Dieta do korekty

Witam was drodzy forumowicze, to drugi raz kiedy zaczynam pisać temat a to dlatego, że nie do końca potrafię poradzić sobie z ułożeniem diety. Wczoraj przy znacznej pomocy Ozzyego postanowiłem, że przechodzę na IF.
Plan wygląda następująco - jem od 17 do 23 (6 godzin) potem post i tak w kółko. O 17 pierwszy posiłek, przed treningowy, czyli kurczak/ryba + makaron/kasza/ryż, klasyk. Trening od 18:30 do 20:00, po treningu to samo. Tutaj pojawia się moje pytanie. Jak zapchać ten deficyt.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2143. Białko: 161g (644 kCal), tłuszcze: 47g (644 kCal), węglowodany: 269g (1076 kCal)

Pierwszy posiłek (przed treningowy):
150g kurczaka + 100g ryżu + 14 ml oliwy z oliwek
białko 38, tłuszcz 16, węglowodany 78,9, kCal 609

Drugi posiłek (po treningowy)
150g kurczaka + 100g ryżu + 14 ml oliwy z oliwek
białko 38, tłuszcz 16, węglowodany 78,9, kCal 609

No i co dalej? Jak rozpisać jeszcze 85g białka, 15g tłuszczu, 111g węglowodanów.

Z góry dziękuję za pomoc, pozdrawiam.

Zmieniony przez - justanordinaryguy w dniu 2013-11-05 14:11:45

Jeśli masz braki w diecie to możesz zakupić polecam albo sfd econo plus albo activlaba 80 czy tam 95, nie wiem czy oba nadal produkują

Dodaj jeszcze jeden posiłek, w czym problem? Przed i po treningu wywal oliwę.

A masz pomysł jaki posiłek miałby takie wartości odżywcze:
85g białka, 15g tłuszczu, 111g węglowodanów? :)

Pokombinuj w kalkulatorze, 111g węgli to 150g makaronu durum, tłuszcz to dorzuć 20g orzechów włoskich a białko uzupełnij poprzez dodanie większej ilości mięsa do poprzednich posiłków, a tutaj wrzucisz to co lubisz.

Pierwszy posiłek (przed treningowy):
200g kurczaka + 100g ryżu
białko 42, tłuszcz 3, węglowodany 79, kCal 544

Drugi posiłek (po treningowy)
200g kurczaka + 100g ryżu
białko 42, tłuszcz 3, węglowodany 79, kCal 544

Trzeci posiłek jakoś przed snem:
150g makaronu + 20g orzechów włoskich + tuńczyk z puszki w sosie własnym + 2 jajka + oliwa z oliwek
białko 73, tłuszcz 30, węglowodany 111, kCal 900+

Jak teraz?

Może być, tuńczyka jedz max 2-3x w tygodniu, w przed i po treningowym daj również więcej węgli, tak żebyś w ostatnim miał najmniej

Tuńczyk ma zbliżone wartości odżywcze do kurczaka, indyka czy wołowiny, więc mogę stosować przemiennie?

Jem właśnie pierwszy posiłek - grilowany kurczak 200g + 150g ryżu i jest to dla mnie za dużo..

to zmniejsz porcje, dorzuc posilek dodatkowo

A to nie oznacza, że jem za dużo i po prostu mniej byłoby w porządku? Jedząc na IF 6-8 godzin (narazie, za pare dni będzie 4-6) i zaczynając jeść jakoś o 16-17 robię się głodny dopiero około 15. Czy jedząc mniej nie byłoby ok?

To jest normalne że godzinę przed robisz się głodny, też tak miałem ;p 2100kcal to i tak jest bardzo mało, poniżej tego nie schodź.