Świeżak we wszystkim ,nowy rozdział.

Zrąbałem sprawę bo podałem wam zapotrzebowanie na moją obecną masę czyli 74kg a nie na to do czego dążę czyli 65kg.

Współczynnik BMR 1675.79
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2890.74
Węglowodany 55% 1589.91kcal = 397.48gram
Białko 15%% 433.61kcal = 108.4gram
Tluszcz 30% 867.22kcal = 96.36gram

Węgli się boje bo nie wiem jeszcze które produkty mają węgle o niskim indeksie glikemicznym a wiem że to istotna sprawa. Liczę na waszą pomoc... znów.

Mam jeszcze pytanie odnośnie cardio (czy cardio i aeroby to to samo). Wyczytałem że to fajny sposób na chudnięcie wystarczy trzymać wysoką akcję serca przez jakiś czas (wiem też ze nie za wysoką bo są jakieś konkretne granice). Z doświadczenia z kick-boxingu ułożyłem sobie taki plan co myślicie:
Zaczynam od 6 rund i każdego dnia dodaje jedną żeby był progres (6 rund to taka ilość że mam jeszcze siły na parę ale chce żeby to się powoli rozwijało niż żebym robił maxa na starcie a potem przez x dni tkwił na jednej ilości)
Runda składa się z 5 ćwiczeń wykonywanych po 20 sekund bez odpoczynku:
1 bieg bokserski
2 burpees
3 climbing mountain
4 klasycznie pajacyki
5 podskoki w miejscu z przyciąganiem kolan do klatki

Co myślicie?

Dziś zrobiłem trening na przebadanie siebie i swoich możliwości. Ciężary były dobrane tak by ostatnia seria była męcząca ale nie na tyle żebym nie miał siły na inne ćwiczenia. Mam dużo motywacji i postanowiłem to wykorzystać. Mój dzisiejszy trening wyglądał tak...

Szybka podstawowa rozgrzewka ~15min
Klatka
Ławeczka płaska 40kg 3s(20;15;12)
Ławeczka skośna w górę 20-30-35kg 3s(20;15;12)
Ławeczka skośna w dół 30-35-40 3s(20;15;12)
Motylek 30-40kg 2s(25;20)

Biceps
Modlitewnik ~13-18kg 2s(25;20)
Młotki 7,5-5kg 2s(20;30) na rękę

Triceps
Francuz(ponoć tak się na to mówi)(w leżeniu łamanym gryfem za głowe) ~13-18kg 2s(20;15)
Ściąganie liny na wyciągu górnym 2s(20;20)

Plecy(zmienny ciężar)
Wyciąg górny przed siebie 3s(25;20;15)
Wyciąg górny za siebie 3s(25;20;15)
Przyciąganie do siebie na wyciągu 3s(25;20;15)
Podciągnięcia(na takiej maszynie która pomagała ;p) 2s(15;15)

Nogi
Unoszenie nóg na maszynie 3s(25;20;15)
Zginanie nóg na maszynie 3s(25;20;15)
Suwnica 135kg+suwnica 3s(20;20;20) (robiłem też łydki) 3s(15;15;15)
Przysiady ze sztangą na prowadnicy 40-50-60kg 3s(25;20;15)

Barki
Podnoszenie przed sobą 20kg 2s(15;10)
Unoszenie przed sobą ciężarków 7,5-5kg (5;5) (już powoli nie miałem siły)

Przedramię
Klasycznie ze sztangą ~13-18kg 2s(20;15)

Brzuch
Ławeczka rzymska 3s (30;30;30)
Takie śmieszne coś co pomaga robić brzuszki ;p 3s(50;50;50)
Mięśnie boczne brzucha maszyna 70kg 3s(20;20;20) na stronę

Wróciłem umordowany i szczęśliwy :D Może troszkę ciężkawo było ale chce zmian i chce ich baardzo więc daje z siebie ile mogę.

Dobrze zrobiłeś bo masz mieć zapotrzebowanie na twoją obecną wagę, po prostu żeby waga szła w dół będziesz stopniowo ucinał kalorie i węglowodany


Co to jest za trening nie robi się wszystkich partii na jednym treningu, chyba że fbw a to mi na takowy nie wygląda zajrzyj do podpiętych tematów w Juniorze "Najważniejsze tematy dla juniora" w treningu znajdziesz potrzebne informacje, ale wiadomo coś nie jasne - pytaj

Noo podobny trening tylko że w bardziej lajtowej formie dostałem od OzzyMG@. Dodałem tylko trochę ćwiczeń. A tak z czystej ciekawości... czemu się nie robi wszystkich części ciała jednocześnie jeśli używam do tego ciężarów które aż tak mnie nie obciążają?

No właśnie przez to dodanie ćwiczeń zrobiłeś taki plan który nie nadaje się do użytku - daj 12-15 serii TYGODNIOWO na duże partie oraz 9 serii na małe. Wykonując Twój plan 3x w tygodniu, nie miałbyś żadnych efektów ponieważ doszłoby do przetrenowania, a tego nie chcemy.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-07-30 15:23:41

Hmm a więc co wywalić a co zostawić?

Na pierwszej stronie masz podany przykład - wszędzie po jednym ćwiczeniu (plecy i nogi po 2).

a temu że nie ma sensu machać różowym hantelkiem dla lasek tylko po to żeby mieć siły na inne partie na jednej sesji ;)

zrób fbw, daj po 1-2 ćwiczenia 2s na mniejsze partie, na większe partie z 2-3 ćwiczenia 2 s nawet 3 przy nogach możesz troszkę więcej wrzucić tego

Haha pamiętaj że ja dopiero zaczynam więc dużo więcej niż różowy hantelek nie wezmę ;p ale ok skoro tak mówicie tak też będzie ;)