Takie rady w ciemno w Twoim przypadku nie mają większego sensu. Odwiedź dobrego lekarza sportowego. Na pewno warto by było zrobić rezonans, żeby wiedzieć dokładnie co się tam teraz dzieje w miejscu kontuzji.
Natomiast z własnego doświadczenia mogę poradzić, żeby jednak nie liczyć na szybki powrót do mega formy i rzucanie się w krótkim czasie na duże ciężary. Takie kontuzje wymagają czasu niestety.
Natomiast to co można zrobić to spróbować izometrycznych napinań mięśni - daje to dużo informacji o stanie w jakim się akurat znajduje interesujący nas mięsień (bolesność itp.). Warto się rozciągać - ale w sposób rozsądny i bardzo ale to bardzo stopniowy. No i jeśli już idzie o sam trening z ciężarem - to jednak małe na początek, dużo powtórzeń żeby konkretnie ukrwić i tym samym ułatwić regenerację danego mięśnia. Warto jednak na jakiś czas odejść od ćwiczenia przy którym kontuzja wystąpiła. Jest to dobre chociażby z punktu widzenia psychiki - inne ćwiczenia dają poczucie większego bezpieczeństwa.
Spotkałem się też na amerykańskich forach z wykorzystaniem dynamicznych ćwiczeń do powrotu do sprawności po kontuzji. Mały ciężar i trening coś na kształt modnego dziś funkcjonalnego. Baza to odważniki, własne ciało i bardzo stopniowe dawkowanie silniejszych bodźców. Wiele czytałem wypowiedzi osób które takim dynamicznym treningiem wróciły do pełnej sprawności. Argument za nim jest taki, że trening statyczny utrwala wiele schematów ruchowych - które nie koniecznie są najbardziej optymalne z punktu widzenia naszej budowy anatomicznej.
Trening dynamiczny natomiast wykorzystuje w większej mierze naturalną formę ruchu oraz ułatwia że tak powiem "asekurację" partii po kontuzji. Tego jednak nigdy sam nie próbowałem - więc bazuję tylko na tym co czytałem.