SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o ocenę i porady

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2424

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 70
Witam serdecznie wszystkich forumowiczów. Na początek chcę powiedzieć, że czytałem wiele publikacji dotyczących ogólno pojętej kulturystyki. Jednak z powodu zbyt małego doświadczenia ciężko jest mi osiągnąć wyznaczone cele. Uprzejmie proszę o ocenę diety i programu treningowego, który samodzielnie sobie zestawiłem. Od kwietnia do końca czerwca ćwiczyłem 3 razy w tygodniu. Od początku lipca do teraz ćwiczę 5 razy w tygodniu.
Wiek: 23
Wzrost: 190
Waga: 82
Cel: Masa, siła
Staż treningowy: 5 miesięcy
Typ budowy ciała: Ektomorfik?

Poniedziałek:
Klatka:
-Ławeczka płaska wyciskanie sztangi 5 serii (40kg x 10, 40kg x 10, 45kg x8, 45kg x8, 50kg x6)
-Ławeczka skośna (głową w dół) wyciskanie sztangi 5 serii (40kg x 10, 40kg x 10, 45kg x8, 45kg x8, 45kg x6)
-Ławeczka skośna (głową w górę) 5 serii rozpiętek 10kg po 10 powtórzeń
-Brama ściąganie linek 5serii 10 powt

Wtorek:
Barki:
-Naprzemienne wyciskanie do góry na maszynie (10kg na rekę) 5 serii po 10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi za głowę na maszynie smitha siedząc 25kg 5 serii po 5 powt (to jest najgorsze ćwiczenie w którym prawie wogóle nie widzę postępów, a zwiększenie obciażenia jest dla mnie nie do przeskoczenia)
- Naprzemienne podnoszenie hantli stojąc do przeciwnego ramienia wzdłuż tułowia chwytem młotkowym 5kg, 5serii, 10powt
- W leżeniu na brzuchu na ławce skośnej unoszenie sztangielek do linii barków 4kg, 5serii,10powt

Środa:
W środę mam trochę lżejszy trening

-Wyciskanie na nogi na maszynie siedząc 7 serii,10powt (4x80kg + 3x90kg)
-Wzniosy nóg siedząc (na łydki) 8 serii ,12 powt
- Martwy ciąg 40 kg, 5serii, 8powt w serii

Czwartek:
Plecy:

-Ściąganie drążka do klatki siedząc 5 serii, 10 powt (2x70kg, 2x80kg, 1x90kg)
-Ściąganie drążka za kark siedząc 5 serii, 10 powt (2x70kg, 2x80kg, 1x90kg)
- Wiosłowanie 5 serii, 10powt, 60kg
- Unoszenie sztangielki jednorącz (jedna noga oparta na ławeczce) 10kg, 5 serii, 10powt

Piątek:
Biceps:
- Unoszenie ramion na modlitewniku (na łamaną zakładam po 5kg) 5serii po 10powt
-Unoszenie przedramienia jednorącz 9kg, 5serii po 10 powt
-Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 12,5 kg, 5serii po 10 powt

Triceps:- Ściąganie oburącz drążka wyciągu 40kg, 5 serii 10 powt
- Wyciskanie francuskie na wyciągu stojąc (lekko pochylony do przodu) 25-30kg 5 serii po 10 powt

Więc tak to wygląda, teraz wrzucam dietę z ostatniego miesiąca, wiadomo czasami coś innego się jadło:

Aktualnie mam praktyki od poniedziałku do piątku po 8 godz, śpię około 7godz. Ostatni tydzień wrześniai pierwszy października jadę na wakacje, potem planuję zrobić rozgrzewkę 2 tyg i kupić jakieś odżywki (Kreatyna Muscle Pharm + masówka (Mass XXl, Combat, Mutant Mass). W cyklu planuję 3 treningi tygodniowo po 2 godz. Ich opis zamieszczę jeżeli wogóle ktoś odpisze na mój post i nie będzie to tylko podanie linku do działu na forum . Proszę o ocenę i porady


Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 70
Witaminy i tran biorę cały czas. Ćwiczę od kwietnia 3x w tyg (lipiec, sierpień 5x w tyg). Zastanawiałem się nad matrixem białkowym muscle pharm - COMBAT i do tego kreatyna tej firmy. Od października zaczynam znowu studia więc muszę jakoś uzupełnić białko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10687
Białka więcej tłuszczu mniej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 70
Też tak sądzę, tylko że nie toleruję laktozy więc nabiał odpada. Najlepszym rozwiązaniem jest pierś z kurczaka tylko jak sięstudiuje to ciężko to wszystko przygotować i przetransportować ciepłe na uczelnię...:( Jadłem makrele wędzoną, szproty w oleju i udka wędzone. Problem w tym że już chyba zaczina mnie powoli wątroba boleć, a udek wędzonych nikomu nie polecam (zobaczcie sobie skład E...,E..,E...). A co sądzicie o tym treningu pn-pt? W związku z tym że jestem ektomorfikiem nie powinienem zmniejszyć tego do np 3 sesji po 2h tygodniowo? Wyczytałem też że cardio do minimum ograniczyć(ektomorfik+trening na mase). Co o tym sądzicie? Wiem że nie otrzymam jednoznacznej odpowiedzi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
plan masz przeladowany z deczka, za duza objetosc

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 70
I tak planuję przejście na 3 razy w tygodniu. Zmniejszyć liczbę powtórzeń czy liczbę serii??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
ilosc serii na poczatek i wrzuc do oceny raz jeszcze

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 70
ok dzisiaj albo jutro postaram się wszystko zestawić i wrzucić dzięki za radę, a jak odniesiecie się do tego trenong 3x w tyg czy 5x w tyg co da mi lepsze efekty?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 70
Przepraszam, że tyle to trwało ale musiałem plan skonfrontować z rzeczywistością :)Moje pytania do doświadczonych osób:
1) Czy ten plan na siłe i mase jest ok?
2) Jestem ektomorfikem i nie mogę przytyć, czy robić aeroby i ile?
3)Od połowy października planuję zakup odżywek kreatyna i do tego jakieś białko/masówka. Zastanawiam się nad (Muscle pharm Combat x2 i creatine tej samej firmy x1). Co o tym sądzicie?
4) Czy żeby był progres dokładać 5% co 2 tyg?
Brzuszki robię 15min na każdym treningu. Przerwy pomiędzy seriami 90 sekund.


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
plan nadal jest kiepski, nie wyciagles wnioskow z tego co napisalem
masz za duzo cwiczen, 16 serii na biceps... zameczysz go

2. nie

3.jak dojdziemy do tematu diety to pomyslimy najpierw ogarnijmy trening

5. mozna

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 70
Wyciągnąłem wnioski :) Faktycznie, ten biceps jest przeładowany, usunę ostatnie ćwiczenie. Zostaną wtedy 2 ćwiczenia na biceps i 1 na przedramię. Zmniejszyłem liczbęserii o 1, zmniejszyłem liczbę powtórzeń jednocześnie zwiększając ciężar aby był progres. Bez ostatniego ćwiczenia na biceps zrobił w poniedziałek cały trening. Dzisiaj jest środa i nie mam jakiś strasznych zakwasów. Codziennie łykam vitaminer i jek nie jem ryb to tran na noc. Dzięki za odpowiedź :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 70
Ok zmniejszyłem liczbę powtórzeń i zmieniłem trochę kolejność ćwiczeń. Zwiększyłem klatkę i zmniejszyłem biceps. W celach przyrostu siły robię z asekuracją 3-4powt na maxie.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

CO JAK JEŚC I CO DO TEGO ???

Następny temat

Płaski brzuch i widoczne miesnie

Wiecej