Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego ! Pomocy ! ! !!

Witam jestem nowy na forum. Mógłby ktoś mi obliczyć zapotrzebowanie moje według tego :
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia


nie ogarniam tego a bardzo jest mi to potrzebne . Prosze o pomoc !
Będę wdzięczny :)
waga - 69
wzrost 168
wiek - 16

kcal 2800


Zmieniony przez - MilionDrógDoŚmierci w dniu 2013-10-16 20:06:04

Ok
waga 69
wzrost 168
wiek- 16 Lat :)

Dobra , teraz potrzebuje paru informacji na temat
Ile razy jeść na dzień
moim celem jest rzeźba nie masa
trenuje poniedziałek, środa , piątek ponieważ we wtorki i czwartki karate :)
I jakie najlepiej jedzenia jeść , najbardziej rano potrzebuje co jeść .

Dodam jeszcze, że wyszło mi ze potrzebuje spalić 3,60 kg a zbudować 2,60 kg masy mięśniowej i chce dokonać tego tylko musze ustalić diete i chce pomocy !

Zastanow sie , robisz albo mase albo rzezbe , nie mozna robic dwoch rzeczy na raz . Jesli chodzi o diete to powinienes jesc 5-6 posilkow dziennie . Wejdz w dzial odzywiania , tam przeczytaj wszystko na temat jak ulozyc diete . Wejdz w dzienniki zywieniowe i wstaw tu diete wtedy ocenimy . Nikt za Ciebie wszystkiego nie zrobi . :)

Tu nikt diety za Ciebie nie zrobi kolego.

Jeszcze mam pytanko , przez cały dzien mam dostarczyć np 2200 kalori ? czy w jednym posiłku ?

Przez cały dzień , przemysl sobie co bedzie dla Ciebie lepsze, jezeli masz miecho ale przykryte fatem zrob redukcje, a jezeli jestes zalany i nie masz miecha to wez spal fat i dopiero buduj mase miesniowa .

mam mięcho , tylko na brzuchu jest przykryte tu biceps tricpes plecy klata ładnie się robią bo trenuje tak ,
Redukcje ? to znaczy co ? dokładnie wytłumacz i będę szczęsliwy : d

Nie ja Ci nie wytlumacze, mowisz ze masz miecho a zero wiedzy , zajrzy do dzialu trening dla poczatkujacych .