Masa na IF, makroskładniki.

Witam! Przestudiowałem artykuł Solarosa Tu wprowadź tekst linku... i nadal nie wiem do końca co i jak. Mam nadzieję, że w jakimś stopniu mi pomożecie. Otóż od września mam zamiar zacząć robić swoją pierwszą w życiu masę i postanowiłem spróbować zrobić ją na IF (14h nie jeść 10h jeść, tak by mi było najwygodniej). Moje zapotrzebowanie to ~2250kcal więc dodam gdzieś około 200-300kcal. Pierwszy planowany posiłek wypadałby o 13 i w założeniu miałby to być szejk białkowy jako te aminokwasy przed treningiem. Trening rozpoczynałbym o kolo 16-17 i później już normalne posiłki. Do tego momentu wszystko wydaje mi się być jasne, lecz jakie b/t/w mam obrać? Solaros napisał że białko na poziomie 2,2g-2,5g ale co z tłuszczami i węglami? Węgle niby są zmienną, ale od jakiego poziomu zacząć?

może tak być: odmian jest wiele rób tak jak Ci wygodnie nie musisz wychodzić z założenia że jak IF to trening tylko i wyłącznie na czczo !

----

Zmieniony przez - Koddy w dniu 2013-08-24 12:47:30

to juz zależy jak bardziej ci pasuje

Tzn. tłuszcze na poziomie 0,8g-1g wystarczą? Reszta w węgle i co jakieś 10-14 dni bym dodawał kolejne 200-300kcal. Po około miesiącu planuje wejść na mono i tu też pytanie. Dawkować tylko DT po treningu? Ostatnio oglądałem filmik Michała Karmowskiego i wypowiadał się na ten temat, że lepiej brać w DT. Czy może standardowo DT 10g po treningu, DNT 5g między posiłkami?

Generalnie można powiedzieć, że ilość tłuszczu: 0,8-1 g na kg masy ciała jest wystarczająca. Jednak na podstawie informacji, które podałeś ciężko stwierdzić, czy ta ilość będzie dla Ciebie optymalna.

Dawkowanie kreatyny według schematu 10 g w dni treningowe i 5 g w dni nietreningowe to standard na forum. Osobiście nie widzę potrzeby przyjmowania dodatkowych porcji kreatyny w dni nietreningowe, w momencie, gdy w dni treningowe (przynajmniej 3-4 razy w tygodniu) pojawia się 10 g kreatyny.

A jakich informacji byś potrzebował ?

Przede wszystkim:

-poziom tkanki tłuszczowej: obecny i kilka miesięcy wcześniej

-po posiłku zawierającym znaczne ilość łatwostrawnych węglowodanów jesteś ospały / masz dużo energii?

-łatwo przystosowałeś się do reżimu IF?

-podczas odchudzania odnotowałeś może wyraźne obniżenie tolerancji na zimno (zimne ręce i stopy)?

No to tak:
-20% było 25% (wg. kalkulatora)-nie jestem bardzo ulany
-troszeczkę ospały
-nie sprawiło mi to żadnych problemów
-hmm raczej nie

Dieta wyglądała by mniej więcej tak. 2250kcal b-172g t-60g w-255g tak by to wyglądało mniej więcej. Białko bym wypijał o tej 12.50 i w zależności jak wrócę do domu to trening 16-17 i później po treningu pełnowartościowy posiłek. Oknom żywieniowe trwałoby do 22.50




Zmieniony przez - Koddy w dniu 2013-08-26 20:13:36

chleb pszenny zmieniłbym na - orkiszowy, żytni, razowy, pełnego ziarna, gracham również możesz urozmaicać na kasze gryczane, jaglane, makarony ciemne, ziemniaki itp.
olej rzepakowy zamieniłbym na - oliwe z oliwek, avocado, orzechy różnego rodzaju, siemię lniane, olej lniany itp.
dołożyłbym swierzą rybę oraz owoce i warzywa bo rozumiem że ich nie ma skoro nie uwzględniasz w bilansie

Chleb w zasadzie mogę wywalić całkowicie. Olej jest ze względu na mięso. Podsmażyć muszę na jakimś tłuszczu gdyż nie mam dobrego teflonu. Warzywa i owoce nie są wliczane w bilans.

jeśli tak to zawsze musisz dusić mięso na wodzie aż do momentu wyparowania sprawdza się to i ja to stosuję czasami dla odmiany :)