wyliczanie makrosładników pokarmowych

Hej, od jakiegoś czasu próbuje ułożyć dietę. Nigdy wcześniej nie stosowałam się do żadnej, jadłam po prostu zdrowo i racjonalnie. Czytałam dużo różnych artykułów również i na tym forum jak ją ułożyć itp. lecz jest tak wiele różnych wzorów że się trochę gubię. Obliczyłam wszystko co wydaje mi się być potrzebne ale utknęłam w jednym punkcie, a mianowicie w obliczaniu zapotrzebowania na węglowodany, białko i tłuszcze. Na forach są podane różne proporcje, np. 2 g białka na kg masy ciała, 0,5 czy 1,5g ww na kg, 1 czy 2 g tłuszczy na kg albo że resztą kalorii to mają być tłuszcze. Już sama nie wiem jaką ilość mam wybrać.
Mam 18 lat
Ważę 56 kg
Wzrost 173 cm
A teraz podam to, co udało mi się obliczyć a chcę ułożyć dietą redukcyjną.
1. PPM= 665+(9,6x56)+(1,8x173)-(4,7x18)=1429.4~1429 kcal
2. CPM= 1429x1,7(średnia aktywność)= 2429 kcal
3. 2429-400=2049 kcal dzienne zapotrzebowanie
4. BF: ~33%
AKTYWNOŚĆ:
pon. ćwiczenia siłowe 30 min : nogi, pośladki, ręce, brzuch potem biegam ok. 50-60 min. Nie używam ciężarków do ćwiczeń.
wt. ręce(głownie je ćwicze przy staniu na rękach, bo chce te mięśnie wzmocnić żebym miała siłę utrzymać się długo w pionie), brzuch
śr. to samo co w pon
czw. ręce, brzuch
pt. to samo co pon.
sob. ręce,brzuch
niedz. wolne

4. Chce wyliczyć makroskładniki ale nie wiem jakie proporcje zastosować. HELP!

Z tego artykułu https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html wyliczyłam sobie :
B: 2g x 56 = 112g = 448 kcal
W: 1,5x 56 = 84g - 336 kcal
T: 141 g = 1265

W ogóle mi te proporcje nie odpowiadają, ale zastosowałam się tak jak pisze w artykule. Wydaje mi się że tłuszczy jest za dużo a węgli za mało ... nie mam pojęcia jak je wyliczyć. Co raz w różnych artykułach wychodzą mi inne liczby. Pomóżcie! Bardzo proszę! :)

po 1. Co Ty chcesz redukować? Ważysz 53kg.
po 2. Węgli daj ze 3g na start.

Wegli mozesz dac z 3 g na 1 kg masy ciala ale to zalezy jakie wegle beda no i na wiekszej ilosci tluszczy a mniejszej wegli wiekszosci ludzi sie lepiej redukuje. tylko to musza byc zdrowe tluszcze

paramaribo2

po 1. Co Ty chcesz redukować? Ważysz 53kg.
po 2. Węgli daj ze 3g na start.

po 1.56 kg a nie 53. Waga mi nie przeszkadza tylko tłuszcz, chce mieć wysportowaną sylwetkę.
po 2. Dzięki ;)

Wrzuć zdjęcie, zapewne jesteś wychodzony, jeśli nabierzesz masy to będziesz wyglądał znacznie lepiej - a poza tym żeby mieć wysportowaną sylwetkę to wpierw musisz nabrać masy żeby mieć potem co uwidocznić

Sorki, znowu zapomniałem looknąć na płeć
mój 1 punkt stał się nieaktualny.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-08-23 19:51:17

Mam nabrać masy ? Nie chodzi mi żebym wyglądała jak kulturystki. Chce mieć trochę wyrzeźbione mięśnie, ale chyba najpierw musze pozbyć się tłuszczu. Postaram się jutro wrzucić zdj to sami ocenicie.

wklej zdjecie

Kurde też nie spojrzałem na płeć :D J/w wrzuć zdjęcie bo ciężko coś wywróżyć

Dodaje zdj. Jak mówiłam zależy mi bardziej na wyrzeźbieniu mięśni niż spadku wagi.