Mam kurde podobnie. też ok 2 lata ćwiczeń,głównie w domu. raz na dwa tygodnie jestem na siłce żeby zrobić plecy bo nie mam aktualnie drążka. w tygodniu kiedy nie jestem robię plecy bez podciągania po prostu. nie mam opcji inaczej. sprzęt ograniczony ale nie opieprzam się tym co mam.problem mam ze złapaniem suchej masy.niby rosnę, wolno bo wolno ale razem z tłuszczem. klata spora ale jakaś taka nie wycięta. o reszcie nie wspominam. moje dane + trenning ukierunkowany na masę (przy mam nadzieję niewielkim obtłuszczeniu)
37 lat
181 wzrost
94 waga
117 klatka
41 bic
98 w pasie
Trenning
poniedziałek
rano ćwiczenia ABS i w ciągu dnia rower ok 30 -60 min
wtorek
Barki
arnoldki / sztanga / lub hantle (w zaleznosci od tygodnia - 4s x 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 s x 8
unoszenie ramion w skłonie 3s x 10 (czasem zamieniam z unoszeniem na bok)
Biceps
sztanga łamana - 3s x 8
hantle uchwytem młotkowym 3s x 10
o kolano z supremacją 3s x 8
Brzuch - tutaj robię przeważnie jakiś ABS workout 5 lub 8 min (czasem dorzucam wychyły na boki z obciążeniem i brzuszki na skosie
środa
jak w poniedziałek
czwartek
klatka
rozgrzewka pompki 2 s x 10
wyciskanie hantli płasko 4s x 8
wyciskanie hantli skos 4s x 8
rozpiętki skos lub płasko 3s x 10
czasem dorzucałem przerzucanie hantlem leżąc nad głową (też na plecy)
tric
wyciskanie sztangi wąskim 3s x 8
francuskie leżąc sztanga lub siedząc hantle 3s x 8 (czasem i to i to) wtedy bez poręczy
poręcze (czyli krzesła
3 s x 12
brzuch jak we wtorek
piątek
Rower 30-60 min
sobota
Plecy
ściąganie drążka 4 s x 8 (jeśli na siłowni) jeśli nie to nic nie robię w tym zakresie
wiosłowanie sztangą 4 s x10
jeśli siłka to dorzucam przyciąganie drążka w siadzie 4 s x 10
martwy ciąg 4s x 8
po plecach różnie - czasem robie biceps drugi raz (bo był we wtorek) lub nogi jak jestem na siłowni ale tylko na maszynach.
nóg wiele nie robię ciężarami, mam trochę problem ze stawami. uznaję że na rowerze mocno im daję w kość bo na prawde się nie opieprzam i głównie czuję wtedy nogi.
brzuch
ćwiczenia na maszynie na brzuch (skłony z obciążeniem) 4s x 15-20 - jesli siłka
ABS 5 lub 8 min jesli dom (czyli co drugi tydzień.
przed trenningiem BCAA, po trenningu odżywka białkowa i obiad.
to tak w amatorskim skrócie. sam to wszytsko układałem.sorka za ew niedociągniecia w nazewnictwie. powinniście się domyśleć o co mi chodziło.
i prośba o jakieś sugestie. może czas na redukcję której nigdy nie robiłem i aż się boję :) jesli tak to nawet nie wiem jak to ugryźć.
tak dodam jeszcze że nigdy nie robiłem FBW. od razu zacząłem coś w stylu powyższego splitu. moze to był bład? czasem brakuje mi konsekwencji i wyleci mi jeden trennig w tygodniu - jakis wyjazd służbowy czy jakaś popijawa. zdarza się. ale moim celem nie jest bycie kulturystą. przyzwoity wygląd i w miarę rozsądne gabaryty. nie chcę wyglądać jak troglodyta.
Pozdrawiam
Paweł