Trening do oceny z kontuzjowanym kolanem

Witam! Mam 23 lata i ogólnie 2 lata temu zredukowałem z 103.9 kg do ok. 87 kg (waha się 86-89 kg, w zaleznosci od dnia i miesiaca). Diety nie trzymam, po prostu nawyki zywieniowe pozostaly te z diety redukcyjnej (staram sie myslec co, kiedy i ile jem). Ogolnie chcialbym jeszcze zredukowac dodatkowe 5-7 kg przez najblizszy rok. Problemem jest jednak kolano, ktore zostalo kontuzjowane (najprawdopodobniej uszkodzona łąkotka, jutro mam rezonans magnetyczny). Dlatego tez redukcje docelowa pozostawie prawdopodobnie na nastepne wakacje, aby wyleczyc calkowicie kolano i zabrac sie za to porzadnie (na studiach mam malo czasu oraz warunkow do gotowania, liczenia kalorii dzien w dzien). Boje sie jednak ze waga zacznie wracac (zawsze prowadzilem aktywny tryb zycia, a jednak kilogramow bylo duzo), gdyz nie bede mogl trenowac zadnych sportow druzynowych (gralem w siatkowke i pilke nozna), a i aeroby beda raczej niezalecane ze wzgledu na kontuzje. Dlatego tez chcialem ulozyc jakis plan treningowy, ktory bardziej skupialby sie na treningu aerobowym, jednakze z wykluczeniem cwiczen angazujacych nogi (wiem, mnostwo cwiczen odpada). Myslalem o FBW, 6 razy w tygodniu (3 rozne zestawy cwiczen), 3 serie kazdego cwiczenia, 15 powtorzen w serii, 30 sekund odstepu pomiedzy seriami, 2 minuty odstepu pomiedzy cwiczeniami. Co o tym sadzicie? Cwiczenia, ktore wymyslilem to:

Trening A
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (klatka)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (klatka)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(plecy)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (plecy)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (barki)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (biceps)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (triceps)


Trening B
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (klatka)
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE (klatka)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (plecy)
WYCISKANIE SZTANGIELEK (barki)
UNOSZENIE SZTANGIELEK (kaptury)
Nie znam nazwy, cwiczenie na biceps, 5 razy od dolu do polowy, 5 razy od polowy do samej gory, 5 razy calkowite uginanie (biceps)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (triceps)


Trening C
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (klatka)
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (klatka)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (plecy)
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (barki)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (biceps)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (przedramiona)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (przedramiona)


Z gory dzieki za podpowiedzi i konstruktywna krytyke.

Pozdrawiam.







Zmieniony przez - Dzejmi90 w dniu 2013-09-09 14:25:49

Pomoze ktos?

Z góry dzięki. Zacząłem tak ćwiczyć ale prosze o pomoc!

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): kontuzja kolana (najprawdopodobniej bede mial zabieg niedlugo)"

wizyta u fizjoterapeuty sportowego lub trenera który ułoży ci program treningowy mając teczkę przed sobą o tobie .

FBW 6 x w tygodniu - poczytaj podstawy w podwieszonych .

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

pozdrawiam .