alexus - test Pump Ghost

barki robiłeś przed nogami czy tak wypiska poszła?ile ważysz?bo po zdjęciu wnioskuje że nie masz 60 kg a sporo wiecej

tak,barki przed nogami, z tego względu,że jeśli robię w odwrotnej kolejności tj. nogi potem barki, to nie mam po nogach tyle sił, nogi mnie wykańczają (albo ja je wykańczam hehe) a potem jestem dentka i barki nie są tak katowane jak powinny.
Waga na chwilę obecną około 93-94 kg.

wczoraj przetrenowałem plecy i biceps. Przed treningiem 1,5 miarki Pumg Ghosta.
1. podciąganie na drążku - 3 x max;
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 4x12,10,10,10 z prograsją ciężaru
3. wiosłowanie sztangą podchwytem - 1 seria rozgrzewkowa , 5 kolejnych z progresją ciężaru co 10kg aż do 90kg, każda seria po 12 ruchów dokładnie i powoli ze spięciem w szczytowej fazie ruchu,skupiłem się na dobrym czuciu mięśnia - pompa konkretna;
4. przyciąganie uchwytu V do brzucha siedząc - tu zrobiłem 3 serie z progresją ciężaru,ostatnia cały stos x 10 powt;
5.przyciąganie uchwytu oburącz do klatki piersiowej siedząc- maszyna - 3 x 12,12,10 powt z progresją ciężaru - tu super czuć środek pleców;
6. prostowniki - unoszenie tułowia - 3 x 16, 2 ostatnie serie z talerzem 5 kg na plecach - max pompa prostowników.

Biceps:
1. 2 serie rozgrzewkowe na modlitewniku x 25,20 powt.;
2. uginanie ramion sztangielki chwyt młotkowy - 13kg x 12 powt., 14kg x 10, 18kg x 8 powt.
3. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian z supinacją - 14kg x 14 powt. , 18kg x 10 powt., 20kg x 8 z dropem na 14kg x 6 - bicki ugotowane;
4. prostowanie ramion w bramie oburącz - na dobitkę - 2 serie po 12 powt.

że cały trening machnąłem w 70 minut to zrobiłem jeszcze przedramię. Poszły 3 gigant serie na które się składa: nawijanie i odwijanie linki na rurkę stalową talerza 2,5kg (niektórzy to ćwiczenie nazywają kijaszkiem, ja nazywam pieskiem) - do odcięcia prądu w łapach, potem przechodzę do gryfu (olimpijski) i staję do niego tyłem,zdejmuję ze stojaka i zwijam nadgarstki do góry i opuszczam na końcówkach palcy - (w pierwszej serii sam gryf ,potem dołożyłem 2,5kg) - 12 powt., a następnie zwijam sztangielkę - ręka położona na ławce tak żeby dłoń wystawała poza nią i opuszczam na końcach palców i zwijam do góry z max spięciem -sztangielka od 14 do 18 kg.I to jest jedna seria hehe. Gwarantuje Wam,przedramię chce rozerwać,ból jak cholera ale uwielbiam to uczucie!!
Podsumowując trening bardzo udany,plecy a zwłaszcza łapska naprawdę konkretnie nabite,szkoda tylko że nie cały czas

wczoraj poszła klatka + triceps. Przed treningiem 1,5 miarki Pump Ghost

1.wyciskanie sztangielek - skos dodatni - 2 serie rozgrzewkowe 20kg/15 powt, potem 28kg/12 powt, 32kg/12 powt, 41kg/10 powt - coś lekko poszło
2. wyciskanie na maszynie Smitha - skos dodatni - 50kg/15 powt, 60kg/14, 70kg/12 powt, 80kg/8 powt. - klatka zaczęła puchnąć :)
3. rozpiętki - 13kg/15 powt, 18kg/13/13 i szybko na bramę dopompować i dobić
4. brama -ściąganie linek w lekkim opadzie przed siebie + ściąganie linek do ziemi - tułów równolegle do podłogi - dwie podwójne serie 10+10 powt na 20kg i 28 kg i cyc nabity do granic możliwości

triceps
2 serie rozgrzewkowe ścigania uchwytu górnego w bramie 20kg/20 powt
1. wyciskanie sztangielki za głowę - 13kg/12 powt, 18 kg/10/10 powt,
2. ugięcia ramion na maszynie imitującej odwrotne pompki - 17sztabek/15 powt, 22 sztabki/12 powt, 25 sztabek/9 powt.
3. ściąganie uchwytu górnego oburącz - 35kg/14 powt, 48kg/12 powt, 55kg/10 powt.
łapy napęczniały elegancko, ukrwienie eleganckie. Tygodniowa przerwa dobrze mi zrobiła . Potem jeszcze 3 szybkie serie brzuchów x 25 powt na maszynie i do domu



Zmieniony przez - alexus w dniu 2013-08-27 07:04:48

Jaką masz teraz wagę? Bo wynik na hantlach naprawdę niezły

waga oscyluje w granicach 92-93 kg, niestety muszę się teraz pilnować bo niedługo idę na ślub kolegi a garnitur już po poprawkach krawieckich
ale potem sobie odbiję z nawiązką hehe. Od około 2 miesięcy robię tylko skosy na klatkę - priorytet to góra klatki piersiowej,siła poszła do góry troszkę. Ława płaska poszła w odstawkę całkowicie

wczoraj poleciały plecy + biceps. przed treningiem poszło 1,5 miarki Pump Ghosta. Jak na razie taka ilość całkowicie spełnia swoje zadanie.
1. podciąganie na drążku - 3x10
2. wiosłowanie sztangą nachwytem - 40kg/16, 50kg/14, 60kg/12, 70kg/12, 80kg/10 - tu jeszcze spory zapas,ale nie chciałem się zajechać po przerwie :)
3. ściąganie za kark uchwytu wyciągu górnego - 7sztabek/12, 8sztabek/12, 9sztabek/10 - tu staram się pracować tylko najszerszym
4.przyciąganie uchwytu V do brzucha - 64kg/14 , 85kg/12, 99kg/10 - lubię bardzo to ćwiczenie,super czucie mięśni pleców
5. wiosłowanie sztangielką jednorącz - tu poszły tylko dwie serie,plecy miały już dosyć :) 32kg/12, 41kg/10.
6. 3 serie wyprostów tułowia - prostowniki. Po 3 serii prostowniki były tak nabite,że stanie prosto sprawiało ból,chwilka rozciągania była potrzebna.

biceps:
1. 2 serie rozgrzewkowe na modlitewniku - 21kg/20 , 29 kg/14
2. uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne z supinacją - 13kg/14, 18kg/10, 20kg/8 - tu też o dziwno był jeszcze zapas mocy
3. uginanie młotkowe sztangielki - 11kg/12, 13kg/10/10 - ciężar może niewielki,ale staram się zachować idealną technikę.
4. wyciąg dolny uchwyt prosty oburącz - tzw. oczko - 2 serie z progresją ciężaru 25kg/35kg. Bicepsy usmażone

zrobiłem jeszcze przedramię - czyli poszła gigant seria x3 jak zwykle czyli nawijanie na wyprostowanych przed sobą rękach(piesek lub jak kto woli kijaszek) + zawijanie nadgarstkiem sztangielki 18kg w oparciu o ławeczkę + zawijanie nadgarstkami sztangi trzymanej za sobą - wszystkie ćwiczenia do odcięcia. Zdecydowanie polecam,ręce tak nabite,że chcą odpaść. Trening bardzo udany

Waga już solidna. Ja skończyłem ghosta i używam teraz przed treningiem: 8 kaps no active, 6 kaps l carnitine green tea, bcaa glutamina, i 2 kaps hmb. Naprawdę super się trenuje

mi zostało jeszcze trochę supli,ale jak już je skończę to może spróbuję taki zestaw jaki wymieniłeś powyżej

No jest niezły. wcześniej miałem zamiast l carnityny, creapure dawałem po 8 gr przed i po. siła poszła grubooooo do góry. Z wagą 78 na skosie hantlami poszło 45kg 7 razy n.p., a po nim skkos z suwiny smitha 100kg na 8 powt w 3 seriach. Odżywy są super a do tego żarełko odpowiednie i idzie nieźle. A podciaganie na drążku z ciężarem to sam się bałem hehe

jak na taką wagę ciała to super wyniki siłowe - zazdraszczam hehe ;-P a tak na poważnie to nie chcę za bardzo szaleć z ciężarem teraz, od października zamierzam masować to wtedy dorzucę ciężaru,zmniejszę ilość powtórzeń to i siła powinna pójść do góry. No i kaloryczność posiłków znacznie wzrośnie,planuję dobić do 100kg,ile z tego wyjdzie,czas pokaże