Dieta do oceny dla opornego endomorfika

Witam, potrzebuje porad, ktore pomoga mi zrzucic ponad 13 kg sadła do wiosny, chetnie bez duzych strat miesni. Po wyliczeniu zapotrzebowania TDEE wyszlo 2972 kcal takze z dziennika Vitalmaxa 3000 kcal (nie za mało?), jestem endomorfikiem. W dzienniku zywieniowym z potrenningu zapotrzebowanie wyszlo az 3800 kcal! Robilem kilka diet ale bez wiekszych efektow, wiosną pomogla dietka z ucinaniem węgli do 100g na dzien ale miesnie tez duzo poleciały.

Ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 105
Wzrost : 178
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia : 48
Obwód talii : 109
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok.26% mierzony na wadze
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, w DNT aero 3 x w tyg
Odżywianie : mam słabość do słodyczy...
Cel : redukcja rozłożona w czasie do wiosny
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia i rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, Białko, ktp
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : rozne, bez wiekszych efektow.

Wklejam moja dietke,oczywiscie warzywa są, ale nie uwzglednilem ich tu,
rowniez mieso kurczaka zmieniam na rybe i wołowine często.


Trening typowy 3x w tyg, kazda partia robiona raz w tygodniu
Aeroby 3x w tyg po ok. 45 min rowerek.

Chetnie bym zaczynał redukcje od dietki skorygowania, moge dorzucic aeroby po treningu lub zwiekszyc w dni nie treningowe.
Nie jestem pewny co zmienic by nie zgubic miesni zamiast sadła.

Mile widziane porady osób doswiadczonych..

Z takiego pułapu mozesz wystartowac , ktory to posiłek przed treningiem a ktory po ? Ogolnie jak dla mnie dieta wygląda dobrze , troche duzo tej odzywki dajesz nie lepiej zastąpic posiłkiem ?Po siłowym mozesz dac te aero jak najbardziej , dziwi mnie ,ze jestes 7 lat na forum , a nadal nie wiesz co masz robic to tak na marginesie

Dzieki.Po posilku Nr 3 robie trening po nim jem banany z białkiem i 30 min potem posilek piers z ryzem. Faktycznie moze odzywki jest duzo, wrzuce moze jakiegos tunczyka dodatkowo zamiast jej. Zaczne od tych 3000 kcal i od dzis zaczne splita z treningiem kazdej partii 2 x w tyg. (4 dni treningu w tyg) i po siłce dorzuce narazie 15 min rowerku. Po 1 -2 tygodniu zobaczymy jaki efekt. Niestety czlowiek caly czas sie uczy co mógłby lepiej robic.

daj te 20 minut na początek aero , tuńczyka codziennie nie dawaj , tylko zmieniaj na inne ryby mintaj , leszcze ,dorsz, łosos