Wiek: 23
Wzrost: 190
Waga: 82
Cel: Masa, siła
Staż treningowy: 5 miesięcy
Typ budowy ciała: Ektomorfik?
Poniedziałek:
Klatka:-Ławeczka płaska wyciskanie sztangi 5 serii (40kg x 10, 40kg x 10, 45kg x8, 45kg x8, 50kg x6)
-Ławeczka skośna (głową w dół) wyciskanie sztangi 5 serii (40kg x 10, 40kg x 10, 45kg x8, 45kg x8, 45kg x6)
-Ławeczka skośna (głową w górę) 5 serii rozpiętek 10kg po 10 powtórzeń
-Brama ściąganie linek 5serii 10 powt
Wtorek:
Barki:-Naprzemienne wyciskanie do góry na maszynie (10kg na rekę) 5 serii po 10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi za głowę na maszynie smitha siedząc 25kg 5 serii po 5 powt (to jest najgorsze ćwiczenie w którym prawie wogóle nie widzę postępów, a zwiększenie obciażenia jest dla mnie nie do przeskoczenia)
- Naprzemienne podnoszenie hantli stojąc do przeciwnego ramienia wzdłuż tułowia chwytem młotkowym 5kg, 5serii, 10powt
- W leżeniu na brzuchu na ławce skośnej unoszenie sztangielek do linii barków 4kg, 5serii,10powt
Środa:
W środę mam trochę lżejszy trening
-Wyciskanie na nogi na maszynie siedząc 7 serii,10powt (4x80kg + 3x90kg)
-Wzniosy nóg siedząc (na łydki) 8 serii ,12 powt
- Martwy ciąg 40 kg, 5serii, 8powt w serii
Czwartek:
Plecy:
-Ściąganie drążka do klatki siedząc 5 serii, 10 powt (2x70kg, 2x80kg, 1x90kg)
-Ściąganie drążka za kark siedząc 5 serii, 10 powt (2x70kg, 2x80kg, 1x90kg)
- Wiosłowanie 5 serii, 10powt, 60kg
- Unoszenie sztangielki jednorącz (jedna noga oparta na ławeczce) 10kg, 5 serii, 10powt
Piątek:
Biceps:- Unoszenie ramion na modlitewniku (na łamaną zakładam po 5kg) 5serii po 10powt
-Unoszenie przedramienia jednorącz 9kg, 5serii po 10 powt
-Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 12,5 kg, 5serii po 10 powt
Triceps:- Ściąganie oburącz drążka wyciągu 40kg, 5 serii 10 powt
- Wyciskanie francuskie na wyciągu stojąc (lekko pochylony do przodu) 25-30kg 5 serii po 10 powt
Więc tak to wygląda, teraz wrzucam dietę z ostatniego miesiąca, wiadomo czasami coś innego się jadło:
Aktualnie mam praktyki od poniedziałku do piątku po 8 godz, śpię około 7godz. Ostatni tydzień wrześniai pierwszy października jadę na wakacje, potem planuję zrobić rozgrzewkę 2 tyg i kupić jakieś odżywki (Kreatyna Muscle Pharm + masówka (Mass XXl, Combat, Mutant Mass). W cyklu planuję 3 treningi tygodniowo po 2 godz. Ich opis zamieszczę jeżeli wogóle ktoś odpisze na mój post i nie będzie to tylko podanie linku do działu na forum . Proszę o ocenę i porady