GĘSTOŚĆ MIĘŚNIA + REDUKCJA

witam od roku czasu nie ćwiczę na siłowni mięśnie mi się zalały tłuszczem brzuch również szczególnie duże boczki mam zalany chodź lata pracy nie poszły na marne bo sylwetka jest tylko nie taka jak kiedyś dużo się różni ..
tak więc rozpisałem dietę i plan treningowy bo w mięśniach nic ale w głowie doświadczenie jest :
wiek -21
wzrost- 188
staż - 3 lata z przerwami

PROSZĘ O OCENĘ I PORADĘ
Do dam tylko że w diecie co tydzień będę ucinał 200kcle tylko z którego posiłku?

plan treningowy
Poprawa Gęstości mięśnia 3 tyg

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie skos 5x8
Rozpiętki skos 5x10

Plecy
Wiosłowanie sztangą 3x6
ściąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki 5x8
----------------,,,,--------------- wąskim uchwycie 3x6

ŚRODA
Barki
Wyciskanie za głowy 4x6
Unoszenie hantli w opadzie 4x8
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
Prostowanie rąk na wyciągu 4x12/12/12/ do bólu
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x8
Uginanie ramion hantlami 4x8/8/8/do bólu

PIĄTEK
Nogi
Przysiady ze sztangą 5x6
Wznosy na Palcach 3x do bólu
prostowanie nóg na maszynie 3x12

Brzuch co 2 dzień
Unoszenie nóg do góry 3x15
Brzuszki na ławce skośnej 3x20
zgięcia tułowiem 4x20

cięzary 20-40%
małe przerwy do 1 miuty

ankieta działu, jak wracasz do treningu rozpisz FBW.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-07-09 10:59:34

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 93
Wzrost : 188
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 94
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : dieta
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Stan zdrowia : b.dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : keratyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :tak
Stosowane wcześniej diety : masówka



co do progresu fbw nie robiłem jak na razie stały ciężar...

czy fbw typu

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s x15
- uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3s x15
Plecy:
- ściąganie drążka do klatki w szerokim chwycie 3s x15
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x14
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s x14
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga prostą 2s x12
Tricepsy:
- ściąganie drążka w dół (linka* maszyna 2s x12

Łydki:
-spięcia na palcach
Kaptury:
-Szrugsy
Brzuch:
bez zmian tak sam jak wcześniej

B
Nogi:
- uginanie do przodu na maszynie 3s x15
- uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3s x15
Plecy:
- martwy ciąg 3s x 15
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s x 14
Barki:
- Military press 2s x 14
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2s x12
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie 2s x12

Łydki:
-Spięcia na palce ze sztanga
Kaptury:
-unoszenie sztangi stojąc szerokim uchwytem do klatki
Brzuch:
bez zmian
-aeo - skakanka 20 min
C
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3s x15
- uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3s x15
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s x15
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos w dół 3s x14
Barki:
- wznosy hantli na boki siedząc 2s x14
Bicepsy:
- Uginanie ramion modlitewnik 2s x12
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s x12

Łydki:
-spięcia
Kaptury:
-Szrugsy
Brzuch:
-aeo - skakanka 20 min
bez zmian z wcześniejszego treningu
1 tyd a-b-c
2 tydz. b-c-a
3 tydz. c-a-b

ciężary 50-80% będę robił progres do każdego ćwiczenia ale co tydzień czyli dokładając stopniowo obciążenie..

dieta mam nadzieje że się zgadza ? nigdy nie robiłem fbw ale wiem już jedno jest różnorodność.. więc może jakaś porada co do dobierania ciężarów i serii

po co tyle białka przy tak wysokim zalaniu? Starczy Ci te 180g i to max. W diecie za dużo twarogu, ryby wybieraj świeże, zwiększ podasz tłuszczu - kosztem białka i węgli, oraz podaż warzyw do minimum 500g dziennie.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-07-09 15:38:34

czyli zejść z białka ale bilans jako taki trzymać , do 3 posiłku 100G odetnę piersi + dołożę oliwki a w przyszłym tyg zacznę obcinać węgle hmm a co do treningu mógł bym spróbować fbw jak oceniasz plan nada się?