Waga stanęła co dalej?

3/4 moich klientów to klienci online.

A to powiem szczerzę, że się trochę dziwę. Mój trener ciągle sprawdzał napięcie mięśni i na bieżąco korygował. Trzy główne zarzuty jakie miał to:
1. Za wcześnie zginane kolano (co zmieniało martwy w niemal przysiady, kolana wg niego powinny być zginane w ostatniej fazie)
2. Koci grzbiet (a co za tym idzie duże obciążenie części lędźwiowej)
3. Przy prostowaniu za duże angażowanie kapturów zamiast pleców (takie ciągnięcie barkami a nie łopatkami co też zmienia charakter tego ćwiczenia w wyciąganie sztangi na kaptury a nie ćwiczenie na plecy)
No ale dość o technice martwego.
Jakieś wskazówki już mam, zmienić śniadania i trening FBW opracować.
Teraz pomyśle jak i dam do oceny.
Edit:
To co sądzicie o takim planie?

plecy i klatka piersiowa
a) Wiosłowanie sztangą prostą w opadzie tułowia, podchwyt 4 x 15
a) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 15
b) Podciąganie hantla na ławce w opadzie tułowia 4 x 15
b) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15
barki
a) Unoszenie sztangi z przodu, nachwyt 4 x 15
a) Odwodzenie ramion do tyłu – „butterfly” 4 x 15
b) podciąganie sztangi lub hantli na kaptury 4x15
nogi
a) przysiady ze sztangą 4x15
b) Uginanie nóg leząc, na maszynie 4 x 15
c) Wspięcia na palce siedząc, na maszynie 4 x 15
triceps i biceps
a) Prostowanie ramion ze sztangielką, zza głowy 4 x 15
a) Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 4 x 15
b) Prostowanie ramion z uchwytem „V” wyciągu górnego, podchwyt 4 x 15
b) Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, supinacja 4 x 15
c) wciąganie ciężaru na sznurku (przedtamiona)
Brzuch
a) Skręty tułowia na maszynie 4x15 na każdą stronę
b) Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15
b) Spięcia brzucha na maszynie 4 x 15
Po wszystkim aeroby 40 min lub interwałami 20 min

Co do tych śniadań to zamienić te płatki i jogurty na kanapki z pieczywem razowym i warzywami(sałata, ogórek,pomidor, rzodkiewka), serki chude ze szczypiorkiem i rybki bym zostawił bo lubię (może być więcej wędzonych chudych a mniej w puszkach) :). To takie miksy np. jedna kanapka o 7 potem serek o 10 i koło 12-13 znowu kanapka. Czy serek, kanapka, rybka itd?
Tak będzie lepiej?
Ciągle pozostaje pytanie o kreatyne, białko i spalacze. Brać czy nie?



Zmieniony przez - Zigix w dniu 2013-05-08 08:18:38

I co nikt nie doradzi? Od wtorku chciałem zaczynać "od nowa" podpowiedzcie czy w ten sposób.

No cóż to ja dorzucę swoje 5gr, z tego co widzę to dietą kompletnie do wymiany, co do reszty, martwy ciąg i nóżki to świetna opcja żeby porządnie dać sobie czadu na treningu i zmusić organizm do ciężkiej harówy co za tym idzie przyśpieszenie redukcji.... ale niestety ... nie wszyscy mogą trenować w ten sposób, osobiście mam tak uszkodzone kolano że nie podejmuję się tego typu treningu - rozwalona łąkotka i porwane wszystkie wiązadła, dlatego nie ryzykuję. Moja alternatywa na dobrą redukcję to HIIT do którego przystosowywałem się z treningu na trening bacznie obserwując kolano, w tym momencie śmigam już jak szalony ;) noga nabrała siły i dzięki połączeniu porządnego splitu - oprócz nóg i HIIT'u redukuję się z pozytywnymi skutkami.

Kombinowałem przez ten czas z różnymi (najbardziej mi pasującymi) wariantami.
Od dwóch tygodni robię tak:
1 śniadanie 9:00: białko i płatki owsiane (te górskie bez dodatków)
2 śniadanie 11:30: zmiksowany wafel ryżowy, banan, jogurt naturalny i dodatkowo jakiś owoc dla smaku (truskawki, kiwi, mango, ananas)
3 obiad 15:00: ryba lub wołowina lub drób z brokułami lub kalafiorem lub fasolką lub brukselką
4 trening 17:00 Przed i po kreatyna z dextrozą i tauryną w 0,07 na kg MC
5 kolacja: białko z mlekiem
Trening obecnie wygląda tak, że ruszam się codziennie. W dni bez siłowni - aeroby (40-60 min biegania na orbitreku-normalnie, ale chyba zacznę interwały lub HIIT).
Trening siłowy robię co drugi dzień na przestrzeni dwóch tygodni wygląda to tak:
1a, A, 1b, A, 2a, A, 2b, A, 1a, A, 1b, A, 2a ,A, 2b, A[...]
Gdzie A to aeroby a treningi 1a, 1b, 2a, 2b opiszę niżej. Dodam jeszcze, że po każdym treningu siłowym biegam 30-40.
Trening:
1a. Klatka barki triceps brzuch
a) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10
b) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10
c) Rozpiętki na maszynie „butterfly” 3 x 10
d) Wyciskanie sztangielek siedząc – „arnoldki” 4 x 10
d) Unoszenie boczne ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10
e) Prostowanie ramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 10
f) Prostowanie ramion z uchwytem „V” wyciągu górnego, podchwyt 4 x 12
g) boczki na maszynie (skręty tułowia z obciążeniem)
h) wyprostowane nogi i ręce zginanie na brzuch (taki "scyzoryk")
g) spięcia brzucha na piłce
1b. Plecy nogi biceps brzuch
a) Wiosłowanie sztangą prostą w opadzie tułowia, podchwyt 3 x 10
b) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki, nachwyt 3 x 10
c) Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder 3 x 10
d) przysiady ze sztangą 3 x 10
e) zginanie nóg leżąc na brzuchu 3 x 10
f) łydki na suwnicy 3 x 10
g) „21” lub „3x7” na biceps 3 x 21
h) młotki 4 x 12
i) ławka rzymska
j) brzuch na maszynie
2a. Klatka barki triceps brzuch
a) Wyciskanie sztangielek na ławce leżąć 3 x 10
b) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 10
c) Rozpiętki na ławce 3 x 10
d) Unoszenie sztangi z przodu, nachwyt 3 x 10
d) Odwodzenie ramion do tyłu – „butterfly” 3 x 10
e) Prostowanie ramion ze sztangą łamaną leząc, nachwyt 3 x 10
f) Prostowanie ramion z uchwytem „V” wyciągu górnego, podchwyt 3 x 12
g) boczki na maszynie
h) wyprostowane nogi i ręce zginanie na brzuch
g) spięcia brzucha na piłce
2b. Plecy nogi biceps brzuch
a) martwy ciąg
b) wiosłowanie hantlami w opadzie
c) przyciąganie drążka za głową
d) przyciąganie wyciągu siedząc
e) wyciskanie na suwnicy (nogi)
f) zginanie nóg stojąc
g) łydki siedząc na maszynie
h) uginanie ramion sztangą łamaną
i) Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, supinacja 4 x 12
j) brzuch na maszynie

Przez te dwa tygodnie waga spadła o 3kg :(. Co może być dalej nie tak, że tak wolno to idzie? Produkty same świeże, węglowodany tylko w dextrozie i owocach, żadnego picia kolorowego ani piwka nic takiego.
Może jakieś rady macie ewentualnie coś do poprawy?
Z suplementów to: Białko "DYMATIZE Elite Whey Protein Isolate"
Kreatyna z Olimp 1250
dextro Juice też olimp
Thermal na razie odstawiłem, na miesiąc bo na treningu nie tyle się pociłem co się ze mnie lało.
A i jeszcze sauna raz w tygodniu po treningu. Co do białka i kreatyny to od razu mówię, że jest masa artykułów, że spokojnie przy redukcji można brać i w różnych czasopismach i tu na forum więc chyba taka prawda.

1, dieta w formie zrzutu(chyba będzie lipa z kcal)
2, 3kg/2w to mało?
ile byś chciał? 8-10?

Co jem opisałem powyżej z dziennika podam już tylko wartości dniowe:
~1500 kcal ~150g białka, 50g tłuszcze, ~140g węglowodany
Kurcze mało to wychodzi.
No właśnie i trening na siłowni to min 2h (zwykle bliżej 3 zwłaszcza przy plecach i nogach) dziennie i ok. 1h aerobów w nietreningowe. To po 16 dniach 3gk to trochę mało. Oczekiwałem w okolicach 5kg. 2kg na tydzień.

Zmieniony przez - Zigix w dniu 2013-06-21 12:22:40

kcal spokojnie 2200-2400(miałem podobne wymiary)
sensowny trening:rozgrzewka,siłowy,aero to max.1,0-1,15h
reasumując:dieta do bani+dziwny trening=lipa
i nie spodziewaj się 2kg/w.

Zmieniony przez - marian1970 w dniu 2013-06-21 13:00:19

Coś kolego głupoty piszesz. Rozgrzewka 5 min, aeroby po 40min czyli zostaje 15-30 min na trening siłowy. jedna seria 12 pow. to około 45-60 sek. i odpoczynek 1 min to daje 8 min na jedno ćwiczenie do tego przerwa między ćwiczeniami 2min. Czyli na trening siłowy starcza na 3 ćwiczenia. (pominąłem serie rozgrzewkowe, które też robię a to też czas). w taki wypadku wchodzi w grę tylko jakiś szybki klasyczny split wchodzi w grę i to nie za bardzo.

więc rób dalej swoje(1500kcal,trening 3h)
nikt Ci nie broni.
powodzenia życzę.