2.09 - DZIEŃ 6.
Rano:
Brzuch 3x10-20 60sek przerwy po parze
1a. Unoszenie prostych nóg leżąc (20/20/18x)
1b. Brzuszki
(20/20/20x)
2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg
(20/19/18x)
2b. Sit up
(20/20/20x)
Aero - bieg 30min
Wieczorem:
Dzień 3.
1a.
Wznosy bioder z plecami na ławce z obciążeniem 3x20
25/15/15kg
(12/20/16x)
2a.
Przysiad goblet ze sztangielką 3x8-10
20/20/16kg
(10/7/10x) przy 20kg trudno było mi utrzymać postawę, powinnam była nawet ze 2 powtórzenia odpuścić imho
1b.
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego
20/17,5/17,5kg
(11/12/10x)
3a.
RDL 3x8-10
45/45/40kg
(9/6/7x) bardzo ciężko, po wznosach już nie było szans na więcej
2b.
Wyciskanie sztangielek siedząc
[2x] 6kg (12/11/11x)
3b.
Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami
10kg
(12/11/10x)
4a.
Odwodzenie nogi w tył 2x20 z wyciągiem/na maszynie
5/0/0kg
(12/19/16x)
4b.
Wznosy ramion bokiem siedząc 2x10-12
2,5kg
(12/9x)
Aero – orbi 30min
12 poziom, 237kcal, 1,26km
+ rozciąganie Wodyna 2x i rozciąganie po aero 2x
BWT 160/80/60
1500 kcal
160/80/59 1500kcal
(BRZUCH + BIEG)
1.
Płatki owsiane + owoce leśne + whey + jajko + kakao + mleko kokosowe (owsianka)
2, 3, 4. Dorsz, indyk, warzywa zielone (brokuł, cukinia, por), guacamole (awokado, pomidory, czosnek, cebula), masło
(TRENING)
5. (W czasie treningu bcaa, po treningu whey + mleko kokosowe)
6. Dorsz, indyk, warzywa zielone (brokuł, cukinia, por) , guacamole (awokado, pomidory, czosnek, cebula), masło
7. Indyk, masło, mleko kokosowe, marchew, warzywa zielone
+ mięta, pokrzywa, chilli, cynamon, koper, anyż, majeranek, kawa
SUPLEMENTY:
Whey, magnez, GABA, BCAA po treningu (wliczone w miskę)
Pilnuję rozciągania po treningu – zwłaszcza tych łopatek ale też dwugłowych i pośladków bo z tym też jest problem. Znów musiałam pozamieniać kolejność niektórych ćwiczeń – poniedziałek więc tłumy na siłowni. Poranne aero już wcale a wcale nie doskwiera – wręcz przeciwnie.
POMIARY:
I aktualne foto
Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-09-03 14:00:52