Dzień pierwszy:
poręcze r6
wyciskanie sztangielek skos rampa 12
rozpiętki 5x16
Podciąganie sztangi szeroko rampa 10
arnold press 5x15
francuz za głowę prostym gryfem rampa 12
ściganie-lina 5x15p
Dzień 2
drążek 4xmax
martwy ciąg rampa 8
Wiosłowanie ciężką sztangielką rampa 12
Szrugsy 5x20p
uginanie z prostym gryfem 5x10p-stały ciężar/przerwy 60s
uginanie z supinacją 4x12p
młotki 3x15p
Dzień 3
przysiad rampa 10
wykroki chodzone 4x15
żuraw na ziemi 5x12
uginanie podudzi 5x15p
wspięcia 5x30p
po czterech tygodniach ćwiczeń siła przestała rosną, masa ogólnie słabo ale zawsze coś, starałem sie dobrze odżywiać, wystarczająco spałem.
Postanowiłem coś zmienić w tym planie.
Dzień 1
Pompki na poręczach RAMPA 7
Wycisk hantli na skosie dodatnim RAMPA 8
Rozpiętki 5x12
Podciąganie sztangi szeroko rampa 12
arnold press 4x13
francuz za głowę prostym gryfem rampa 10
uginanie hantelki zza głowy w siadzie 4x12
Dzień 2
najlepiej drążek( miałem 4xmax) i siła przestała rosnąć i nwm jak zrobić
mc rampa 8
Wiosłowanie ciężką sztangielką rampa 10
szrugsy 4x16
uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej 4x10
ze sztangą na modlitewniku 4x10 młotkowy 4x10
młotki 4x12
Dzień 3
Przysiad rampa 8
wykroki chodzone z hantlami 4x15
żuraw na ziemi 4x13
uginanie podudzi 5x14
wspięcia 5x25
Może być tak ??
Cel :masa
Zmieniony przez - Śliski w dniu 2013-07-02 12:29:51
No pain, no gain!