Dawid Damasik - przygotowania do Mistrzostw Polski i Mistrzostw Europy 2014

Jako, że poniedziałek można by powiedzieć powinna być klata i biceps ... i tak się stało choć w sposób nie wymuszony i przypadkowy, bo u mnie wszystko w tygodniu rotuje, zarówno układ treningowy, jak również układ wykorzystywanych standardów.Dziś akurat przypadł standard 12-15 ruchów.
Klatkę zmęczyłem:
- wyciskaniem na maszynie na ławce w głową w górę - 4 serie
- wyciskaniem hantli na ławce płaskiej - 3 serie
- pompkami na poręczach - 2 serie
- rozpiętkami z uchwytami wyciągu górnego stojąc - 3 serie
- rozpiętkami z uchwytami wyciągu dolnego siedząc na ławce kąt 80 stopni - 3 serie
Biceps został potraktowany:
- modlitewnikiem jednorącz - 3 serie
- uginaniem przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 serie
- uginaniem przedramion z uchwytami wyciągu górnego - 3 serie
Dieta jak na razie nie uległa zmianie.Wygląda podobnie jak na początku, czyli ...
Posiłek 1: 120 g płatków owsianych + 20 g orzechów + 2 miarki izolatu (60 g)
Posiłek 2-5: 1 woreczek ryżu basmati + 10 g oliwy z oliwek + 160 g piersi z kurczaka po przygotowaniu
Posiłek 6: 120 g płatków owsianych + 20 g orzechów + 2 miarki izolatu (60 g)
Do tego dojadam oczywiście, jak na masie przystało różne smakołyki, których nie ruszam podczas przygotowań tzn. słodycze, pieczywo, różnej maści sosy, itp. Jest tego zdecydowanie mniej, więc sylwetka zaczyna się utwardzać powolutku ... ale to sami oceńcie :)

A tu moja ulubiona poza ... jak już na pewno zauważyliście ;)

Masa jest a ta lyda straszysz zawodowcow...;).
Fajnie bys wygladal w tej pozie ze skretem i sklonem tulowia oraz w roznych wariantach w kleku i wykroku...

Oby masa szła do przodu a łydka nie spadła ;)

Dziś na warsztacie były plecy i brzuch, czyli nie najmocniejsze moje strony, choć z sezonu na sezon coraz lepsze ... cały czas kating standardem 12-15 ruchów.
Plecy katowałem:
- cobrą - 3 serie
- podciąganiem na drążku do klatki - 4 serie
- wiosłowaniem sztangą podchwytem - 3 serie
- ściąganiem uchwytu trójkątnego z góry do klatki - 3 serie
- wiosłowaniem hantlem jednorącz w oparciu o ławkę - 3 serie
- martwym ciągiem hantlami - 3 serie
- ławeczką rzymską - 3 serie
Brzuch natomiast dostał na:
- podciąganiu nóg na trx - 4 serie
- dociąganiu nóg naprzemiennie do klatki w leżeniu na karimacie - 4 serie
A efekt tego był taki ...

Najszerszy przodem wyszedł tak ... a waga powoli ponad 97 kg

Będąc totalnie padniętym zrobiłem dobry trening barków i tricepsów, a potem padłem totalnie a to wszystko w standardzie 12-15 ruchów :)
Barki katowałem z lekkim zapasem, gdyż zaczyna dokuczać stara kontuzja:
- wznosami hantla jednorącz w leżeniu bokiem na piłce - 3 serie
- wyciskaniem sztangi zza karku - 4 serie
- linkami wyciągu górnego na tył barków - 3 serie
- wznosami uchwytów wyciągów dolnych wzdłuż tułowia - 3 serie
- wznosami talerza przodem z potrójną rotacją - 3 serie
Tricepsy natomiast:
- wyciskaniem francuskim talerza zza głowy - 3 serie
- wyciskaniem sztangi podchwytem - 3 serie
- więziennymi wjazdami - 3 serie
- pompkami na poręczach - 3 serie

Triceps bokiem ...

W dniu dzisiejszym tylko 30 minut aerobów ... żeby mi się chciało tak jak mi się nie chce :)

Nogi przy dolegającej rwie kulszowej z lewej strony ... ciekawe doświadczenie ... nie po raz pierwszy i na pewno nie ostatni ...
Czworogłowe dały radę zrobić:
- wyprosty jednonóż na maszynie siedząc - 5 serii po 15 ruchów
- suwnicę skośną - 4 serie na 20,18,16 i 14 ruchów
- przysiady sumo ze sztangą na karku - 3 serie na 12 ruchów
- marsz ze sztangą przez salę - 2 serie po 30 kroków
- przysiad na jednej nodze - 3 serie na 12 ruchów
Dwugłowy uda padł pod:
- ugięciami na maszynie leżąc ze spiętą łydką - 4 serie po 15 ruchów
- zbieraniem grzybów - 3 serie po 20 ruchów
- podciąganiem nóg do pośladków na trx - 2 serie po 15 ruchów
Łydkę skatowałem:
- wspięciami na maszynie siedząc - 4 serie po 15 ruchów
- wspięciami na maszynie stojąc - 4 serie po 15 ruchów
Schodziłem z sali kulejąc ...