Odchudzanie, spalacz - 17 lat

Zobaczymy

W piątek rozpoczniemy ćwiczenia. Postaram się też wrzucić PORZĄDNE zdjęcia, aby mieć porównanie :)

UP.

Podbiłaś post tak dla żartu czy po 4 miesiącach dotarłaś na ten trening?

Tak jak już napisałam na priv ;) Nie miało tak wyjść, chciałam się bardziej rozpisać, a wyszło tak przez głupie naciśnięcie "enter". Dlatego zaczynam od nowa swoją rozpiskę :(. Przepraszam Was bardzo.

Długo ćwiczyłam na maszynach, ale w końcu postanowiłam przejść na ćwiczenia na wolnych ciężarach. Ćwiczę tak od dwóch tygodni, ale nie jestem pewna czy to dobry pomysł. Chcę wyrzeźbić swoje ciało, ale także zrzucić parę kilogramów. Dlatego postanowiłam sięgnąć po Wasze rady :)

Plan treningowy:

1. seria: 12 powtórzeń
2. seria: 10 powtórzeń
3. seria: 8 powtórzeń

poniedziałek: nogi, brzuch; opcjonalnie barki (jeszcze nie robiłam)
środa: biceps, przedramiona, plecy, brzuch
piątek: klata (nie ćwiczę jeszcze w pełni), triceps, brzuch

Ćwiczenia na nogi:
- wypychanie ciężaru na maszynie
- prostowanie nóg w siadzie
- przywodziciele na maszynie
- odwodziciele na maszynie
- uginanie nóg w leżeniu
- przysiady z obciążeniem
- wspięcia na palce w siadzie
- wspięcia na palce na "hack-maszynie"

Ćwiczenia na biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")

Ćwiczenia na przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- nawijanie ciężarku na drążek

Ćwiczenia na plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
- podciąganie na drążku podchwytem
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - uchwyt neutralny (na maszynie)

Ćwiczenia na klatę:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w dół
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- pompki na poręczach
- rozpiętki w siadzie na maszynie

Ćwiczenia na triceps:
- pompki na poręczach
- pompki w podporze tyłem
- dwa ćwiczenia na maszynach + opcjonalnie inne

Ćwiczenia na brzuch:
- brzuszki
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- unoszenie kolan w leżeniu płasko
- skłony boczne
- skłony boczne na ławce
- inne ćwiczenia w zależności od chęci

Tak miał wyglądać post od początku, przepraszam jeszcze raz :)

I te wszystkie ćwiczenia robisz?

Na klatę tylko nie. Nie jestem pewna, czy dobrze robię, dlatego postanowiłam napisać tutaj i liczę na Waszą pomoc :)

I taki przeciętny trening to ile czasu Ci zajmuje?

Zauważ, że partie mięśniowe są podzielone na poszczególne dni tygodnia. Trening pewnie zajmowałby koło 2,5 - 3 godzin, ale ćwiczę też z kolegami, więc dłużej przeważnie schodzi :)

Zle ćwiczysz, plan treningowy b. slaby. W regulaminie znajdziesz treningi, które będą dla Ciebie odopowiednie. Na silowni powinnaś spędzać ok. 90 min (z rozgrzewką i rozciąganiem). 3 h to jakas abstrakcja.