Prośba o ocene diety

Cześć,
Proszę o ocenę poniższej diety.
Cel jest taki że chcę nabrać czystej masy mięśniowej, ale jednocześnie pracować nad zrzuceniem warstwy tłuszczu na brzuchu (nie jest dość duża, ale przysłania mięśnie).
Staż na siłowni mam ok 4 lat, ale mało w tym było systematyczności i więcej przerw niż ćwiczeń. Można przyjąć więc ze zerowy. Wiek 26 lat, wzrost 180, waga 86 kg. Przybliżone wymiary:
pas 91
udo 57
biceps 40
barki 135
klatka 117

Ćwiczę na siłowni 3 razy w tyg późnymi popołudniami (19-20).
Dieta do oceny w załączniku. Bardzo proszę o sugestię co dodać a co usunąć.

EmLow

Po pierwsze to sobie określ konkretny cel: rekompozycja/redukcja/masa/siła

Po drugie, mleko jest dobre, ale na masie lub wtedy gdy możesz sobie poradzić z dużą ilością laktozy. Na redukcji imo wykluczone.

2 razy proch w dniu to trochę dużo i nie ma sensu przyjmować samego białka, bo traci ono swój potencjał budulcowy i jest wykorzystywane w celach energetycznych. A ten proces dodatkowo zużywa dużo energii.

A co jeszcze dodać? W dnt biore rano i wieczorem po 3g monohydratu kreatyny, a dt rano mono a przed treningiem no xplode

Szary pasek zakrył linijkę z białkiem: 30g Optimum Gold whey - 120kcal, 25g białka, 1g tluszczu i 3g węgli

Przy 2300 kcal masy mięśniowej to Ty raczej nie nabierzesz :)

powinno być 3300? - ale stąd w celu wpisałem ze chce zrzucić to co się odłożyło na brzuchu.

Łe, chciałem edytować, ale nie mogłem.

Nie odpowiadaj na razie, ok.


Po pierwsze - zbyt mało owoców i warzyw.
Po drugie - wyrzuć Fruit Jumbo - toż to sam cukier!
Po trzecie napisałeś:
Cel jest taki że chcę nabrać czystej masy mięśniowej, ale jednocześnie pracować nad zrzuceniem warstwy tłuszczu na brzuchu (nie jest dość duża, ale przysłania mięśnie).

Czysta masa mięśniowa dla większości jest nie do osiągnięcia, musisz podzielić sobie czas na masówkę i redukcję, przynajmniej według mnie i według mojej wiedzy.

Po czwarte - taka ilość mleka może być problemem dla Twojego układu trawiennego.
Zmieniony przez - Cinusss w dniu 2013-07-20 18:23:17



Zmieniony przez - Cinusss w dniu 2013-07-20 18:25:55

Wyrzuciłem mleko, dodałem 2 obiad. Z trudem dobiłem do 3000 kalorii. Dodam ze pracuje jako informatyk więc brak jakiejkolwiek aktywności pomiędzy 9-17.30

Kto mówił o kompletnym wyrzuceniu mleka, ja tylko zasugerowałem, że może być go za dużo - spróbuj z taką ilością, od jakiej zacząłeś, zobacz reakcje i ewentualnie wyrzuć/dodaj. Chłopie, 3000 kcal na prawie 90 kilo ćwiczące na siłowni to wcale nie dużo. Obawiam się, że masz w diecie zbyt dużo białka, a zbyt mało tłuszczów i węgli - grozi Ci wiele nieprzyjemnych rzeczy, ale nie będę Cię straszył. Optymalna ilość białka to 2,5-2,75 na kilogram masy ciała, szczególnie, że masz siedzącą pracę.
Banan i pomarańcza dwukrotnie, do tego dwukrotnie pomidor? Hmmm. W założeniu 5 porcji chodzi o to, żeby każdy owoc i warzywo pojawiało się raz - aby mieć pewność, że każdy mikro- i makroelement został dostarczony, zmień np. wieczornego pomidora na zieloną i żółtą paprykę. Dodatkowo pomarańcze mamy obecnie fatalne, zmień to na maliny lub inne owoce sezonowe, później jabłka, gruszki, choćby jagody - zdrowiej, taniej i ekologicznej, bez tony konserwantów.

Proponuję również dodanie roślin strączkowych.

Zapomniałbym o najważniejszym! Masz strasznie małe śniadania! Organizm po nocy potrzebuje dużo węgli, białek. Na śniadanie powinieneś zjeść około 25% ogólnego zapotrzebowania energetycznego, ja np. jem owsiankę na mleku 3.2 z bananem/rodzynkami. Warto, przynajmniej dla mnie, aby śniadania były mleczne, podwyższy to Twoją świadomość co spożywasz, będą wydawały się lżejsze, a i ładniej wyglądają - bardziej zachęcają do zjedzenia, ale co kto lubi.
Ogólnie mówiąc dużo węgli na śniadanie, potem nieco mniej, na obiad najwięcej procentowo(jednak tych o najniższym IG), potem wyciszanie organizmu - stopniowe zmniejszanie liczby węgli, kolacja typowo białkowo-tłuszczowa. Mam nadzieję, że pomogłem, jeśli jeszcze masz jakieś pytania, to wal śmiało.

Zmieniony przez - Cinusss w dniu 2013-07-20 21:58:43

powoli mozesz zacząć łączyć posiłki żeby otworzyła sie luka na kolejne. 3000 kcal to spoko ale raczej nalezaloby dobić do 4000kcal. Sniadanie masz małe spokojnie mozesz polaczyc sniadanie 1 ze niadaniem 2. Tak samo z obiadem. Wołowina 400g - ja jem 400-450g kury i wchodzi jak zloto z ryzem i warzywkami. Nic ci sie nie stanie jak podreperujesz kalorycznosc czyms slodkim. zawsze z takiego kinder bueno wyciangiesz 250kcal a raz dziennie cie nie zabije ani nie zaleje. Wiadomo, pierwsze co nalezy obserwowac wage. Są tacy co tyją przy 3000, są tacy co tyją przy 4000 jak ja np przy wadze 74kg ;)

Po pierwsze to sobie określ konkretny cel: rekompozycja/redukcja/masa/siła

Po drugie, mleko jest dobre, ale na masie lub wtedy gdy możesz sobie poradzić z dużą ilością laktozy. Na redukcji imo wykluczone.

2 razy proch w dniu to trochę dużo i nie ma sensu przyjmować samego białka, bo traci ono swój potencjał budulcowy i jest wykorzystywane w celach energetycznych. A ten proces dodatkowo zużywa dużo energii.

powoli mozesz zacząć łączyć posiłki żeby otworzyła sie luka na kolejne. 3000 kcal to spoko ale raczej nalezaloby dobić do 4000kcal. Sniadanie masz małe spokojnie mozesz polaczyc sniadanie 1 ze niadaniem 2. Tak samo z obiadem. Wołowina 400g - ja jem 400-450g kury i wchodzi jak zloto z ryzem i warzywkami. Nic ci sie nie stanie jak podreperujesz kalorycznosc czyms slodkim. zawsze z takiego kinder bueno wyciangiesz 250kcal a raz dziennie cie nie zabije ani nie zaleje. Wiadomo, pierwsze co nalezy obserwowac wage. Są tacy co tyją przy 3000, są tacy co tyją przy 4000 jak ja np przy wadze 74kg ;)


Nie, nie jeszcze raz nie. Czymś słodkim, o wysokim IG, to on się tylko utuczy, dobijać do 4k nie ma sensu, za mała aktywność fizyczna, tylko utyje. Lepiej, żeby jadł 6-7 razy dziennie ale mało, szczególnie, że jest pewnie endo. 400 g kury na raz nie ma sensu - organizm większość tego białka wywali - lepiej 4*100g.

On nie chce zwyczajnie utyć, on chce przybrać na mięśniach.

Dzięki za rady, postaram sie dzisiaj wrzucić nową dietę Wg Waszych zaleceń :)