Mój trening do oceny.

Witam,
Od niedawna mam domową siłownię ( sztangę ławkę stojaki i obciążenie) ułożyłem sobie plan treningowy jest on następujący:

Poniedziałek:
Klata/Biceps:
Wyciskanie na ławce skos góra x5 pow.12
Wyciskanie hantelków na płasko x5 pow.12
Rozpiętki x5 pow.12
Wyciskanie na biceps x4 pow.10
wyciskanie sztangi biceps x4 pow.10

Wtorek:
Nogi:
Przysiad ze sztangą x5 pow.14
Wykroki x5 pow.14

Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy x4 pow.10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x4 pow.10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4 pow.10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x4 pow.10

Czwartek:
Klata/Triceps:
Wyciskanie na ławce skos góra x5 pow.12
Wyciskanie hantelków na płasko x5 pow.12
Rozpiętki x5 pow.12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x4 pow.12
Odwrotne pompki x4 pow.12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU x4 pow.12

Piątek:
Plecy/Biceps:
Wyciskanie na biceps x4 pow.10
wyciskanie sztangi biceps x4 pow.10
Martwy ciąg x4 pow.15
Podciąganie z nachwytem x4 10

Chodzi tutaj o trening na rzeźbę. Mam 182 i 83kg oraz 16lat
Co sądzicie na temat tego planu? Prosiłbym o ocenę.

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - MateuszPol w dniu 2013-11-13 18:43:05

https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html
Źle rozplanowane.
2x biceps - źle.
Mało ćwiczeń na nogi.

ok to mam lekturę :) biorę się za czytanie ;)

I to jest dobre podejście

OK....więc po przeczytaniu myślę że 4dni w tygodniu treningu mi pasują jak najbardziej ;) mój nowy plan będzie w głównej mierze oparty na przykładzie w artykule:

1. Dzień treningowy – klatka + triceps + brzuch
Wyciskanie na ławce skos góra x4 pow.14/12/10/8
Wyciskanie hantelków na płasko x4 pow.18/16/14/12
Rozpiętki x4 pow.18/16/14/12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x4 pow.12/10/8/6
Odwrotne pompki x4 pow.18/16/14/12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU x4 pow.14/12/10/8

2. Dzień treningowy – nogi + brzuch
Przysiad ze sztangą x4 pow.16/14/12/10
Wykroki x4 pow.14/12/10/8

3. Dzień treningowy – Barki + biceps + brzuch
Wyciskanie na biceps x4 pow.14/12/10/8
wyciskanie sztangi biceps x4 pow.12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy x4 pow.16/14/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x4 pow.12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4 pow.12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x4 pow.12/10/8/6

4. Dzień treningowy – plecy + szrugsy + przedramię
Martwy ciąg x4 pow.16/14/12/10
Podciąganie z nachwytem x4 10/8/6/4
Przedramię x3 do oporu
szrugsy x3 do oporu

ok więc jak teraz, czy plan jest dobry ?

Zmieniony przez - MateuszPol w dniu 2013-11-13 20:20:13

Zmieniony przez - MateuszPol w dniu 2013-11-13 20:22:20

nie.
1. na trica daj po 3 serie, bo po klacie sie napracuje juz sporo
2. tylko 2 cwiczenia na nogi? chlopie
3.zrob najpierw bary, 3 cwiczenia po 4 serie, pozniej bicek 3po3
4.na plecy 2 cw za malo, dorzuc ze 2 jeszcze

ok ok miałem problemy z internetem, jeżeli chodzi o ćwiczenia na plecy to dodam sobie jeszcze: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 pow. 14/12/10/8 oraz PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 pow. 12/10/8/6. A jeżeli chodzi o ćwiczenia na nogi WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ x4 pow. 12/10/8/6, myślę, że te 3 ćwiczenia na nogi mi wystarczą już po przysiadach ze sztangą czuje takie zmęczenie..... :D

wyskoki w jakim celu? imo niezbyt dobra opcja

hmm to jakie ćwiczenie polecasz bo w warunkach domowych o maszynach mogę zapomnieć ;)

może syzyfki x4 pow.14/12/10/8 ?

moga byc