split 4dniowy do sprawdzenia

Celem jest masa i wstęp do poprawienia siły dynamicznej nóg. Priorytet to podciąganie nachwytem na drążku

I dzień
NOGI
Zarzut
Przysiad
Wyskoki ze sztangą
Żuraw
step ze sztangielkami
uginanie w leżeniu
wspięcia na palce


II dzień
Klatka + plecy
Dipsy klatkowe
WL/hantle pozioma
hantle skos dodatni
rozpiętki
Podciaganie na drążku
Wiosłowanie sztangą


III dzień
off

IV dzień
barki biceps
Wyciskanie hantli
SS unoszenie przodem+ w opadzie
podciąganie hantli wzdłuż tułowia
uginanie z supinacją
modlitewnik
młotki

V dzień
Plecy triceps
MC
podciąganie na drążku nachwytem
podciąganie na drążku neutralem/ ściąganie dążka wyciągu szerokim nachwytem
ściąganie lin/ drążka wyciągu na prostych rękach
dipsy tricepsowe
francuz sztangą leżąc
prostowanie ramion na wyciągu


Liczbe serii dopasuje tak żeby wyszło 9-12serii na małe a 12-16 na duże partie tylko na plecy wyjdzie troche więcej ze względu na priorytet na podciąganie. Treningu brzucha nie opisuje.

Proszę o ocene planu i doradzenie które ćwiczenie wybrać z tych które są kursywą.

podbijam

uzupełnij w konkretnych ćwiczeniach ilość serii chciałbym zobaczyć jak rozłożysz sobie serie

Jeśli chcesz poprawić podciąganie na drążku nachwytem to zostaw je dwa razy ale jakieś ściągania do klatki/karku sobie daruj bo są zbędne .

Uzupełnij trening i będziemy myśleć jak to poukładać

I dzień
NOGI
Zarzut 3s
Przysiad 4s
Wyskoki ze sztangą (to cwiczenie wprowadze w trakcie realizacji planu jak poprawie troche siady) 2-3s
Żuraw 3s
step ze sztangielkami 3s
uginanie w leżeniu 3s
wspięcia na palce 3s


II dzień
Klatka + plecy
Dipsy klatkowe 3s
WL 4s
hantle skos dodatni 4s
rozpiętki na maszynie 3s
Podciaganie nachwytem 4s
Wiosłowanie sztangą 4s


III dzień
off

IV dzień
barki biceps
Wyciskanie hantli 4s
SS unoszenie przodem+ w opadzie 4s
podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4s
uginanie z supinacją 4s
modlitewnik 3s
młotki 3s

V dzień
Plecy triceps
podciąganie na drążku nachwytem 4s
MC rampa 10
podciąganie na drążku neutralem 3s
ściąganie lin/ drążka wyciągu na prostych rękach 2s
dipsy tricepsowe 3s
francuz sztangą leżąc 4s
prostowanie ramion na wyciągu 3s




i w ostatnich planach robiłem po prostu kilka serii podciągania bez obciążenia na max powtórzeń ale nie dało mi to progresu w ich ilości i mam słabą przebitke siłową (chyba tak to się nazywa jak moge w pierwszej seri sie podciagnac np 11 razy a w drugiej serii np tylko 5?). Domyślam się ze podciąganie z obciążeniem bedzie najlepszym rozwiązaniem ale jak rozplanowac dodawanie ciężaru w seriach?

Priorytetem jest max liczba podciągnięć

Zmieniony przez - vixen3 w dniu 2013-10-17 11:21:07

powiem Ci szczerze, że ja zupełnie bym zmienił koncept treningu. Dałbym go w mniejszej ilości ćwiczeń a większej ilości serii w poszczególnych seriach, bo robienie np 3 serii poręczy klatkowych mija się z celem zanim dobrze rozgrzejesz klatkę do pracy to już skończysz ćwiczenie bo jak się popatrzy na całość treningu to ćwiczeń sporo ale serii mało

W większości ćwiczeń gdzie mam 3s miałem zamiar dodać czwarta po 2-3 tygodniach realizacji tego treningu

No dobrze ale w niektórych dniach treningowych chce po prostu "ruszyć" każdą część miesnia a jak wywale np wyciskanie skos na klatke to góra będzie zaniedbana

Zmieniony przez - vixen3 w dniu 2013-10-17 14:42:32

w sumie nie ma się do czego przyczepić bo ćwiczenia dobrze dobrane choć zarzut na 12 powtórzeń ciekawa sprawa będzie.
Osobiście dla mnie wykonywanie tak małej ilości serii w ćwiczeniu trochę jest nieekonomiczne, że tak powiem ale możesz lecieć

zarzut będe robił na 5-6 powtórzeń

wielkie dzięki ;) mogłbyś jeszcze doradzić z podciąganiem? to co napisałem w 1 poscie

dałbym dwa razy w tygodniu podciąganie na drążku , jedno możesz dać z ciężarem a drugie na ilość powtórzeń ale musisz testować w praktyce czy dzień z obciążeniem nie załatwi za bardzo najszerszych

ok dzięki