Diete na mase dla poczatkujacego

Czesc!

Postanowilem sie troche wziac za siebie. Nie widzialem sztangi od 2 lat i nie jestem zadowolony z mojej sylwetki.

Krotko o mnie:
24 lata
189cm wzrostu
95kg wagi (lekki brzuszek)
siedzaca praca, jedyna aktywnosc to 1-2 razy w tygodniu bieganie 40-50 minut.
Cel - poprawienie sylwetki - raczej masa, nie chce redukowac poki co.

Propozycja diety w zalaczniku. Oprocz tego pewnie czasem dodam jakies owoce/warzywa no i troche oleju do przygotowania obiadu.

Moze tak byc?
Z gory dzieki

Masa? Nie wiem w jaki sposob wyliczyles zapotrzebowanie kaloryczne, przy twojej wadze zakladam ze bedzie to pewnie z 3500 kcal, a tu masz 2568 rofl. No chyba ze jednak chcesz redukowac(?) Jesli trenujesz ciezko na silowni + bieganie to na pewno za malo kalorii. Zwieksz kalorie, tluszcz bym zostawil na 70g jesli chcesz nabrac masy miesniowej ale znacznie podbil wegle. Sos łowicza - out, sniadanie strasznie marnie, jestes wielki chlop to powinienes konkretnie zjesc. Potreningowy koniecznie wegle zlozone + bialko a nie jakies g*wno za przeproszeniem. Na luch szamasz 200g ryzu, rozbij to na potreningowy i lunch. Chleb zytni jasny tez nie jest chyba jakis super, zytni razowy lub zamien to na jakas kasze/ryz/ziemniaczki. 2h przed snem osobiscie bym nie bawil sie z weglami ale dal twaróg chudy a w ciagu dnia, przed trenigniem i na sniadanie jadl wegle. Pzdr

Podejscie drugie - prosze o ocene i sugestei zmian.




Zmieniony przez - Aoox w dniu 2013-08-28 15:02:41

jaki poziom bf, jakie zapotrzebowanie (i jak liczone), jakie treningi? Ile kcal spożywałeś do tej pory?

1. Nie wiem ile spozywalem kcal - wracam do treningow po 2-3 letniej przerwie.

2. Trening 3x w tygodniu FBW, z zestawy cwiczen, za mianie.

3. Moje zapotrzebowanie kaloryczne:

BMR= (9.99 X 96 (kg)) + (6.25 X 189 (cm)) - (4.92 X 24) + 5
== 959 + 1181 - 118 + 5 = 2027

2.027 * 1.5 = 3040.5

3. Zamienilem miejscami ostatni posilek i potreningowy