-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na:uda, klatkę, górny grzbiet,
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na: bicepsy, tricepsy,dolny grzbiet i kaptury, łydki, barki, brzuch
4 w ćwiczeniach izolowanych na uda, klatkę, cały grzbiet, brzuch,
3 w ćwiczeniach izolowanych na:bicepsy, tricepsy, łydki, barki, przedramiona
Do cwiczen ponizej (cyfry za cwiczeniami to ilosc serii)
DZIEŃ 1
*nogi+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na ławce 4
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.przysiady wykroczne ze sztangą 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 3
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 5
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu - "PROG" 3
2.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 3
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1. Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki "PROG" 5
3. Martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4. Szrugsy ze sztangą "PROG" 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3
DZIEN 4
barki+brzuch+łydki
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia "PROG" 4
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4
ŁYDKI
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 3
Dzis wiekszy niz wczoraj, jutro wiekszy niz dzis.