Trening MASAAAAAAAAA KLATA!!

Poniedziałek:

Klata Hantle Skos
3s 12x(hipertrofia)
2s 6x(ciężko)

Plecy podciąganie na drążku szeroki chwyt
4s8-6x

Nogi przysiady tylne
3s 12x(hipertrofia)
2s 6x(ciężko)

Barki wyciskanie hantli
4s 10x

+łydki hantla
4s 15x
+brzuch planka 3obwody

Środa:
Klata środek lekko
3s 10-12powt

Plecy Martwy ciąg
4s 6-4x(ciżko)

Nogi przysiad przedni
4s 12x

Barki unoszenia na boki+ tył
3s 10-12x
3s10-12x

+biceps/triceps lekko 4-6s 10-12x (hipertrofia)

+ szrugsy
3s 12x
3s 12x

Piątek
Klata Skos w dół hantle
3s 12x
2s 6x

Plecy wiosłowanie hantlą/sztangą (co tyg zmiana)
4s 10x

Nogi martwy na prostych nogach
4s 10-12x super seria prostowanie nóg na maszynie 4s 10-12x

Barki wycisk sztangi zza karku
3s 6x (90sek)

+łydki sztanga
4s 10powt
+brzuch brzuszki 3s 12powt superseria allach 3s 12 powt

Sobota (Biceps/Triceps)
Biceps:
3s 6-8x (podciąganie na drążku full technika ciężko)
3s 12x (supinacja,hipertrofia)
3s 6x (ciężko uginanie ramion z gryfem)
2s 15x (modlitewnik full technika wierzchołek)

Triceps:
4s 10x [(odwrotne pompki/pompki na poręczach(jak będą)]
3-4s 2-4-6-8x (hantla nad głową)/(francuz ciężko)
3s 12x (prostowanie ramienia z hantlą technika)
2s 15x (prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz)
cos poprawić ?

Jeśli oczekujesz pomocy w tym dziale , zapoznaj się z regulaminem i wypełnij pełną ankietę i dopiero wtedy można rozmawiać .

pozdrawiam .

Płeć :M

Wiek :17

Waga :~75

Wzrost :180

Cel treningowy :masa/gęstość mięśni

Staż treningowy na siłowni :35tyg

Uprawiane inne sporty :mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga/hantle/ławki poziom skosy drążek wyciągi

Dieta :masowa

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy :kreatyna/białko

Ostatnio przerabiany plan:split 4x w tyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):troche tego było na redukcji się nie sprawdzałem ;d

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):troche tego było na redukcji się nie sprawdzałem ;d "

Obciążenie robocze ?

Uprawiane inne sporty - MMA ile razy w tygodniu ?

przysiad 80kg-6x 90kg-6x 100kg-6x 120kg-6x/70kg-15x 80kg-15x 90kg-15x 100kg-15x (zależy na co mam ochotę czy bardziej siłowo czy więcej powt)
Martwy (zawsze bardziej siłowo) 100kg-6x 110kg-6x 110kg-6x 100kg-6x
klatke robię na hantlach zaczynając od skosu górnego 20kg-12 powt 4s poziom 20kg-12x 3s i rozpiętki 20kg-6x 3s
MMA 1x w tyg (lekkie treningi teraz)

hmm?