przy wcześniejszej za mało kalorycznej diecie. dieta redukcyjna

Część! Chciałbym Was poprosić o sprawdzenie mojej diety oraz o odpowiedź na moje pytania.
Mój cel to redukcja 5kg tkanki tłuszczowej. Ćwiczyłem na siłowni trening obwodowy + areoby. Obecnie trenuję Crossfit w grupie początkowej treningi są barrrdzo intensywne ale na razie jeszcze bez ciężarów. (przysiady,podciągania na drążku,brzuszki itp.) w weekendy biegam. Nie jestem osobą która zaczęła się dopiero ruszać, raczej jestem cały czas aktywny lecz w pewnym okresie mojego życia miałem przerwę od sportu i trochę przybrałem na wadze. Mój rekord wagowy to 90kg przy wzroście 182. Dziś ważę 81kg ale przez dłuższy czas miałem (z tego co czytam na forach) za mało kaloryczną dietę(nigdy jej nie liczyłem ale na pewno tak było). Moja sylwetka wygląda szczupło awidać zarysowaną klatkę, górną część brzucha ale to nie jest taka sylwetka o którą mi chodzi. Widać że jeszcze jestem otłuszczony (gdy siadam, gdy zjem mam duży brzuch itp.) dla tego chciałbym zlikwidować jeszcze z 5kg ale na dobrze dobranej diecie. Od pewnego momentu mam wagę 81-83kg. i nie mogą jej zbić. Poniżej przedstawiam dietę i dodatkowe info. Dzięki z góry za pomoc.
Pytanie: Czy jeśli moja dieta jest dobra a wcześniej jadłem dużo mniej to czy w początkowej fazie tej diety przybiorę na wadze???

7:30- Posiłek nr 1 nowy - 327kcal, 20g białko, 41g węglowodany, 9g tłuszcze
Białko jaja kurzego - 100g - 49kcal, 11g białko, 1g węglowodany, 0g tłuszcze
Płatki owsiane - 60g - 220kcal, 7g białko, 38g węglowodany, 4g tłuszcze
Migdały całe - 10g - 58kcal, 2g białko, 2g węglowodany, 5g tłuszcze

11:00- Posiłek nr 2- 328kcal, 31g białko, 36g węglowodany, 7g tłuszcze
Mięso z piersi indyka bez skóry - 130g - 109kcal, 25g białko, 0g węglowodany, 1g tłuszcze
Ryż brązowy- 50g - 161kcal, 4g białko, 34g węglowodany, 1g tłuszcze
Migdały całe- 10g - 58kcal, 2g białko, 2g węglowodany, 5g tłuszcze

14:00- Posiłek nr 3- 538kcal, 31g białko, 56g węglowodany, 22g tłuszcze
Serek Wiejski - Krasnystaw- 200g - 186kcal, 20g białko, 4g węglowodany, 10g tłuszcze
Chleb żytni pełnoziarnisty- 100g - 237kcal, 7g białko, 48g węglowodany, 2g tłuszcze
Migdały całe- 20g - 115kcal, 4g białko, 4g węglowodany, 10g tłuszcze

18:00- Posiłek nr 4 przed treningiem... - 345kcal, 35g białko, 36g węglowodany, 8g tłuszcze
Indyk pierś - 150g - 126kcal, 29g białko, 0g węglowodany, 2g tłuszcze
Ryż brązowy - 50g - 161kcal, 4g białko, 34g węglowodany, 1g tłuszcze
Migdały całe - 10g - 58kcal, 2g białko, 2g węglowodany, 5g tłuszcze

22:00- Posiłek nr 5- 571kcal, 41g białko, 68g węglowodany, 18g tłuszcze
Ser twarogowy półtłusty - 125g - 166kcal, 24g białko, 5g węglowodany, 6g tłuszcze
Chleb żytni pełnoziarnisty- 100g - 237kcal, 7g białko, 48g węglowodany, 2g tłuszcze
Migdały całe - 10g - 58kcal, 2g białko, 2g węglowodany, 5g tłuszcze
Mleko 1,5% Mlekovita - 250g - 110kcal, 8g białko, 13g węglowodany, 5g tłuszcze

Suplementy:
BCAA (Cyto Sport - Amino Monster) tylko w dni treningowe po 8g przed i bezpośrednio po treningu.
MulitiVitaminy Olimp - codziennie.
olej lniany w kapsułkach (omega 3 i 6) - 3 kapsy dziennie = 1,039g

Treningi poniedziałek,środa,czwartek.

Dzięki i pozdrawiam:)
Mam nadzieję, że Administrator nie wyrzuci mnie znowu.;)

a jak wg. Ciebie powinienem rozłożyć w % makroskładniki? i czy moje zapotrzebowanie na redukcji wyliczone na podstawie 3ch kalkulatorów to 2100kcal, wydaję Ci się ok??. Ja przy tej kaloryczności czuję się strasznie napompowany, mam wzdęty brzuch i czuję się ciężko. Czy to normalne?. Dzięki

Zapomniałem dopisć:

Zapotrzebowanie kaloryczne – 2530
Redukcja – 2530 – 400kcal = 2130kcal
B – 162g (648 kcal)
T- 59g (533 kcal)
W- 238g (950 kcal)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  to jeszcze wrzuć dietę zgodnie z regulaminem.

zdjęcie z potreningu.pl

jbc. warzywa jem ale tutaj ich nie zamieszczałem.

Czy mógłby mi ktoś pomóc? Chyba wszystko dobrze jest opisane?.

Witaj. Ja oceniam diety holistycznie, wieć wrzuć przykąłdowe menu proszę z dwóch wybranych dni z uwzględnieniem warzyw. Daj wypiskę z treningu i pomiary obwodów lub fotę sylwetki.Zdr

Poniżej moje zdjęcia naczczo + 2x dieta z dwóch różnych dni.
Mój trening to trening crossfitowy: 3x w tygodniu poniedziałek,środa,czwartek.

ćwiczenia w crossficie dzielą się na trzy grupy. Przykładowe ćwiczenia funkcjonalne z podziałem na grupy wyglądają następująco:

Gimnastyka: pompki, przysiady, podciąganie, brzuszki, unoszenie kolan, ćwiczenia na kółkach gimnastycznych, pompki w staniu na rękach.

Kardio: bieganie, wskakiwanie na skrzynie, skakanie na skakance, pływanie na stacjonarnych wiosłach, burpees.

Podnoszenie ciężarów: martwy ciąg, przysiad z piłką lekarską, przysiad ze sztangą trzymaną na barkach (z przodu i z tyłu) oraz na wyprostowanych rękach nad głową, rwania, podrzuty, wyciskania nad głowę, thruster, wykrok z ciężarem trzymanym nad głową itd.

To chyba wszystko o co prosiłeś.
Suplementy to BCAA, MultiVitaminy w kapsułkach Opimp. Olej lniany w kapsułkach (Omega 3 i 6)

Sorrki pomyłka w 5posiłku z 02.10.2013. Migdały całe powinno być 10g. a nie 100g.

Patrzac na bf sugerowałbym niższą podaż węgli, a wyższą - tłuszczu. Mżna ewentualnie wprowadzić rotację w DT wiećej, a w dni nietrenigowe mniej węgli.
Dieta jest niepełnowartosciowa, brakuje wit D, A, potasu, magnezu, wapnia, kwasów omega 3 jest za mało wzgledem omega 6. Jedz całe jaja, ryby morskie, świeże warzywa, sery podpuszczkowe miękkie (mozzaerlla).

Osobisćie sceptycznie podchodze do pszenicy i raczje, na wszelki wyapdek sugeruję inne źródła węgli (ryż, ziemniaki, kaszę gryczaną i jaglaną, owoce, bataty).