Dieta do poprawki - katastrofa

dobra ale nie cwiczysz codziennie tylko 3x w tygodniu. w dni treningowe posiłek z kurczakiem ryzem itd wstawiasz po treningu a ten na ktorego miejsce wszedl posiłek wciskasz przed treningiem bo on jest lekki

ulóz tak jak pisałem daj zrzut z potreningu i bedziemy zamykać powoli ten temat bo tu nie ma filzofii

trenuje 3 razy w tygodniu, wydaje mi sie mimo wszystko, ze przed i po treningu powinna byc duza porcja wegli i troche bialka, ale moge sie mylic, dlatego prosze podaj mi skonkretyzowane wskazówki, bo na razie nie trybie i ułoże raz jeszcze

Zakładamy, że Twoje zapotrzebowanie to 3400 kcal.
Przyjmujemy proporcje B 2 T 1,5 WW reszta

2g/kg*67kg=134g*4kcal/g=536kcal
1,5g/kg*67kg=100,5*9kcal/g=904,5kcal

3400kcal-(536kcal+904,5kcal)=1959,5kcal
1959,5kcal/4kcal/g=489,9g (węglowdany)

Twoje makro: 134/100,5/490.
Teraz układaj dietę od początku.
W artykule poniżej fatfaq dość obrzernie opisuje na jakich produktach się opierać:
http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Ułóż i wklej raz jeszcze do poprawek.

W takim razie określamy godzine siłki na 17-18 więc: posiłek nr 1 jest ok. posiłek nr 2 jest ok dodaj do niego serek homogen z posiłku nr 5 tylko. Na miejsce posiłku nr 3 wrzucasz coś typowo przed treningowego lekkiego zeby sie nie porzygać ale żeby miało te 300-500 kcal np banan + no nie wiem ja tam jem biszkopty paczke na masie. Po siłce posiłek nr 3. A na kolacje owsianka 100g + banan i np 2 jajka. Białka musisz mieć ze 150g, węgli raczej trzymałbym sie okolo 400 bo przy tej wadze wiecej wegli moze cie podlać (mowie z wlasnego doswiadczenia jak lecialem od 66kg), tłuszcze zobaczymy ile ci wyjdą jak zlozysz diete do kupy

dzieki Wam za odpowiedzi, pokombinuje i zrzuce pozniej w temacie, pozdrawiam