SNiZ FORMA

trzymanie miski opłaca się...

warzywa i cola zero ratują mnie...

.

.

od jutra wchodzę na gestosciowy plan z dużą intensywnością tez z zeszłego roku. czemu go powtarzam? bo zaj**iście się sprawdziło
---------------------------------------------------------------
Napisz coś więcej jak wygląda plan?

Trening Phase 3 - Intensywność i gęstość

Trening właściwy

Klatka+Plecy

1a. Incline Bench Press // Rampa 5 // Rest 0 sec // Tempo 401
1b. Pullup // Rampa 5 // Rest 120 sec // Tempo 401
2a. Gilotyna // Rampa 8 // Rest 0 sec // Tempo 401
2b. Wiosłowanie talerzami // Rampa 8// Rest 120 sec // Tempo 401
3a. DB Bench Press //4 series // 10 reps // rest 0 sec // Tempo 303
3b. Wycisk Sciskajacy //4 series // MAX reps // rest 0 sec // Tempo 303
3c. DB fly //4 series // MAX reps // rest 0 sec // Tempo 303
4a. Cable Pulldown //4 series // 10 reps // rest 0 sec // Tempo 301
4b. Cable Pull Over //4 series // MAX reps // rest 0 sec // Tempo 301
4c. Cable row //4 series // MAX reps // rest 0 sec // Tempo 301
5. Pushups // 5 series // Max rep // Rest 120 sec //Tempo 303

System energetyczny:
1. . Aero 40 minut

Nogi

1. Power Squat // Rampa 5 // Rest 120 sec // Tempo 401
2. RDL // Rampa 5 // Rest 120 sec // Tempo 401
3a. Self Hamstring Raise // Rampa 8 // Rest 0 sec // Tempo 401
3b. Hip Thrust // Rampa 8 // Rest 90 sec // Tempo 401
4a. Fornt Squat (wąsko) //4 series // 10 reps // rest 0 sec // Tempo 301
4b. Front Squat (naturalnie) //4 series // MAX reps // rest 0 sec // Tempo 301
4c. Front Squat Sumo //4 series // MAX reps // rest 0 sec // Tempo 301
5. Seating Leg Extension Up 10 // Down MAX // Tempo 501


System energetyczny:
1. . Aero 40 minut

Biceps + przedramię (Plan By Puma)

1. Wiatrakowe uginanie młotkowe / Rampa 6 + Ostatnia seria -25% ciężaru i max powtórzeń / 1 ścisku / do 45 sekund przerwy / 1 upadek / Alternacja
2. Triset ze stałym ciężarem / 10 powtórzeń / 1 sekunda ścisku / 3 upadki / do 45 sekund przerwy po trisecie / brak przerwy między członami
a) Nachwytowe uginanie nadgarstków ze sztangą w opadzie
b) Podchwytowe uginanie nadgarstków ze sztangą z rolowaniem w opadzie
c) Nachwytowy Drag Curl sztangą z ugięciem nadgarstków
3. Fazowe uginanie sztangi na modlitewniku / 8 powtórzeń / Sekundowa pauza na poziomie równoległości, 1 sekunda ścisku na szczycie / 3 sekundy uginanie po pauzie / Wolny negatyw / do 45 sekund przerwy po całej serii / 2 upadki
4. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę skośną z chwytem asymetrycznym(incline curl) / 10 powtórzeń / 1 sekunda ścisku / do 45 sekund przerwy / 3 upadki
5. Uginanie sztangi na odwrotnym modlitewniku małpim hakowym podchwytem / 10 powtórzeń 1 sekunda ścisku / do 45 sekund przerwy / 3 upadki
6. Power uginanie sztangi / Rampa 3
7. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem / Max powtórzeń (1 seria)

System energetyczny:
1. . Aero 40 minut

Klatka + triceps

1. Gironda dips // Rampa 10 // Rest 60 sec // Tempo 201
2. Incline Power DB Fly // 4 sets // 10 reps // Rets 90 sec /// Tempo 301
3. Incline DB Press // 4 sets // 10 reps // Rets 90 sec /// Tempo 301
4. Triceps dips // 5 series// 6 reps // Rest 180 sec // Tempo 511
5a. Incline Dumbbell Extensions // 3 sets // 8 reps // Rest 0 sec // Tempo 321
5b. Lying Cable Triceps Extensions // 3 sets// 15 reps // rest 120 sec // tempo 201
6. Decline DB Press Up 10// Down Max // Tempo 301

System energetyczny:
1. . Aero 40 minut


Barki + łydki

1. Top Half Military Press // 4 sets // 3-5 reps // Rest 90 sec// Tempo 30X
2. Push Press// Rampa 5 // Rest 120 sec // Tempo 401
3a. Arnold Press // Rampa 8 // Rest 0 sec // Tempo 401
3b. Scott Press // Rampa 8 // Rest 90 sec // Tempo 401
4a. DB front raise //4 series // 10 reps // rest 0 sec // Tempo 301
4b. DB lateral raise //4 series // MAX reps // rest 0 sec // Tempo 301
4c. DB Rear raise //4 series // MAX reps // rest 90 sec // Tempo 301
5. Standing Barbell Calf Raise (smith) //4 sets // 20 reps // rest 60 sec// Tempo 201
6a. Seating Calf Raises // 5 sets //8-12 reps // Rets 0 sec //Tempo 302
6b. Donkey Calf Raises // 5 sets// 10-20 reps //Rest 60 sec // Tempo 303

System energetyczny:
1. . Aero 40 minut



OBECNA DIETA NA REDU:

1.50 g owsa + pół banana + 3 całe jaja XL
2.50 g ryżu + 125 g kury + 125 g brokuła
3.50 g owsa + 10 ml oliwy + 2 miarki odżywki białowej K** 100% WPC 80
4.50 g ryżu + 125 g kury + 125 g brokuła
5.50 g ryżu + 125 g kury + 125 g brokuła
6.50 g ryżu + 125 g kury + 125 g brokuła
7.50 g owsa + 10 ml oliwy + 2 miarki odżywki białowej K** 100% WPC 80
8.50 g owsa + pół banana + 3 całe jaja XL


Zmieniony przez - SNiZ w dniu 2013-07-30 17:52:34

co ile to szamiesz? ja tak nie dawalem rady ze wzgledu na prace, cos podobnego u mnie bylo tylko zamiast 4x posilkow z miesem jak u ciebie 2 po 250gram kury 100 ryzu i brokuly. jak robisz szejka z owsa+wpc+oliwa to wczesniej blendujesz czy poprostu sypiesz wszystko do szejkera + dolewasz oliwy a woda zalewasz przed wypiciem?

szamie co 2h,wszystko mixuje

tak się dziś bawiłem po cardio:




Zmieniony przez - SNiZ w dniu 2013-07-30 22:17:03

nawet kuraka z ryzem miksujesz i pijesz? opisz jak to wyglada o ile sie nie myle

Zmieniony przez - wladek0o w dniu 2013-07-30 22:55:30

nie mam 4 shake'i,podałem przecież dietę tu:P