Hernal | DZIENNIK | Zaczynamy powoli, aby do przodu

Przy wyciskaniu ściagnij te łopatki i nie wypuchaj barków w fazie wycisku. Martwy ciąg tragedia. Koci grzbiet. Plecy powinny być idealnie proste a nie lecisz łukiem. Zrobisz sobie krzywde kolego. Jak się uczyłem robić martwy ciąg to robiłem samym gryfem i nie był to dla mnie wstyd.

"Między seriami mocne pieczenie barków i tricepsów. Klatka nietknięta." to wszystko tłumaczy. Zdejmij cięzaru i rób poprawnie. Bo z tego co widać to prędzej sobie kontuzji narobisz

Zmieniony przez - schnapik w dniu 2013-10-08 12:36:33

@Schnapik. Zgadzam się z Tobą. Na następnym zmniejszę ciężary i poprawię technikę.

Dzień 9 - DNT - gdzie się podział głód

Spodziewałem się być głodnym przez większość dnia, tak jak to było na poprzednich DNT, lecz dzisiaj jedzenie przychodziło mi z oporem, mimo, że większość warzyw zjadłem w ostatnim posiłku.

Zasmakował mi chleb razowy, więc zjadłem kanapki z niego i na śniadanie i na kolację. Chyba skład chleba się zmienił na lepsze, bo w zeszłym roku jak patrzyłem na nalepkę to było mniej % mąki razowej, ciekawe.

Dzień 10 - DT
Zdecydowałem się zejść z ciężarów o 10kg w WL i po 15kg w przysiadzie i MC. Muszę przyznać, że przy WL ciężar był odczuwalny, ale miałem większą kontrolę nad ruchem sztangi.

1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|30|35|40|45|

W przysiadach, schodząc w dół, chciałem spinać brzuch, ale ruch stawał się jakiś niewygodny, czułem się nienaturalnie. Natomiast przy podnoszeniu się, spięcie brzucha pomagało mi, chociaż zdarzało się, że zapominałem go napiąć i ćwiczyłem na wciągniętym brzuchu.


2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|25|30|35|40|45|


3. Martwy ciąg
|30|30|40|42,5|45|

MC jak był trudny tak i jest. Pilnowałem się, żeby poprawnie ustawić się przy sztandze, nabrać powietrza, 'wywalić brzuch i napiąć go" oraz co najtrudniejsze, trzymać plecy (w dolnym odcinku) prosto. Nie wiem jak z moimi plecami, ale chyba brak rozciągnięcia uniemożliwia mi przyjęcie poprawnej pozycji. Powinienem opanować cały ruch na samej sztandze, ale jej lekkość uderza w moje ego.


Następny trening, to trening siły woli.
Co trening do ostatniej serii będę dodawał 2,5kg. Zobaczymy, czy za dwa lub trzy tygodnie podniosę już więcej kg niż ostatnio, tym razem z właściwą techniką.



Dzień 11 - DNT
dostarczono 2263 kcal
b: 126 g
Po staremu, lekkie zakwasy na tylnych udach i przy łopatkach pleców. Barki też są zmęczone. Jutro trening!

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-10 21:52:27

Dzień 12 - DT - przy lżejszym obciążeniu jest znacznie trudniej
dostarczono 3217 kcal w tym b: 119 g

Rozgrzewka w postaci biegu na maszynie. Przez 6 minut w tempie od 9km/h do 16km/h. Jednak nawet 40 sekund biegu przy 16km/h przyprawiło mnie o zawroty głowy, więc zanim przeszedłem do przysiadów pospacerowałem kilka minut i rozgrzałem stawy.

1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|30|35|40|45|47,5|
Od trzeciej serii było łatwiej, tj. przyzwyczaiłem się do wysokości tętna a mięśnie przestały piec. Ciężar lekki, ale mogę skoncentrować się na poprawnym ruchu.

2. Wyciskanie na ławce poziomej
|30|35|40|45|47,5|
Sztanga była dzisiaj wyraźnie cięższa niż ostatnio. W ostatniej serii ledwo udało mi się zrobić wszystkie powtórzenia. Przy dziesiątym powtórzeniu myślałem już o odłożeniu sztangi, ale w pobliżu było dwóch chłopaków, więc w razie czego uzyskałbym pomoc. Przy jedenastym, wydawało mi się, że tak jak to często mi się zdawało, w kolejnym powtórzeniu załamie mi się ruch w połowie. Nie! 12 powtórzeń zaliczonych.
Technicznie trochę lepiej, nie podnosiłem barków, myślałem o wypychaniu klatki piersiowej przed siebie, ale te gorzej z łopatkami i ściskaniem klatki piersiowej podczas ruchu.


3. Martwy ciąg
|20|30|40|45|47,5|
Dzisiaj po raz kolejny ktoś mi zwrócił uwagę, że kaleczę technikę MC. M.in. przy opuszczaniu sztangi powinienem wykonywać ruch jak w MCNPN, gdzie wyobrażałem sobie, że właśnie tak robię. Jednakże po kilku ruchach ze sztangą, zobaczyłem różnicę, cały czas wykonywałem ruch jak do przysiadu, a raczej najpierw uginałem kolana, bez uprzedniego wypchnięcia bioder do tyłu. Niestety, ale ze wstawaniem nadal jest kiepsko. Mimo to, przy pozycji startowej próbowałem przesunąć swój środek ciężkości trochę do tyłu, bliżej pięt niż śródstopia, tak, aby barki znajdowały się w linii prostej do sztangi. Przy tym ustawieniu wstawało mi się trudniej, i w pierwszej połowie ruchu czułem szybkie męczenie się nóg. Myślę, że ta zmiana idzie w dobrym kierunku w poprawie techniki.
Przy ostatnich dwóch seriach brakło mi sił na wszystkie powtórzenia, a techniką wróciłem do punktu startu.

Przyrost obciążenia w stosunku do ostatniego treningu: +2,5|+2,5|+2,5
_______________
4. Zottman Curl 2/4/5/8/8/3x10kg
Tęsknię za DOMSami w bicepsach.

Na zakończenie miałem biegać na maszynie, ale wszystkie były zajęte, więc wsiadłem na dosłownie kilka minut na rower, schłodziłem się i zakończyłem trening.
Poza tym to był już drugi trening na, którym czułem "kolkę" po lewej stronie, po rozgrzewce, i tym razem też po wyjściu z siłowni.

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-11 22:18:15

Dzień 13 - DNT
Nogi i barki zmęczone.

Kupiłem śledzie w oleju. Sama sól, później spojrzałem na skład: 2,8g soli na 100g. Żeby je zjeść, musiałem je potrzymać w misce z wodą. Straciły na wartości odżywczej, ale przynajmniej były zjadliwe.

Ze względu na trudności zjedzenia całego kcal w poprzednim DNT, dzisiaj zjadłem śniadanie dość wcześnie. Niestety tym razem wieczorem czułem już głód, ale dodatkowa porcja warzyw pomogła.

Dzień 14 - DNT - pierwsze aeroby
Pomiary

Cz. ciała	Obwód [cm]
Klatka	99 (-1,0)
Ramię	33,5 (+0)
Przedramię	27,5 (+0)
Brzuch	89,0 (-0,5)
Biodra	97,0 (+1,0)
Udo	58,0 (+0,5)
Łydka	38,0 (+1,0)

Nie mam wagi, dlatego masę ciała będę sprawdzał raz na miesiąc.


Przebiegłem 6,4km w 40 min ze zmiennym tempem: 2min - 6km/h i 5 min - 12km/h. Chciałem zrobić godzinne aeroby, ale skończyłem wcześniej, ponieważ zacząłem odczuwać dyskomfort od wyrabiających się odcisków dzięki mojemu płaskostopiu. Będę musiał stopniowo zwiększać tempo biegu.
dostarczono 2218 kcalb: 124 g

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-13 12:39:09

Dzień 15 - DT
Nogi miałem jeszcze zmęczone po wczorajszej przebieżce.

1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|30|35|40|45|50|
Ciężary wydawały się lżejsze, schodziłem jakoś niżej (może moje rozciąganie stawu biodrowego daje efekty), chociaż w ostatnich seriach nie przyłożyłem się do techniki.

2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|30|35|40|45|10x50|
Klatkę wypychałem do przodu, łopatki ściągałem do tyłu i w dół, przez co częścią pleców nie dotykałem ławki. Poprawiłem ruch sztangi, na przypominający wiosłowanie, tj. podnosiłem od poziomu sutków do poziomu barków po wyprostowaniu ramion.
W trzeciej serii od końca pod koniec zacząłem czuć lekki ból piersi przy barku. W ostatniej serii ból już był wyraźny, więc po dziesiątym obciążeniu odłożyłem sztangę. Bujała mi się w rękach, a kontuzji nie chcę sobie wyrządzać. Na następnym treningu zrobię 50kg lekko.
Niemniej, poczułem piersiowe!

3. Martwy ciąg
|40|40|45|50|
"Odkryłem", że wykonuję MC na dwa sposoby. W jednym, ciągnę ciężar z ziemi samymi plecami. W drugim zaczynam ruch z nóg, nogi palą i jest bardzo ciężko. Jeszcze nie wiem, czy nie zaczynałem z przysiadu, wtedy obie techniki były by niewłaściwe. Jeżeli jednak biodra były na odpowiedniej wysokości, to powinienem trzymać się tej drugiej techniki, która jest bliższa właściwej. Niestety, przy dwóch ostatnich seriach zabrakło mi już siły na wszystkie powtórzenia bez robienia przerwy, a i technika legła.

4. Zottman Curl/Podciąganie/Uginanie ze sztangą
6kgx10,dwa razy 4kgx10/podchwyt 7,2; nachwyt 1; nachwyt wąsko 3/10kg(sztanga)x10
Czekałem na zwolnienie ławki do WL, więc zmęczyłem trochę bicepsy, które, moim zdaniem, przy obecnym treningu są zaniedbywane.

Aerobów nie zrobiłem, ze względu na tworzące się odciski na stopach. Przeczekam kilka dni. Albo przejdę na rowerek stacjonarny.
dostarczono 3548 kcal b: 124 g (

Dzień 16 - DNT
Zmęczone piersiowe(!), barki, nogi przód/tył, łydki (!), bicepsom też się coś dostało od nieplanowanych ćwiczeń.




Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-15 21:54:04

Dzień 17 - DT - zderzyłem się ze ścianą

6 min rozgrzewki na maszynie do biegania, od 3 do 18,5km/h. Bieganie na maszynie jest strasznie nienaturalne, ale da się przyzwyczaić. Przy 18,5km/h byłby to dla mnie sprint, a na maszynie oddech miałem prawie jak przy biegu truchtem.

1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|30|35|40|45|52,5|
Ćwiczenie łatwe i przyjemne, więc myślę, że za 5-7,5kg w ostatniej serii zacznę nie wyrabiać z 12. powtórzeniami. Technicznie lepiej, nogi przyzwyczaiły się do objętości serii.
Bałem się ciężaru w ostatniej serii, więc przy ósmym powtórzeniu postawiłem chwilę, żeby złapać oddech.

2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|30|40|45|11x50|10x50|
Heh, niespodzianka, 50kg nie poszło lekko.
Od dwóch treningów coś te piersiowe wyraźniej dają o sobie znak, że się zmęczyły i osłabły. Chyba wrócę do proszenia o asystowanie przy ostatniej serii, bo jedenaste powtórzenie było już bardzo wymuszone ze skopaną techniką.

3. Martwy ciąg
|40|45|50|52,5|7x52,5|
Najlepiej czułem się przy pierwszej serii. Od 50kg technika znowu zaczęła siadać. Wydaje się oczywistym, że 52,5kg to jeszcze dla mnie za dużo, bo albo technicznie jest słabo albo przerywam serię w połowie, przez palenie w nogach.

Trening trwał około 75 min, cały czas poprawiam tempo sesji treningowej.

dostarczono 3202 kcal b: 146 g
Kupiłem kurczaka w promocji. Teraz trudno mi ułożyć dietę, aby zmieścić się w swoich makro

Dzień 18 - DNT



Dzisiaj zważyłem się w przychodni. Waga pokazała 78,6kg, ale biorę poprawkę -1kg, ze względu na ubranie (adidasy,dżinsy, koszulka,)+telefon i dokumenty. Przyjmę, że ważę 77,5kg.
Wow, smutno mi, że przy tak niskiej wadze, mam tyle cm w pasie, to chyba mój nowy rekord.

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-18 13:15:05

Dzień 19 - DT - poczucie ociężałości
Śniadanie o 8: 40g sera żółtego+30g masła
Przedtreningowy o 13:30:

70g chleba razowego	6 kurzych jaj L	10g oleju
40g masła	banan

Na trening poszedłem o 16, czyli po 2,5h a czułem się senny i ociężały.
6 min rozgrzewki na maszynie do biegania, od 3 do 18,5km/h.

1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|30|40|45|50|55|

2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|30|35|40|45|11x50|9x35|8x35|
50kg się nie udało, ale docelowe przedostatnie powtórzenie weszło już lepiej, więc dam sobie jeszcze jeden trening na osiągnięcie dwunastki.

3. Martwy ciąg
|40|45|50|55|6x40|
Od wczoraj bolało mnie gdzieś po lewej stronie dolnej części pleców, nie wiem czy to zakwasy, czy źle się ułożyłem w czasie spania, więc myślałem, że dzisiaj MC pójdzie słabo. Jednakże technicznie było lepiej, chociaż to jeszcze nie to. Po ostatniej serii chciałem poćwiczyć technikę na rozgrzewkowym ciężarze, zrobić 20 powtórzeń lub przerwać po złamaniu techniki. Drugi warunek spełnił się szybciej niż myślałem. heh

Na koniec treningu miałem w końcu zrobić aeroby, ale znowu dostałem silnej kolki po lewej stronie podbrzusza, więc przesuwam bieganie na jutro.
dostarczono 3336 kcal
b: 150 g (18%) ww: 303 g tł: 167 g


Dzień 20 - DNT

W tym tygodniu, praktycznie każdego dnia przekraczałem zakładany bilans o 100-300kcal, więc dzisiaj zjadłem trochę mniej.

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-19 23:58:40

Dzień 21 - DNT - trzy tygodnie są już za mną
Pomiary

Start 1.10	Cz. ciała	Tyg. zmiana	Ćwiczenie	Obciążenie
100,5	Klatka	100 (+1,0)	Przysiad	12x55kg (+7,5)
33,5	Ramię	33,0 (-0,5)	WL	11x50kg (+2,5)
27,5	Przedramię	27,5 (+0,0)	MC	12x55kg (+7,5)
91,0	Brzuch	89,0 (-0,0)
96,0	Biodra	97,0 (-0,0)
56,5	Udo	57,5 (-0,5)
38	Łydka	38,0 (+0,0)

Waga: 77,5kg

białko 1,5-1,8g (116g-140g)
TDEE 2600 kcal
DNT 2100 kcal
DT 3200 kcal
Trening 3x, zwiększam ilość serii roboczych z 4 do 5 po 12 powtórzeń.

Komentarz:
Z pasa spadło 2cm. Nogom przybyło po 1cm. N
Wydolnościowo przyzwyczaiłem się do objętości treningu. Przerwy między seriami wciąż są zbyt długie, więc będę pracował nad ich skracaniem.
Niestety przez trzy tygodnie nie rozciągałem się sumiennie i nie biegałem. Teraz sprawdziłem jak wyglądają moje przysiady bez obciążenia. Wcale nie jest lepiej, zanim dojdę do polowy ruchu to już czuję opór od mięśni.
Chcę jeszcze nagrać filmiki porównawcze techniki ćwiczeń. Zobaczymy czy coś poprawiłem po dwóch tygodniach treningu.












Wklejam krytykę użytkownika Pandarek, aby poprawić się na przyszłość.
"Wyciskanie leżąc ok, latają Ci łokcie i łyżkujesz nadgarstkami, ale to się z czasem wzmocni. Ewentualnie dołóż uginanie przedramion.
W mc nie ściągasz łopatek, albo nie wyrabiają po prostu. Popracuj nad szrugsami nieco więcej. Poza tym nie do końca trzymasz odcinek lędźwiowy- patrząc po siadach jesteś w stanie bardziej się wygiąć. Problemem mogą być też małe talerze- jak masz większe dwudziestki pod ręką to śmiało pracuj na 60 kg.
W przysiadzie moim zdaniem ciut za mocno wychodzisz do tyłu i nie umiesz jeszcze zejść niżej. Rozumiem, że mogą być problemy z mobilnością. Ja akurat jestem fanem podstawek pod piętki (podkreślam, że jest to moja preferencja) i radziłym Ci dać 1-2 maty pod piętę, bo nieznacznie Ci się odrywa, sygnalizując braki w mobilności. Powinieneś się poczuć nieco pewniej. Fajnie, jakbyś pokazał jak to z przodu wygląda, bo ciężko mi ocenić rozstaw nóg. "
dostarczono 2798 kcal b: 120 g ww: 409 g tł: 68 g

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-20 13:59:47