Rzeźba

Cześć ćwiczę już prawie 3 lata, ale tak na poważnie siłownie zacząłem traktować od stycznia zeszłego roku. Przez te 3 lata ćwiczyłem głównie na masę, z początku wiadomo mało wiedziałem także ćwiczyłem wszystko co się da:). Ćwicząc tak przez jakieś pół roku były widoczne efekty, po tym okresie zaczęły się schody, zastój mięśni i siły. Odpuściłem sobie siłownie i przez dwa miesiące wogóle nie zajrzałem na siłownie, zamiast tego biegałem codziennie i schudłem przez te 2 miechy 15kg. No i wiadomo spadki siły i objetości mięśniowej. No i od tego czasu postanowiłem ćwiczyć cały czas na masę żeby wrócić do tej wagi co była. Jednak że z powodów zdrowotnych muszę te chociaż 10kg schudnąć postanowiłem ułożyć sobie trening na rzeźbę i dietę.

Wiek 19
waga 110kg
wzrost 185
klatka 117,5
pas 113,5
biceps prawy 41,5
biceps lewy 39,7
wycisk 125kg

Przysiadów i martwych ciągów nie mogę ćwiczyć ponieważ mam synotozę piętowo łódkową prawej stopy. Jest to choroba która polega na tym że jak obciążam prawą stopę to po pewnym czasie pojawia się ból.

Ułożyłem trening na rzeźbę do oceny ewenyualnie poprawek

pon klatka+barki
1) Wl płasko 15/14/12/12 plus seria rozgrzewkowa 20
2a) Wycisk na maszynia 15/14/12/12
2b) Rozpiętki 15/14/12/12
3a) Unoszenie sztangi w przód 15/14/12
3b) Podciąganie sztangi do szyi 15/14/12
3c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/14/12

śr plecy + biceps
1a) Ściąganie wyciągu górnego 20/15/14/12/12
1b) Przyciąganie linki wyciągu dolnego 15/14/12/12
1c) Szrugsy sztangielkami 15/14/12/12
2) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15/14/12/12
3a) Uginanie ramion młotkowo 15/14/12
3b) Uginanie ramienia na modlitewniku 15/14/12

pt klatka + triceps
klatka tak samo ćwiczona jak w poniedziałek
triceps:
3a)Wycisk francuski sztangielki w siadzie 15/14/12/12
3b) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 15/14/12
3c) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15/14/12

sb plecy+uda+łydki
plecy tak samo ćwiczone jak w środę
uda:
2a) Prostowanie nóg 20/15/14/12/12
2b) Uginanie nóg w leżeniu 15/14/12/12
3a) Syzyfki 15/14/12/12
3b) Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 15/14/12/12

Na brzuch zaczne ćwiczyć a6w co dziennie z rana. Tylko że nie będę jechał a6w zgodnie z planem ponieważ nie dałbym rady zrobić go w takiej rozpisce jaka jest, rozłoże go sobie na dłużej, ale tak że dojdę do założonych ostatnich dni a6w. Biegać zamierzam w wtorki, czwartki w niedziele, tylko nie wiem od jakiego czasu zacząć:). Aha no i dieta diety jeszcze nie ułożyłem, dietę postaram się ogarnąć do piątku, i od następnego poniedziałku chciałbym zacząć gubić trochę zbędnych kg:)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ok dzięki napewno skorzystam, ale to jak ustabilizuje mi się miejsce pracy:). A teraz to chcę prosić o pomoc, w szczególności o pomoc w diecie. Jak pisałem wcześniej to ćwiczyłem przeważnie cykl siłowy albo masowy, rzeźbiącego jeszcze nie miałem okazji. Do piątku postaram się wrzucić jakąś dietkę w miarę możliwości dobrze ułożoną, ale to w sumie może być różnie bo nie stosowałem wcześniej żadnej diety i będe miał z tym małe problemy. A z porad to oczywiście skorzystam, ale mówię bez zapewnienia pracy kasy nie ma i jest kryzys finansowy:P

http://iv.pl/images/51173247855524803097.png 

próbowałem w miarę dobrze ułożyć tą dietę, ale dopiero zaczynam przygodę z dietą i miałem problemy. Mam pytanie co mogę dołożyć do 3 posiłku? Nie wyszedł mi ten posiłek, a naprawde nie mam pojęcia co tam dać, proszę o pare wskazówek :)

aha jeszcze jedna sprawa, białka udało mi się w miarę rozłożyć bo chciałem 2g białka na kg masy. Przypomne że moja waga wynosi 110kg, tłuszczy chciałem 1g i węgli 4 gramy ale tu mi nie wyszło, jak by jakoś ten 3 posiłek podbudować to by może coś z tego wyszło?