2lata i wielki shit

Dzień dobry wszystkim
Opisze moja sprawe od ponad 2 lat ćwiczę pierwszy rok na siłce z trenerem jednak efekty byly nędzne wiec rozstalismy sie w raczej mało miłej atmosferze wtedy zakupilem sobie regulowana ławkę i hantle od tego czasu cwicze w domu ręka i klata niby urosly ale nie maja odpowiedniego ksztaltu takie nieforemne shit.Ćwiczę co trzy dni bo taka mam prace łącze klatke z barkami. 3serie plasko wyciskanie 3x wyciskanie skos dodatni plus 3x rozpietki, 3x wyciskanie skos ujemny plus 3x rozpietki, barki 3x arnoldki 3x bokiem 3x szrugsy dwa dni przerwy i triceps biceps i plecy, triceps 3xwyciskanie na plasko waski chwyt 3x francuskie lezac 3x unoszenie w opadzie biceps 2x sztanga lamana 2x mlotek 2x w siadzie o kolano motyl martwy ciag i wioslowanie teraz uwaga nog nie cwicze poza jazda na rowerze mam chondromolacje 2stopnia wiec nie moge przysiadow nawet robic bez obciazenia
moja dieta 1 posilek odzywka 40g bialka sojowego banan,2posilek omlet 2jajka 39g odzywki bialjo sojowe,mleko platki owsiane ,3 posilek 50g ryzy piers z kurczaka ok 150g warzywa,4posilek taki sam jak trzeci, kolacja twarog chudy 250g platki owsiane odzywka bialko sojowe
po ponad dwoch latach cwiczen mam nedzne rezultaty klata mnie dobija do tego tluszczem obroslem jak foka
mam 39 lat
191cm wzrostu
109kg wagi
106w pasie
44 biceps
117 klatka
macie moze jakieś pomysły jak zmienić bezkształtne ścierwo w coś bardziej sportowego

znajdź rehabilitanta,on Ci powie co z tym zrobić(z nogami), pewnie też pokaże jak mozesz ćwiczyć
drążek to jedno z najlepszych ćwiczeń,wiec wypadało by go uwględnić w planie

a co do planu, nie widzę sensu robienia splita raz na tydzień przy niećwiczeniu nóg.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2013-09-16 16:24:45

Nie będę oryginalny, ale napewno spal smalec, zobaczysz jak to wygląda a dalej sucha masa ;)

od 4 dni dolaczylem trening freeletisc :) na razie nie daje rady zrobic wszystkich powtórzeń ale pracuje nad tym

wez porozpisuj ten plan i diete z enterami bo nie da sie czytac jak jest w ciagu

ups masz racje wybaczcie
klatka
3x wyciskanie płasko
3x wyciskanie skos dodatni
3x rozpietki skos dodatni
3x wyciskanie skos ujemny
3x rozpietki skos ujemny
barki
3x arnoldki
3x wznosy bokiem
3x szrugsy
dwa dni przerwy
triceps
3x wyciskanie płasko waski chwyt
3x francuskie leżąc
3x unoszenie w opadzie
biceps
2x sztanga łamana
2x młotek
2x w siadzie o kolano
motyl
3x martwy ciąg
3x wioslowanie
do tego w dni treningowe ok godzina roweru i od 4 dni freeletics
dieta
1posilek
odżywka białko sojowe 40g
2posiłek
omlet z 2jaj,odżywki sojowej 30g,płatków owsianych i mleka
3posiłek
50g ryżu,kurczak pierś ok 150g warzywa odżywka sojowa 30g
4posiłek
taki sam jak trzeci
5posiłek
twaróg chudy 250g mleko płatki owsiane odzywka bialka sojowego 20g
posilki co 3godziny

Wstaw jakąś fotkę zobaczymy czy to naprawde taka tragedia jak piszesz.

pierwsza porażka

i druga

wysłałem fotki dlaczego ich nie widać?




Zmieniony przez - Nebro w dniu 2013-09-10 14:06:21

Zmieniony przez - Nebro w dniu 2013-09-10 14:06:55

Mam kurde podobnie. też ok 2 lata ćwiczeń,głównie w domu. raz na dwa tygodnie jestem na siłce żeby zrobić plecy bo nie mam aktualnie drążka. w tygodniu kiedy nie jestem robię plecy bez podciągania po prostu. nie mam opcji inaczej. sprzęt ograniczony ale nie opieprzam się tym co mam.problem mam ze złapaniem suchej masy.niby rosnę, wolno bo wolno ale razem z tłuszczem. klata spora ale jakaś taka nie wycięta. o reszcie nie wspominam. moje dane + trenning ukierunkowany na masę (przy mam nadzieję niewielkim obtłuszczeniu)

37 lat
181 wzrost
94 waga
117 klatka
41 bic
98 w pasie

Trenning

poniedziałek

rano ćwiczenia ABS i w ciągu dnia rower ok 30 -60 min

wtorek

Barki
arnoldki / sztanga / lub hantle (w zaleznosci od tygodnia - 4s x 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 s x 8
unoszenie ramion w skłonie 3s x 10 (czasem zamieniam z unoszeniem na bok)

Biceps
sztanga łamana - 3s x 8
hantle uchwytem młotkowym 3s x 10
o kolano z supremacją 3s x 8

Brzuch - tutaj robię przeważnie jakiś ABS workout 5 lub 8 min (czasem dorzucam wychyły na boki z obciążeniem i brzuszki na skosie

środa

jak w poniedziałek

czwartek

klatka
rozgrzewka pompki 2 s x 10
wyciskanie hantli płasko 4s x 8
wyciskanie hantli skos 4s x 8
rozpiętki skos lub płasko 3s x 10
czasem dorzucałem przerzucanie hantlem leżąc nad głową (też na plecy)

tric
wyciskanie sztangi wąskim 3s x 8
francuskie leżąc sztanga lub siedząc hantle 3s x 8 (czasem i to i to) wtedy bez poręczy
poręcze (czyli krzesła 3 s x 12

brzuch jak we wtorek

piątek

Rower 30-60 min

sobota

Plecy
ściąganie drążka 4 s x 8 (jeśli na siłowni) jeśli nie to nic nie robię w tym zakresie
wiosłowanie sztangą 4 s x10
jeśli siłka to dorzucam przyciąganie drążka w siadzie 4 s x 10
martwy ciąg 4s x 8

po plecach różnie - czasem robie biceps drugi raz (bo był we wtorek) lub nogi jak jestem na siłowni ale tylko na maszynach.
nóg wiele nie robię ciężarami, mam trochę problem ze stawami. uznaję że na rowerze mocno im daję w kość bo na prawde się nie opieprzam i głównie czuję wtedy nogi.

brzuch
ćwiczenia na maszynie na brzuch (skłony z obciążeniem) 4s x 15-20 - jesli siłka
ABS 5 lub 8 min jesli dom (czyli co drugi tydzień.

przed trenningiem BCAA, po trenningu odżywka białkowa i obiad.

to tak w amatorskim skrócie. sam to wszytsko układałem.sorka za ew niedociągniecia w nazewnictwie. powinniście się domyśleć o co mi chodziło.

i prośba o jakieś sugestie. może czas na redukcję której nigdy nie robiłem i aż się boję :) jesli tak to nawet nie wiem jak to ugryźć.
tak dodam jeszcze że nigdy nie robiłem FBW. od razu zacząłem coś w stylu powyższego splitu. moze to był bład? czasem brakuje mi konsekwencji i wyleci mi jeden trennig w tygodniu - jakis wyjazd służbowy czy jakaś popijawa. zdarza się. ale moim celem nie jest bycie kulturystą. przyzwoity wygląd i w miarę rozsądne gabaryty. nie chcę wyglądać jak troglodyta.

Pozdrawiam
Paweł

kolejna próba