Piłkarz ręczny - bramkarz (endo)

Witam. Tak jak w temacie gram w piłkę ręczną na pozycji bramkarza. Od pewnego czasu chodzę na siłownię ale od września zacząłem tak na 200%. Moim celem póki co jest redukcja tkanki tłuszczowej. Trenuję 4x w tygodniu na siłowni i 3x piłka ręczna
Na siłowni 15:00
pon - nogi + brzuch
wt - klatka + przedramię
czw - plecy + brzuch
sob - barki + ramiona

pon śr pt - piłka ręczna 18:00

Założenia do diety przyjąłem białko ~2,3 g/kg masy ciała, tłuszcze 0,8 g/kg masy ciała, a węglowodanów nie wiem jakie założenia. Jeżeli bym dał 2 g/kg masy ciała mam wrażenie że bilans jaki wychodzi poniżej 2000 kcal to trochę za mało tu na stronce pokazuje mi zapotrzebowanie 3200 ale myślę że 2600 to takie optymalne i że na redukcję 2300 było by ok. I nie wiem co zrobić podbić węgle czy zostawić. Powiem szczerze że jak zjem te prawie 2000 kcal nie czuję się głodny. Mam wrażenie że od września nieco poleciał mi BF a mięśnie trochę urosły lecz waga stoi nieugięcie na 80 kg.

Dodatkowo po treningu piłki ręcznej piję SFD WPC Protein Plus v2

Jescze mam pytanie czy przy takich węglowodanach stosować raz na tydzień lub dwa rozsądne ładowanie węglowodanów? I jak tak to jak to dobrze zrobić.
Proszę o wskazówki i pozdrawiam

póki co to nie na moja kieszen ale kiedys sprawdze, dzieki
co do planu treningowego macie jakies zastrzezenia?

imo bardzo malo kalorii jak na start, ja bym dal 2800 jak na ta wage...

A jak podbić? Białko już zostawić? A podbić węglami i tłuszczami?

dokladnie, tluszcze podbij do 80-90g reszta weglowodany

Ok dzięki wielkie. Jutro jeszcze zamieszczę poprawiony jadłospis to prosiłbym o ocenkę jeśli można

spoko

A więc poprawiona dieta. Nie wiem czy jestem w stanie zwiększyć jeszcze kaloryczność gdyż nie jestem w stanie już chyba nic w siebie więcej wcisnąć. Tym bardziej, że raczej na taką ilość kalorii nie wchodziłem od dłuższego czasu.

Mam jeszcze dwa pytania. Ponieważ dwa razy dziennie piję kawę, która przyśpiesza metabolizm i używam do niej słodzika na bazie cyklaminianu sodu oraz używam tego słodzika do mojej kolacji, która ma formę shake'a. A więc pytanie czy ten słodzik może zostać czy mam go wyrzucić. I drugie pytanie, ile tak mniej więcej cukrów prostych mogę spożyć w ciągu dnia bo zauważyłem że w kilku produktach jest od razu. Na przykład serek wiejski który jem na kolację ma w sobie 3,2 g cukru wiem że to mało ale czy to nie przeszkadza?

Jeszcze proszę o ocenę treningu :

Poniedziałek :

Siłownia (nogi)

Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12-6 powt
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12-6 powt
Wykroki "spacerek" 3x 15 powt na nogę
Super-seria :
Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-6 powt + Uginanie nóg w leżeniu 3x 12-6 powt
Wspięcia na palce w siadzie 3x do załamania
Wspięcia na palce stojąc 3x do załamania

Brzuch

Piłka ręczna

Trening bramkarski (szybkość+zwinność)
Trening właściwy (interwały 5x40 m ,kondycja+taktyka)

Wtorek:

Klatka 1 seria rozgrzewkowa + 3 serie robocze

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 15-8 powt
Super-seria:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 4x 15-8 powt + rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej w górę 4x 15-8 powt
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej 4x 15-8 powt
Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4x 12-8 powt

Przedramię

Zwijanie sznurka z obciążeniem 4x
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x do załamania
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x do załamania

Środa:

Piłka ręczna
Trening właściwy (interwały 5x40 m ,kondycja+taktyka)

Czwartek:

Plecy

Podciąganie na drążku nachwytem 5x (program z podciąganie.pl)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 15-8 powt
Ściąganie drążka za kark 3x 12-8 powt
Ściąganie drążka do klatki 3x 12-8 powt
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12-8 powt
Martwy ciąg seria rozgrzewkowa + 3x 12-6 powt
Unoszenie tułowia z opadu 3x 15-10 powt

Brzuch

Piątek:

Piłka ręczna

Trening właściwy (interwały 5x40 m ,taktyka)
Gra 2x 20 min

Sobota:

Barki

Arnoldki 3x 12-8 powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia\odwrotne rozpiętki 3x 12-8 powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-8 powt
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-8 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8 powt
Szrugsy przodem 3x 12-8 powt
Szrugsy tyłem 2x 12-8 powt

Biceps+Triceps

1 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12-8 powt
Uginanie ramion ze sztnagielkami stojąc ze suplinacją nadgarstka 3x 12-8 powt

2 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powt
Uginanie sztangi stojąc 3x 12-8 powt

3 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety

Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3x 12-8 powt
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x 12-8 powt

4 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety

Pompki w podporze tyłem 3x 12-8 powt ostatnia seria do załamania
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x 12-8 powt

Niedziela:

Mecz








Zmieniony przez - melo15 w dniu 2013-10-26 21:03:19

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2013-10-26 21:04:12

Odswiezam

Mogłby ktoś pomóc? :)

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2013-10-27 20:33:18

cukru powinno się unikać. Masz problem z podbiciem kalorii ? to popatrz na ilość tłuszczy w swojej diecie. Podbij to większą ilością oliwy z oliwek bo masz raptem 10g w całym dniu. Powinieneś dojść z poziomem tłuszczy do 100g. NIe musisz wpisywać do diety warzyw, ketchupu itd.

Ok dzięki za odpowiedź. Czyli mam wyrzucić ten serek wiejski z kolacji skoro w nim jest te 3 g cukru? Czyli bez problemu mogę używać słodzika do ostatniego posiłku i do kawy?