Minimalne efekty na IF :(

Witam Wszystkich serdecznie :)
Na siłowni trenuję od 2 lat, wcześniej przez rok trenowałem boks.
Od czerwca br. jestem na IF. Niestety efekty są marne, dlatego piszę do Was z prośbą o pomoc. Postaram się jak najdokładniej opisać swoją sytuację.

Początek 92 kg. Obecnie 90 kg. Widać lekką rekompozycję. Oceniłbym spadek BF o 2% z 16 na 14... W porywach albo było mniej wody albo bf na poziomie 11-12%...
Mój wzrost to 186 cm, mam 22 lata.

Trening:
W czerwcu były 2 tygodnie przerwy, w lipcu 4 razy siłówka (pn klata+tric, wt plecy+bic, śr wolne czw barki+bic/tric, pt nogi, so,nd wolne) + aeroby 1-2 razy w tygodniu (tętno 120-135) + interwały (20 minut 1/1) również 1-2 razy w tygodniu.
W sierpniu robiłem trening MFT-28 (by Greg Plitt) - sumiennie i na peunej k. : Tutaj rozpiska Przestrzegałem jej w 200% ;)
Bez dodatkowych aerobów.
Efekty średnie, domyślam się, że nie trafiam w makro.
Od początku września ponownie 4 razy siłówka (pn klata+tric, wt plecy+bic, śr wolne czw barki+bic/tric, pt nogi, so,nd free)+aeroby 1-2 razy w tygodniu + interwały (20 minut 1/1) również 1-2 razy w tygodniu. I tu wyszły efekty MFT-28 - duuuużo więcej siły mam. Niestety tylko tyle. Efekty wizualne malutkie. Wrzucę foto na dniach.
Aeroby/interwały raz po treningu, raz wieczorem jakieś 3h po oknie żywieniowym- zależy jak się uda czasowo wyrobić.

Dieta:

Okno od samego początku to 4 godziny. 2 razy w miesiącu może się zdarzyć, że trwa 6. Raz w tygodniu mogą to być nawet tylko 2 godziny gdy mam wariacki dzień i brakuje czasu...
Cheat day/ cheat meal pojawiał się okazyjnie co 2 tygodnie, gdy np. wyjeżdżałem na wknd / miałem urodziny, itd. Wtedy po podliczeniu mogło być nawet 4000-5000 kcal.

Rozkład makro i kcal:
Cały lipiec:
W 350
B 200
T 80
kcal 2920

W sierpniu rozpocząłem obcinanie kcal zarówno z W jak i T.:
W 320
B 200
T 80
kcal 2800

Następnie:
W 300
B 200
T 80
kcal 2720

I tak co tydzień aż do:

W 250
B 200
T 60
kcal 2340


Jeśli chodzi o produkty to zazwyczaj jest:
B: kurczak/indyk/ryba, K** wpc, jogurt naturalny 0% (jeśli można go dopisać w tej grupie ;)), twaróg chudy 0%/serek wiejski lekki
W: ryż brązowy/kasza/ziemniaki/pieczywo pełnoziarniste/ placki do tortilli/ owoce/ musli/ płatki owsiane/ wafle ryżowe jumbo/ popy sonko/ dżem/ i mały grzech czasami jeśli mieścił się w makro: lody / ciasteczka owsiane z czekoladą/ kanapka z subwaya
T: oliwa/ czekolada gorzka / omega-3/ raczej leci sam z innych produktów więc specjalnie nie podbijam.

Na co dzień korzystam z apliakcji ShapeUpClub dla sys. Android bo skanuje kody kreskowe i jest mi szybciej i wygodniej tam wpisywać produkty.

Cel diety: redukcja.

Jeśli o czymś zapomniałem - piszcie ;)

Z góry bardzo Wam dziękuję za pomoc!!

Houston! We've got problem!
4 dzień na LC i... +5 kg :O

Pytanie i prośba o szybką odpowiedź: Czy:
1. Jutro obcinam WW do 150g, T podbiję na 150 (przez 4 dni było 200ww 130t)?
2. Jutro wracam na LF?

Wizualnie wrócił fat na boczkach i brzuchu przede wszystkim.
Jeśli chodzi o samopoczucie to czuję się bardziej ociężale :( Ale te 95 kg na wadze mnie rozwaliło! Zważę się jeszcze na czczo jutro na innej wadze i zobaczymy. Ale nie jestem zadowolony :(

A może zamiast LF daj LC, może ww tobie nie służą i dlatego tak marne efekty

Dzięki MrBlue. Myślę, że warto spróbować. A możesz mi podsunąć jak rozłożyć makro, chociaż %?

100-150 ww 2-2,2g białka na kg reszta tłuszcze zobacz jak zadziała

Skrócenie okna konsumpcji do 4 godzin również może sprawiać, że Twoje efekty nie są zadowalające. Niektóre osoby (najczęściej z dużym poziomem tkanki tłuszczowej) całkiem dobrze reagują na krótkie okno, ale u innych w takiej sytuacji dosyć szybko może pojawić się niesprzyjający redukcji profil hormonalny.

Okay, dziękuję :)

Zacznę od zmiany wg MrBlue, a jak nie będzie dalej tak jakbym chciał to rozciągnę okno na ile się będzie dało, ale 8h może być ciężkie ;)

Dzięki bardzo!

Zmieniony przez - NewPerson w dniu 2013-09-22 13:42:06

Podliczyłem Twoją propozycję i wyszło mi:
W 150 600
B 200 800
T 156 1404
2804

Czy może lepiej na początek:
W 200 800
B 200 800
T 130 1170
2770

Całkiem sporo tego tłuszczu wyszło :)

Kto nie ryzykuje ten nie gra, co nie? ;)



Zmieniony przez - NewPerson w dniu 2013-09-23 13:29:42

Od czerwca jesteś ciągle w treningu? Nie robiłeś żadnej regeneracji?

2 tygodnie przerwy w lipcu. Od tego czasu raz 3 dni przerwy, obecnie sobota i niedziela wolne :)

Możesz pokombinować z tą zmianą ilości tłuszczów w stosunku do węglowodanów, zmiana długości okna, itp.

Każde ciało reaguje inaczej ja teraz jestem na LC do 100g ww na dzień na początku myślałem ,że oszaleje ale teraz ciało się przestawiło dzisiaj np 70g ww i czuje się zayebiście ;d ale za to białka wychodzi czasem ponad 200g ale wole już to niż ww ^^ ja np daje ww z warzyw + budyń/kisiel i to wszystko ;d