mogłem zmęczyć bicepsy, ale i kontynuację ciągłego luźnego trzymania sztangi mi się nie podoba
Czas: 85 minut.
długo, wolno, mało kg, serii



Dzień 41 - DNT
dostarczono 2230 kcal b: 133 g

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-11-10 09:05:23

Dzień 42 - DT - pomiary

Start 1.10	Cz. ciała	Tygodniowa zmiana	Ćwiczenie	Obciążenie
100,5	Klatka	98,0 (-1,0)	Przysiad	12x72,5kg (+2,5)
33,5	Ramię	33,0 (+0,0)	WL	12x45kg (-7,5)
27,5	Przedramię	27,5 (+0,0)	MC	12x70kg (+5,0)
91,0	Brzuch	88,0 (-0,5)
96,0	Biodra	96,0 (+0,0)
56,5	Udo	57,0 (-0,5)
38	Łydka	38,0 (+0,5)

W porównaniu do obwodów sprzed dwóch tygodni, w pasie zeszło mi tylko 0,5cm, dwa razy mniej niż z reguły spadało. Myślę, że jest to wina zerowej ilości aerobów i ostatniego posiłku oszukanego.
Nawet nie zauważyłem, że progresja w przysiadach aż tak bardzo uległa spowolnieniu.

1. Przysiady
|14x20|55|60|65|70|7x75|

2. Wyciskanie na ławce poziomej - zmieniona technika
|20|25|30|35|40|10x45|

3. Martwy ciąg
|70|1x100|2x100|

4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15
|8|10|6x12|6x12|3x12|4x14|4x14|4x14|3x14|

Czas: 75 minut.

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-11-10 15:37:51

Dzień 43 - DNT
dostarczono 815 kcal b: 119 g
Dzień 44 - DT
1. Przysiady
|15x20|55|60|65|70|8x75|
2. Wyciskanie na ławce poziomej - zmieniona technika
|20|27,5|32,5|37,5|42,5|8x47,5|
|6x12| - sztangielki
3. Martwy ciąg
|80||5x90|
4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15
|10|12|14|16|
Czas: 75 minut.
dostarczono 3300 kcal b: 120 g

Dzień 45 - DNT
Wzrost: 182 cm
Waga: 76kg Pas: 87,2 cm
BMR: 1700kcal
TDEE 2900kcal
DT: 3300 kcal
DNT: 2300 kcal
(-150kcal/dzień)
białko: 114g-137g (1,5-1,8g/kg)

Dzień 46 - DNT - niestety
Przesuwam trening na jutro. Dzisiaj nauka do kolokwium.
dostarczono 2319 kcal b: 102 g

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-11-14 19:56:13

Dzień 47 - DT
1. Przysiady
|20x20||55|60|65|70|75|
2. Wyciskanie na ławce poziomej - zmieniona technika
|20|27,5|32,5|37,5|42,5|11x47,5|
3. Martwy ciąg
|62,5|65|67,5|70|72,5|75|
4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15
|10|12|14|16,5|
Czas: bd.
dostarczono 3344 kcal b: 136 g
Po dwóch dniach przerwy, jakoś czułem się odzwyczajony od treningów.
Niby miałem skracać przerwy, i tak było, ale nie czułem zmęczenia.
Na poprzednim treningu, zamiast standardowych 5s MC zrobiłem na świeżo MC 80kg, i po kilku godzinach zaczęło mnie boleć coś w dolnym odcinku kręgosłupa, mam nadzieje, że to naciągnięte prostowniki, a nie nic gorszego.
Miałem czas, w końcu zaczął się weekend, czystość umysłu, i mimo, że nie był to najlepszy mój trening życia, to było 'przyjemnie', bo w chwilach słabości, czyli 2/3 serii przekonywałem się od wychodzenia z 'safe zone' w celu progresji.

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-11-17 09:34:30

Dzień 48 - DNT
dostarczono 2730 kcal b: 129 g (+400kcal za dużo)
Dzień 49 - DT - pomiary

Start 1.10	Cz. ciała	Tygodniowa zmiana	Ćwiczenie	Obciążenie
100,5	Klatka	99,5 (+1,5)	Przysiad	12x75kg (+2,5)
33,5	Ramię	33,0 (+0,0)	WL	11x47,5kg (+2,5)
27,5	Przedramię	27,5 (+0,0)	MC	12x75kg (+5,0)
91,0	Brzuch	87,5 (-0,5)
96,0	Biodra	96,0 (+0,0)
56,5	Udo	57,5 (+0,5)
38	Łydka	38,5 (+0,5)

Zestawienie zmian w obwodach na przestrzeni 7 tygodni treningu:
Klatka |102|100,5|100|99|100|99,5|99|99|98|99,5| (różnica: *obecnie: -2,5cm *maksymalna: -4cm)
Ramię |34|33,5|33,5|33,5|33|33|33|32,5|33|33|(różnica: *obecnie: -1cm *maksymalna: -1,5cm)
Przedramię |28|27,5|27,5|27,5|27,5|27,5|27,5|27,5|27,5|27,5|(różnica: *obecnie: -0,5cm *maksymalna: -0,5cm)
Brzuch |91|89,5|89|89|88,5|88,5|87,5|88|87,5|(różnica: *obecnie: -3,5cm *maksymalna: -3,5cm)
Biodra |bd|96|97|97|96|96|97|96|96|(różnica: *obecnie: 0cm *maksymalna: +1cm)
Udo |56,5|57,5|58|57,5|57|57,5|56,5|57|57,5|(różnica: *obecnie: +1,0cm *maksymalna: +1,5cm)
Łydka |38|37|38|38|37,5|37,5|38,5|38|38,5|(różnica: *obecnie: +0,5cm *maksymalna: -1cm)
Progresja ciężarowa
Przysiad: 45|55|47,5|52,5|62,5|70,0|72,5|75|
WL: 40|55|47,5|50,0|52,5|52,5|45|47,5|
MC: 40|60|47,5|52,5|60,0|65,0|70|75|





dostarczono 3366 kcal b: 131 g
Dzisiaj zacząłem od uginania, żeby zobaczyć jak sobie poradzę ze wszystkimi seriami na świeżym ciele i umyśle.

Podczas przysiadów nie czułem zmęczenia, a i sam ciężar niespecjalnie ciążył.

W MC obejrzałem filmik z pierwszej serii, pogniewałem się na siebie, że nie trzymałem w ogóle prostych pleców, podszedłem do drugiej serii z myślą o perfekcyjnej technice. Przy siódmym powtórzeniu padałem już bez siły, normalnie szok, zmarnowałem kolejne tygodnie na złej technice, gdzie przy prawidłowej stoję cały czas na tym samym ciężarze.

Przy WL dzisiaj lewa ręka mi nie domagała, nawet nie powtórzyłem wyniku z poprzedniego treningu.

1. Uginanie ramion ze sztangą 15p
|10|12|14|15|17|19|
2. Przysiady
|20x20|20x20|57,5|62,5|67,5|72,5|77,5|
3. Wyciskanie na ławce poziomej - zmieniona technika
|20|35|40|9x45|9x45|9x45|
4. Martwy ciąg
|60|62,5|6x62,5|

5. Uginanie 15x20kg.
Czas: bd. minut.




W przysiadach niewiele widać, ale główna część ruchu jest zarejestrowana.









Dzień 50 - DNT - zmiana kaloryczności diety
BMR: 1700kcal
TDEE 2900kcal
DT: 3800 kcal
DNT: 2600 kcal
Średnio: 3200kcal(+300kcal/dzień)
białko: 114g-137g (1,5-1,8g/kg)

dostarczono 2643 kcal b: 109 g


Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-11-18 23:46:00

Dzień 51 - DT
1. Przysiady
|20x20|60|65|70|75|80|
2. Wyciskanie na ławce poziomej - zmieniona technika
|20|30|35|40|45|7x50|
3. Martwy ciąg
|60|(3x4)65|(3x4)70|(3x4)75|(3x4)77,5|
4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15
|10|12,5|15|17,5|
1. 3 serie lekko, dwie docelowe z niedokładną techniką
2. Żeby przez siedem tygodni nie mieć przyrostu ciężaru, ani przyrostu w obwodzie klatki czy ramion, to trzeba naprawdę gdzieś coś zawalać z góry do dołu.
3. Od drugiej serii nie byłem w stanie zrobić dwunastu powtórzeń, ale tym razem zostałem na treningu i robiłem tyle powtórzeń ile mogłem za jednym podejściem, średnio wychodziły trzy podejścia po cztery powtórzenia.
4. Od ostatniego treningu, na którym uginanie zrobiłem jako pierwsze ćwiczenie, DOMSy w bicepsach lekko narastały.
W trzeciej serii poczułem straszną pompę/ból w bicepsach, ale w czwartej już jej nie czułem. Natomiast ciężar był już duży, i tu też zrobiłem kilku sekundowe przerwy między częścią powtórzeń.
Mogłem zrobić jeszcze jedną serię, żeby być pewnym, że zmęczyłem bicepsy.

Czas: 90 minut.
dostarczono 3800 kcal b: 123 g ww: 528 g tł: 131 g

Dzień 52 - DNT
dostarczono 2628 kcal b: 116 g ww: 308 g tł: 104 g
Dzień 53 - DNT
dostarczono 2602 kcal b: 127 g ww: 254 g tł: 118 g
Dzień 54 - DT - brak MC
1. Przysiady
|20x20|20x20|62,5|67,5|72,5|77,5|4x82,5|5x80|
Obejrzałem filmiki z serii 2,3,4 i podczas piątek zrezygnowałem z dalszych powtórzeń, bo nie byłem w stanie utrzymać kolan na linii stóp przy początkowej fazie wstawania - wyraźnie za duży jeszcze ciężar.
2. Wyciskanie sztangielkami/na ławce poziomej - zmieniona technika
|8|10|12|14|16|18|6x20|20|
WL |40|40|40|40|
3. Martwy ciąg
BRAK
4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15
|10|12,5|15|17,5|(5+5x2)20|
Czas: 100 minut.
Trening trwał już bardzo długo, i nie poczułem się na siłach do MC.
dostarczono 3774 kcal b: 135 g ww: 525 g tł: 123 g

Dzień 55 - DNT
dostarczono 2787 kcal b: 126 g (+150 za dużo)
Dzień 56 - DT - najgorsze zanotowane zmiany w pomiarach

Start 1.10	Cz. ciała	Tygodniowa zmiana	Ćwiczenie	Obciążenie
100,5	Klatka	98,5 (-1,0)	Przysiad	12x82,5kg (+7,5)
33,5	Ramię	33,0 (+0,0)	WL	12x45,0kg (-2,5)
27,5	Przedramię	27,5 (+0,0)	MC	12x80,0kg (+5,0)
91,0	Brzuch	88,5 (+1,0)	Uginanie przedramion	15x22,5kg (+2,5)
96,0	Biodra	96,5 (+0,5)	WL sztangielki	12x20,0kg (+0,0)
56,5	Udo	56,5 (-1,0)
38	Łydka	38,0 (-0,5)

1. Przysiady
|20x20|20x20|60|65|70|75|80|82,5|
2. Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami
|12|14|16|18|20|6x22,5|
3. Martwy ciąg
|60|80|(6+4+2)80|80|80|
4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15
|15|17,5|20|(7+4+2+2)22,5|
Czas: 105 minut.
dostarczono 3812 kcal b: 151 g ww: 522 g tł: 120 g

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-11-24 13:11:40

czesc, bede sledzil postępy twoje :) dlaczego tak malo bialka w diecie? i twój bf na pewno nie lezy w granicach 20% oscylowalbym na 15-18 pozdro.

@Patryk2212
Białko mam na poziomie 1,5g-1,8g na kg masy ciała, a biorąc pod uwagę moje otłuszczenie, to na FFM (fat free mass) mam nawet 1,8-2,15g białka, czyli w granicach zalecanej,optymalnej ilości dla początkującego.


Dzień 57 - DNT
dostarczono 2739 kcal b: 130 g ww: 336 g tł: 96 g
(+140 kcal nadprogramowo)

Dzień 58 - DT
1. Przysiady
|20x20|14x20|65|70|75|80|85|
W domu przyjrzałem się swojemu rozstawowi nóg, rozchyleniu stóp, stopnia wyprostowania klatki piersiowej, szukając sposobu poprawienia techniki.
Na treningu stanąłem szerzej, stopy skierowałem bardziej na zewnątrz i ćwiczyłem bez butów.
Ćwiczyło mi się wygodniej, ponieważ nie czułem spadania do przodu, środek ciężkości nie przechylał mi się na stopy. Skupiłem się także na trzymaniu klatki mocno wyprostowanej, co zmniejszyło moje "kładzenie się tułowiem".

2. Wyciskanie na ławce poziomej - sztangielkami
|14|16|18|20|8x22,5|
przy 18. poczułem odcięcie energii w ramionach, być może dlatego, że w pierwszych seriach pozytyw robiłem eksplozywnie, a w dwóch ostatnich już nie chciałem i nie dałem rady.

3. Martwy ciąg
|62,5|67,5|72,5|77,5|82,5|
W dwóch ostatnich seriach, połowę powtórzeń robiłem po 5-15s przerwie na oddech w czasie serii, a więc technicznie od jakiegoś czasu nie wykonuję 12p w każdej serii.

4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15
|17,5|20|(7+3+3+2)22,5|(5+3+3+2+2)25|
W uginaniu podobnie jak z MC, nie dam rady zrobić całej serii, ale po 5 sekundach jeszcze zrobię kilka powtórzęń.
Czas: 90 minut.

dostarczono 3804 kcal b: 174 g (!) ww: 415 g tł: 161 g
Bez dodatkowych źródeł tłuszczu strasznie trudno jest mi zmieścić się w planowanych ilościach białka, a poza olejem rzepakowym i czasami smalcem, nie mam w diecie żadnego głównego źródła tłuszczu m.in. dlatego, że np. masło trochę drogo mi wychodzi.




Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-11-26 14:01:40