pomoc w ulozeniu drugiego zestawu ćwiczeń

Tak. Niby nogi to największe mięśnie i powinno się je robić na końcu, ale prawda jest taka, że jak dasz z siebie wszytko na przysiadach i mc, to nie będzie sił na resztę- a po treningu góry będziesz miał jeszcze siłę na trening nóg. Potencjalnie przynajmniej- bo to od Ciebie zależy czy dasz z siebie 100 % aż do końca, czy już w połowie zmniejszysz intensywność, chociaż stać Cię na więcej.

A i jeszcze jedna uwaga- 12 powtórzeń to pewna wytyczna. Jak na ostatniej serii jest moc, to nie ma sensu się powstrzymywać i można zrobić 15 powtórzeń. Jak założy się za dużo, to i 9 powtórzeń nie będzie problemem. Często nie będziesz trafiał z obciążeniem, ale to jest absolutnie normalne i nie ma co się stresować.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-23 20:38:03

Ja to z kolei zawsze myślałem, że trzeba zaczynać od największych partii, przechodząc do coraz mniejszych, dlatego przez długi czas zaczynałem od przysiadu, potem robiłem podciąganie, wiosło, wyciskanie na klatkę, rdl i barki. Wydaje mi się, że wyczytałem to kiedyś w którymś z podwieszonych tematów dot. treningu FBW.

Odnośnie ilości powtórzeń to rzeczywiście ciężko trafić z obciążeniem, aby wykonać dokładnie tyle, a jednocześnie się zmęczyć, szczególnie na początku. Teraz staram się wykonać założoną ilość i gdy zrobię np. 12 powtórzeń to dokładam obciążenia i na kolejnym treningu robię np. 9 lub 10 powtórzeń. Tak czy inaczej staram się iść do przodu, aby przewalić więcej żelastwa na kolejnym treningu.

To też może mieć jakiś sens. Ja bym na Twoim miejscu nie siedział za długo na fbw- posiedź na tym planie z 8-12 tygodni i leć na split z partią 2x w tygodniu.

Ja teraz w zasadzie wracam do FBW, bo od tego planu zacząłem przygodę z siłownią. Później był split standardowy (klata+bic, plecy+tric, barki+nogi), ale mi nie odpowiadał, więc zmieniłem na push/pull/legs. Ogólnie mam wrażenie, że FBW dawał najlepsze rezultaty, choć tego splita partia 2x/tydz. nie próbowałem. Poćwiczę tym dopiero co ułożonym planem ze 2 miechy i wypróbuję tego splita, o którym napisałeś.

Wracając jeszcze do tej kolejności ćwiczeń to przysiad rozpoczynający trening ma jeszcze jedną zaletę. Niby lubię to ćwiczenie, ale jest cholernie męczące i fajnie jest je mieć szybko "z głowy". Potem jest już z górki, a jak przysiad mam na końcu to cały czas myślę o tym, że sił coraz mniej, a ja muszę jeszcze się zebrać w sobie, żeby nie zostać na kucaka ze sztangą na barkach.

Mam jeszcze 2 pytania:
1) Obecnie w drugim zestawie ćwiczeń mam martwy ciąg, więc się zastanawiam czy jest sens wykonywania rumuńskiego martwego ciągu w pierwszym zestawie? Dalej chce wykonywać ćwiczenie na tylną część ud, ale może lepsze byłoby tzw. "dzień dobry"?
2) Robiłem wykroki ze sztangą i odczuwałem ból w przedniej części uda nogi, która zostaje z tyłu podczas wykroku. Wydaje mi się, że ćwiczenie wykonuję poprawnie technicznie, a ciężar nie jest zbyt duży. Może to kwestia kiepskiego rozciągnięcia nóg? Tak czy inaczej na następny dzień miałem konkretne zakwasy tyłka.

1. To są różne ćwiczenia, w rdl nie dotykasz sztangą ziemi i dużo mocniej wychodzisz biodrem w tył
2. Od wewnętrznej strony? Jak tak, to faktycznie może być brak rozciągnięcia przywodzicieli

1. Zdaję sobie z tego sprawę. Najchętniej wrzuciłbym tu uginanie nóg leżąc na brzuchu, ale nie mam wystarczającego zaplecza sprzętowego. Poczytałem sporo i "dzień dobry" podobno jeszcze bardziej daje popalić prostownikom grzbietu, a te i tak pracują ostro podczas przysiadu, wiosłowania i MC. Jest może jakieś ćwiczenie, którego nie znam, a lepiej rozwija tylną część ud?
2. Boli mnie mięsień czworogłowy uda - tuż nad kolanem, niemalże do połowy uda. Samo ćwiczenie jest dość trudne technicznie, bo łatwo stracić równowagę. Może wypróbować wersję ze sztangielkami i mniejszym ciężarem?

Zmieniony przez - chudy_Joe w dniu 2013-08-26 12:15:13

1. Żuraw ew uginanie podudzi z hantlem miedzy kostkami
2. VMO, odpowiada min za stabilizację. Daj sobie czasu + zmniejsz ciężar (który ponoć i tak nie był za duży).

1. Żuraw wydaje się być świetnym ćwiczeniem! Jak nałożę trochę kg na sztangę to może uda się zrobić stabilny punkt podparcia dla stóp. Do tego jakiś kocyk pod kolana i powinno się udać bez specjalistycznego sprzętu. Tutaj ciężaru się nie używa, więc mam robić normalnie 4 serie po ok. 12 powtórzeń?

2. Ciężar jaki użyłem to nieco ponad połowę tego co w przysiadzie, czyli jakieś 60 kg. Zobaczymy co będzie po następnym treningu.

Odnośnie klasycznego MC to jestem trochę zmartwiony, bo na serię biorę dosłownie parę kg więcej niż w RDL, a powinienem więcej niż w przysiadzie. Mam nadzieję, że się to wyrówna, bo na dzień dzisiejszy w MC mam ponad 20 kg mniej niż w przysiadzie.

Nie zrobisz 12 powtórzeń, zacznij od 4 s po 4-5 powt
2. Bez komentarza, powinno być przynajmniej o połowę mniej.