Powrót po dwóch latach przerwy

Witam. Po dwóch latach przerwy chcę powrócić do zmagań z ciężarami. Moim głównym celem na najbliższe dwa miesiące jest rozruszanie zastygłych mięśni wraz z delikatną redukcją tkanki tłuszczowej. Na dzień dzisiejszy jestem po dwóch tygodniach rozgrzewkowych. Każdy tydzień to 3 dni ćwiczeń ogólnorozwojowych oraz 3 dni areobów. Obecnie chcę przejść na nowy plan treningowy i tu proszę o waszą pomoc gdyż przez 2 lata dużo mi się zapomniało i pewnie w moim planie jest sporo błędów, które możecie wyłapać. Dziękuję za ewentualne wytyczne oraz pozdrawiam.

Plan:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płasko 3x15
- Wyciskanie sztangi skos w dół 3x15
- Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x15
- Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w podchwycie 3x12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc w podchwycie 3x12
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podchwycie 3x12

Wtorek:
- 60min rower
- brzuch

Środa:
Plecy:
- Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x15
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x15
- Martwy ciąg 3x15
- Szrugsy 3x12
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12

Czwartek:
- 60min rower
- brzuch

Piątek:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3x15
- Prostowanie nóg w siadzie 3x15
- Uginanie nóg w leżeniu 3x15
- Wspięcie na palce w staniu 3x15
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

Sobota:
- 60min rower

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 83

Wzrost : 182

Cel treningowy : Przez 2 miesiące wprowadzenie w tryb treningowy + lekka redukcja

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy, BCAA

Ostatnio przerabiany plan: 3x w tyg ogólnorozwojowy + 3x areobowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Na dzień dzisiejszy nie jestem w stanie ocenić.

po pierwsze to dieta ,a co do planu to bym ci polecił jakis pusch/pull ,i dlaczego ten brzuch tak katujesz,i nogi jezdzac ciagle na rowerku ,zmien ten plan na taki jaki ci pisałem to chyba najlepsze rozwiazanie i pamietaj o diecie i o tym ze brzuch sie robi
1,góra 2x w tyg ,a po porzadnych ,,nogach" to ty nawet nie powinienes miec siły wsiasc na ten rowerek/rower a czm bardziej przez 60 min ....

Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2013-07-15 00:03:25

Co do diety to staram się trzymać według ogólno panujących zasad, ale na razie nie zdążyłem ułożyć czegoś konkretnego dlatego zaznaczyłem brak. Rygorystyczne diety zawsze starałem się układać i trzymać przy masówkach. Co do nóg pewnie wyjdzie samo z siebie, że w sobotę nie będę dał rady jeździć, no ale na razie wychodziło przy czym trenowałem przez ostanie 2 tyg małymi ciężarami. W głównej mierze chodziło mi o sprawdzenie ilości serii i powtórzeń, których nie jestem pewien.

PS. Dzięki serdeczne za odpowiedz i rady.
Pozdrawiam

jezeli trzymałes sie tego ze 1gtluszczu/kgmc i 2g białak/kgmc a reszta to wegle to dieta moze byc (oczywiscie wegle tyko tyle aby zgadzało sie zapotrzebowanie itp) a co do treningu to jak u ciebie z progresja bo na moje oko to liniowym chcesz robic zgadza sie?

Na razie sie nad tym nie zastanawialem. Przez 2 miesiace chce sie rozcwiczyc, a po tym okresie prawdopodobnie bedzie cos zwiazanego z masa. Przez okres nie cwiczenia doznalem calkowitego zaniku miesni oraz spadek masy o 14kg. Takze na razie chce zaczac powoli. A co do przyszlosci to sie jeszcze okaze.

Ps. Sorry za brak polskich znakow ale teraz pisze z tel.

to lepiej na FBW jedz dalej ,przez 10 tyg ,potem dopiero jak troche kg złapiesz przeskocz na splita (popatrz sobie pierwszy rok teningów masz w podwieszonych ):)

JvR

powrót po takiej przerwie to jak początek od zera , więc zbędne kombinacje bierzesz program całościowy oparty o podstawowe ćwiczenia , jedzenie , spanie i trening - tyle .

Dopiero można się ustosunkować i myśleć po pierwszych 6-8 tygodniach