Dieta na masę dla endomorfa - proszę o korektę

Witajcie
W związku z tym że szczyt formy osiągnałem w maju (86,5kg)i mam dosyć redukcji. Powoli wchodzę na masę. Problem polega na tym , że jak podbijam węgle to zalewa mnie jak świnię. Niestety , żeby utrzymać formę muszę ciąć węgle do ok 150-200g.
Wzrost 185
Waga 90
Staż -od 2008
Cel 3kg w miarę suchej masy potem lekkie cięcie. Głównie zależy mi na przystosowaniu organizmu do większej ilości kcal ,żeby potem było z czego ciąć. Dodatkowo z tą dietą planuję zrobić siłę...
Suple - Crea bomb+ daze+ witaminy
Teraz moja dieta

śniadanie 5:15

jaja kurze 180g
białka 70g
banan 90g
otręby sante 30g
dżem niskosłodzony 40g
rodzynki 20g
ser półtłusty 50g
szklanka soku pomarańczowego 200g
wszystko w mixie i na patelnię taki omlet oczywiście bez soku
kcal 724 b-45 w-78 t-24

drugie śniadanie 9:00

2 bułki wieloziarniste po60g=120g
filet z kurczaka smażony na oleju Pam 150g
pół pomidora 50g
jakis ogórek 20g
kcal 529 b-54 w 36 t-11

obiad 13:00 przed treningiem
ryż biały 50g
wafle ryżowe 40g
pierś z grila smażona na oleju pan 200g
kcal 669 b 65 w 74 t 9

trening 16 lub 16:30

posiłęk po treningowy 18 lub 18:30
jaja kurze 180g
banan 180g
twaróg półtłusty 100g
migdały 16g
z tego będzie omlet
kcal 622 b 44,5 w 44,5 t 30

kolacja 21:00
twaróg półtłusty 150g
kcal 178 b-25 w 240 t 80

Suma kcal 2725 b 235 w 240 t 81

W przedtreningowym posiłku jak i po treningu będę mieszał
warzyna na patelnię torebkę na pół przed i po / zamiennie
z tym co jest w rozpisce.
Filet z kurczaka /zamienny z łososiem oraz tuszkami bez skóry
Łosoś pieczony w piekarniku
tuszki smażone na oleju Pam

Problem jest taki , że cięzko mi więcej zjeść a nie chcę rozpychać bebzona. NIestety muszę dorzucić aero bo wtedy jakoś mnie nie rozpycha.

Plan treningowy
PN - klata , brzuch + 20 min aero
ŚR - bic+ tric + łydki
PT - Plecy + 20 min aero
SB - nogi + barki










Zmieniony przez - altima w dniu 2013-07-31 20:58:41

Jak Cię zalewa to odpuściłbym sobie soki i krótkie węgle.
A jest możliwość żebyś robił aeroby w dni nt ale po 40-60min?
Bo jak mnie kiedyś zalewało to takie rozwiązanie przyniosło świetny rezultat.
Po co dajesz wafle ryżowe do ryżu?

Nie miałem planu jak podbić węgle dlatego dorzuciłem tam wafle. Problem pojawia się tylko jak przestaję się ruszać. Na redukcji robiłem tylko 3x w tyg lekkie interwały po 30 min i do tego dieta w treningowe ok 2300-2500 a dnt 1800 i tak zrzucałem. Ale potem już nie miałem z czego ciąć.

Sok wrzucam tylko do śniadania na rozruch daję dużo węgli prostych bo do południa szybko się spalają. Potem już tylko obcinam węgle

Zmieniony przez - altima w dniu 2013-07-31 21:15:11

Miałem tak bardzo podobnie jakieś 8-10 lat temu. 2-3 dni wypadły bez treningu i czułem jak mi brzuch sadłem zarasta. I naprawdę gorąco polecam (o ile masz taką opcję) robić aeroby w dni nt. Wpadałem w dni nt na godzinę na siłownie bieżnia, orbitrek i rower; tylko to wypada że prawie codziennie jesteś na siłce.

Właśnie dlatego wrzucam zaraz po treningu 30 min lekkich interwałów 2x w tygodniu.
W sumie teraz ćwiczę splitem 3x w tyg ale podzieliłem sobie wszystko na 4dni ze względu na priorytety siłowe.
Jeżeli mój sposób się nie sprawdzi to przechodzę na twoje zalecenia.
Też tak miałeś , że tydzien bez ćwiczeń + wczasy + alko + jedzenia niedużo bo prawie wcale głódny nie byłem i wpadło prawie 3kg Po jednym tygodniu? Mordowałem -7kg w od lutego do maja przy naprawdę niewysokiej kaloryczności.