Pytanie odnośnie zapotrzebowania

Witam, mam pytanie odnośnie ilości kalorii w celu dostosowania diety którą mam zamiar sobie ułożyć.
Najpierw coś o mnie: 171 cm wzrostu i 69,6kg kg wagi. Obliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne które wyniosło:
2016 kcal. A moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej(w zasadzie tylko z brzucha trochę z klatki) przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej. Nie wiem właśnie czy mam zwiększyć czy zmniejszyć ilość kalorii.

Dokładne dane:
Zapotrzebowanie: 2016
węgle 252
białko 151
tłuszcze 44,8

Liczę że otrzymam odpowiedz od osób co znają się na rzeczy.

Jak obliczyłeś swoje zapotrzebowanie? Od jak dawna trenujesz i z jakim skutkiem? Jak wygląda Twoje aktualne menu?

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-06-23 17:21:52

70x24x1,2

50% węgle 4g =252
30% białko 4g =151
20% tłuszcze 9g =44,8

Od miesiąca trenuje. Co do jedzenia to jadłem z reguły 3 posiłki nie raz zdarzyło się 4 ale to bardziej przekąski jak np. zgłodniałem...






Zmieniony przez - Marveli w dniu 2013-06-23 21:26:42

Zmieniony przez - Marveli w dniu 2013-06-23 21:28:01

oblicza zapotrzebowanie tak jak trzeba: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

aktualne wydaje się zaniżone, wzór na którym się oparłeś jest mało dokłądny, a wspólczynnik aktywności zbyt zachowawczy

procentowy udział energii z makroskąłdników też średnio fortunny, tłuszczu w diecie jest za mało, białka za dużo i jeśli to redukcja - węgli za dużo

Obliczyłem według tego linku co podałeś:
2531

Tylko nie napisałeś jaki stosunek węgli/białka i tłuszczy więc zrobiłem według tego co miałem.
50% węgle
1265
30% białka
759
20% tłuszcze
506

węgle /4=316
białko /4=190
tłuszcze/9=56

A co do redukcji to najważniejsze jest dla mnie złapać masę mięśniowa przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Zmieniony przez - Marveli w dniu 2013-06-25 13:55:33

przy aktualnym bf możesz zaczaćod wprowadzenia umiarkowanego deficytu energetycznego (spożywaj około 2200 - 2300kcal). Procentowy udział makro nie jest aż taki istotny, sugeruję podaż białka na poziomie 20 - 25% dziennej podaży energii, czyli w przybliżeniu około 1,8 - 2g na kg masy ciała. Reszta tłuszcz i węgle, możesz wystartowac z konwencjonalnego pułapu gdzie większosc energii pochodzi z wegli (około 40 - 50%), osobiście bardizej skłaniałbym się ku diecie niskowęglowodanowej, gdzie spożycie tego składnika miesic się w przedziale od 10 do 30% dziennej podaży energii.