Dieka dla ekto/mezo 60kg

Witam, Mam 16lat ćwiczyłem w domu jakieś 2 miesiące beż żadnej diety i planu treningowego. Postanowiłem to zmienić, ale mam duży problem z przygotowaniem diety :(
Moja budowa ciała.. ektomorfim, jestem chudy, ale posiadam umięśnioną sylwetkę (wzrost-175cm,waga-63kg), dlatego bardzij mi tu pasuje mieszanka ekto i mezomorfika, oczywiście mam szybki metabolizm.
Chciałbym aby ktoś doświadczony w tym temacie pomógł mi ułożyć odpowiednią dietę na takie zapotrzebowania:
235g białka(3,7g/kg)
389g węgli(6,2g/kg)
70gtłuszczy(1,1g/kg)
tj.30% białka,50% węgli,20% tłuszczy -dziennie ok.3100kcal CEL-masa
Aha no i przy takiej ilości białka pytam także o jakieś dobre i w miarę tanie białko.

dodam że dieta powinna się składać Z 4 POSIŁKÓW, GÓRA 5 !!

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.