Pierwsza Dieta

Witam.

Na forum jestem od dzisiaj, jako że nie chcę tracić czasu mam pytanie do doświadczonych forumowiczów odnośnie diety.

Mam 18 lat
wzrost - 185 cm
waga - 77,5 kg
procent tłuszczu - ok 20%

Więc powinienem chyba zacząć od diety redukcyjnej.

Moje zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1922.61
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3316.5
Węglowodany 55% 1824.08kcal = 456.02gram
Białko 15%% 497.48kcal = 124.37gram
Tluszcz 30% 994.95kcal = 110.55gram

Moja dieta - do oceny

Pierwszy posiłek - 7:00
Jaja kurze - 150g
Chleb ciemny razowy-żytni Vita Star - 200g
Oliwa z oliwek - 10g
Szynka z kurczaka - Biedronka - 100g
Serek wiejski lekki - Piątnica - 70g

846kcal, 55g białko, 80g węglowodany, 30g tłuszcze

Drugi Posiłek - 10:35
Chleb żytni jasny - 100g
Polędwica z piersi kurczaka - 80g
Pomidor - 25g
Ogórek - 25g
Jabłko - 180g

403kcal, 21g białko, 72g węglowodany, 3g tłuszcze

Posiłek trzeci - 13:30
Chleb żytni jasny - 100g
Polędwica z piersi kurczaka - 80g
Pomidor - 25g
Ogórek - 25g
Jabłko - 180g

403kcal, 21g białko, 72g węglowodany, 3g tłuszcze

Czwarty posiłek (obiad) - 15:30
Ryż brązowy - 65g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 200g
Ogórek - 70g
Pomidor - 85g
Oliwa z oliwek - 10g

515kcal, 49g białko, 47g węglowodany, 13g tłuszcze

Piąty posiłek - 19:30
Ser twarogowy chudy - 100g
Pomidor - 150g
Oliwa z oliwek - 10g
Polędwica sopocka - 50g
Orzechy włoskie - 50g

620kcal, 39g białko, 9g węglowodany, 48g tłuszcze

Suma dobowa: 3020 kcal
200 g białka
301 g węglowodanów
103 g tłuszczu

Prosił bym o poprawienie mojej diety, oraz jeśli ktoś wie jak wstawić dietę w temat w ramce czy tabeli prosił bym o napisanie jak to zrobić.

Zmieniony przez - Vekall w dniu 2013-09-13 23:26:51

Ogólnie dieta się ładnie prezentuje.
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

zdecydowanie za duzo pieczywa

BPL-G
Jakie zmiany być proponował ?

Zmieniony przez - Vekall w dniu 2013-09-16 06:53:46

chleb jasny na razowy :) I w pierwszym posiłku, może zamiast chleba płatki owsiane, ryż, kasza?

j/w, w pierwszym posiłku daj płatki owsiane, jeden może być z pieczywem, a jeden zamień na ryż/ziemniaki/kaszę/makaron