TEST 50/50 - Esther - Na ostatniej prostej ;-)

Jestem już
Sylwetka luks-malina !
Powodzenia !!!!!

Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2013-09-01 22:47:03

Anyz niby tak, ale wiesz wcale nie głupie było by jakiś alkohol żołądkowy w domu mięc, np szwedzkie krople, albo po prostu butelke Aalborga czy innego tego typu ziołowego. Na trawienie troszeczkę sobie zapodać wieczorem.

I przypominam o sesji terapii manualnej, Idz jak najszybciej teraz i jak będzie potrzeba to tez zaraz przed startem

31.08 - DZIEŃ 4.


Rano:
Brzuch 3x10-20 60sek przerwy po parze

1a. Unoszenie prostych nóg leżąc (20/20/20x)
1b. Brzuszki (20/20/20x)

2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg (20/20/19x)
2b. Sit up (20/20/20x)

Ten brzuch robię na raty, czasem sit-upy wyjdą 20 na raz ale zazwyczaj poprawiam tilt albo - częściej - muszę przerwać i odsapnąć. W sumie po brzuchu już jestem konkretnie spocona

Aero - bieg 30min

Wieczorem:
Dzień 2.
1a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 2x12-15
12,5/10kg (10/14x)
1b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x12-15
12,5/15kg (15/12x)

2a. Uginanie młotkowe
[2x] 6/8/6kg (12/7/13x)
3a. Wznosy bioder na jednej nodze z plecami na ławce bez obciążenia 3x20 na nogę (lub tyle ile wyjdzie jak mniej)
(20 l+14 p/14 l+15 p/16 l+13 p x)

4a. Wejście na ławkę z obciążeniem 3x10
[2x] 8/6/6kg (6+2/10/7+3x)
3b. Podciąganie 3x5
(2+1+1/1+4op./0+5op.)


2b. Wyciskanie wąskie
25kg (12/11/9x)
4b. Łydki na maszynie/podwyższeniu
60/40/40kg (10/12/12x)

Aero – bieżnia 30min
8,5km/h



BWT 160/80/60 1500 kcal
(BRZUCH + BIEG)
1. Płatki owsiane + owoce leśne + whey + jajko + kakao + mleko kokosowe (owsianka)
2, 3, 4. Indyk, wołowina, zielone warzywa, ziemniaki, masło
(TRENING)
5. (Po treningu banan + whey+kakao)
6. Dorsz, ziemniaki, masło

+ mięta, pokrzywa, chilli, cynamon, koper, anyż

SUPLEMENTY:
Whey, magnez, GABA, BCAA po treningu (wliczone w miskę), przedtreningówka



Dzień niby okej ale już coś mnie zbierało - byłam poddenerwowana i zestresowana
Trening ciężki, wznosy bioder to tak pierwsze z brzegu, dodatkowo to wejście na ławkę.. ooo Trochę musiałam kombinować z kolejnością ćwiczeń

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-09-02 23:27:51

1.09 - DZIEŃ 5.


Rano:

Brzuch
1a. Unoszenie prostych nóg leżąc (20/20/20x)
1b. Brzuszki (20/20/20x)

2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg (20/20/17x)
2b. Sit up (20/20/20x)

bieg 30min

Wieczorem:
bieg 30min



BWT 160/135/60 1720 kcal - dzień wysoki
(BIEG)
1. Płatki owsiane, cukinia, owoce leśne, whey, jajko, kakao, banan, mleko kokosowe
2,3. Pierś z kurczaka, wołowina, zielone warzywa, ziemniaki, masło
(BIEG)
4. Whey, mleko kokosowe
5. Indyk, marchew, ziemniaki, pomidory, masło, mleko kokosowe
6. Indyk, marchew, ziemniaki, pomidory, masło, mleko kokosowe, wiórki kokosowe

+ mięta, pokrzywa, koperek, anyż, majeranek, chilli, kawa, cynamon

SUPLEMENTY:
Magnez, GABA


Po porannym bieganiu i odpoczynku wybrałam się złapać trochę słońca i wyleżeć się na plaży. Baaardzo pomogło – rano chciałam pogryźć wszystkich dookoła a po południu miałam już lekką głowę i no stress ale robi się ciężko i oby jak najmniej takich zjazdów.


Obli - dodałam rozciąganie i zamówiłam DIM. Po krople skoczę do apteki - chodzi Ci o to, żeby je codziennie zażywać czy dopiero za parę tygodni/ w razie potrzeby?
O fizjo zapytam się w czwartek znajomego trenera, myślę że poleci kogoś dobrego

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-09-02 23:37:13

2.09 - DZIEŃ 6.


Rano:
Brzuch 3x10-20 60sek przerwy po parze

1a. Unoszenie prostych nóg leżąc (20/20/18x)
1b. Brzuszki (20/20/20x)

2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg (20/19/18x)
2b. Sit up (20/20/20x)

Aero - bieg 30min

Wieczorem:
Dzień 3.
1a. Wznosy bioder z plecami na ławce z obciążeniem 3x20
25/15/15kg (12/20/16x)
2a. Przysiad goblet ze sztangielką 3x8-10
20/20/16kg (10/7/10x) przy 20kg trudno było mi utrzymać postawę, powinnam była nawet ze 2 powtórzenia odpuścić imho
1b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego
20/17,5/17,5kg (11/12/10x)

3a. RDL 3x8-10
45/45/40kg (9/6/7x) bardzo ciężko, po wznosach już nie było szans na więcej
2b. Wyciskanie sztangielek siedząc
[2x] 6kg (12/11/11x)


3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami
10kg (12/11/10x)
4a. Odwodzenie nogi w tył 2x20 z wyciągiem/na maszynie
5/0/0kg (12/19/16x)
4b. Wznosy ramion bokiem siedząc 2x10-12
2,5kg (12/9x)

Aero – orbi 30min
12 poziom, 237kcal, 1,26km

+ rozciąganie Wodyna 2x i rozciąganie po aero 2x



BWT 160/80/60 1500 kcal
160/80/59 1500kcal
(BRZUCH + BIEG)
1. Płatki owsiane + owoce leśne + whey + jajko + kakao + mleko kokosowe (owsianka)
2, 3, 4. Dorsz, indyk, warzywa zielone (brokuł, cukinia, por), guacamole (awokado, pomidory, czosnek, cebula), masło
(TRENING)
5. (W czasie treningu bcaa, po treningu whey + mleko kokosowe)
6. Dorsz, indyk, warzywa zielone (brokuł, cukinia, por) , guacamole (awokado, pomidory, czosnek, cebula), masło
7. Indyk, masło, mleko kokosowe, marchew, warzywa zielone

+ mięta, pokrzywa, chilli, cynamon, koper, anyż, majeranek, kawa

SUPLEMENTY:
Whey, magnez, GABA, BCAA po treningu (wliczone w miskę)



Pilnuję rozciągania po treningu – zwłaszcza tych łopatek ale też dwugłowych i pośladków bo z tym też jest problem. Znów musiałam pozamieniać kolejność niektórych ćwiczeń – poniedziałek więc tłumy na siłowni. Poranne aero już wcale a wcale nie doskwiera – wręcz przeciwnie.

POMIARY:
I aktualne foto








Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-09-03 14:00:52

no schodzi,obetnij ok 10g bialka

A krople bierz do jedzenia , profilaktycznie

Ester powtarzać się nie będę , więcej zdjęć

aaa. trzeba stopniować napięcie

3.09 - DZIEŃ 7.



Standardzik
Rano:
Brzuch
1a. Unoszenie prostych nóg leżąc
1b. Brzuszki

2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg
2b. Sit up

bieg 30min

Wieczorem:
bieg 30min



BWT 160/80/60 1500 kcal
162/81/60 1516 kcal
(BIEG)
1. Płatki owsiane, cukinia, owoce leśne, whey, jajko, kakao (owsiana)
2,3. Pierś z kurczaka, guacamole, zielone warzywa, masło
(BIEG)
4. Whey, mleko kokosowe, bcaa 5g (wliczone)
5. Udziec indyczy, zielone, masło
6. Dorsz, guacamole, oliwa z oliwek, mleko kokosowe

+ mięta, pokrzywa, herbata na trawienie, koperek, anyż, majeranek, chilli,

SUPLEMENTY:
magnez, GABA, whey, bcaa



Wojo litości, trudno te 30 min dotruchtać a gdzie tu jeszcze siła na sweet focie
W sumie dobry dzień - i samopoczucie, i siła. Przy aero czuję jednak, że biegnę coraz wolniej i jeśli rano mam więcej siły to mogę stawiać w ciemno że wieczorem ledwo powłóczę nogami - i na odwrót. Naczynia połączone


Nie będę wypisywać ilości powtórzeń w zestawie na brzuch - nie sama ilość jest ważna, ale napięcie, wolne opuszczanie itp. więc same liczby raczej niewiele powiedzą

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-09-05 17:08:41