Pytania dot. treningu

Cześć. 2 miesiące początku z siłownia robiłem FBW , później przez pół roku trening push-pull. Zależy mi teraz na jak najbardziej złożonym,trudnym i efektywnym treningiem na wakacje. Co sądzicie o tym przy moim stażu? I czy warto dorzucić 1x w tygodniu coś na proste i skośne brzucha? Jestem po redukcji z 73-67 i zależy mi żeby się nie zalać zbytnio. Warto też dodać jakieś 2x w tyg aero po siłowym , lub dnt czy to będzie za dużo?

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami

Czemu sztangielkami? Sztangą więcej ciężaru można

Przy takich wynikach pracował bym na rozkładach 3 -dniowych .

Ale 3 to mało w wakacje. Dużo czasu na regeneracje , suple w spomagające. Cały czas robię 4 dniowy. Przecież przy wadze 67 te wyniki wcale nie są małe, jeszcze na redukcji.

Po co 4 dni,skoro 3 wystarczy? W późniejszym okresie będziesz mógł intensyfikować swoje programy.Teraz rób tyle,ile potrzebuje twój organizm.

W 3 nie można ułożyć aż tak złożonego treningu i nie ma tyle opcji. Widziałem że w dziennikach projektu masa u Huberta każdy początkujący robił 4x

Spójrz na objętość tego programu.

Nie lepiej zrobić to na 3 dni:

upper 1
x
lower
x
upper 2
x
x

I ewentualnie w kolejnym tygodniu 2x lower i raz upper,dla równowagi.


Po 3/4 tygodniach dodasz 4 dzień,aby zintensyfikować bodźce + poszperasz trochę w zakresach powtórzeń.

I masz 6-8 tyg. ciągłego wzrostu,jeżeli oczywiście dieta będzie dopięta.

Ale polecałeś ten trening 4x w tygodniu w dziale pierwszy rok ćwiczeń :)

A może źle doczytałem... A na prostowniki mc na prostych ze sztangielkami to nie za mało 1 ćw w tygodniu?
I czy w tym treningu z każdą serią robimy progres , czy stały ciężar a progres z kolejnym treningiem?

Dzięki za pomoc

Zmieniony przez - cycor w dniu 2013-06-20 22:10:27

I czy tak mają wyglądać dipsy na klatkę czy to już gironda?

O prostowniki się nie bój.
Stosuj progresję ciężaru w ćwiczeniach wielostawowych.Izolacje możesz pojechać stałym.


Co do pompek-tak,o tą wersję chodzi.W Girondzie dochodzi odwrotny chwyt.

A podciąganie na drążku jakie ma być? Bo nie jest napisane. Jest tylko 4x10, 10 razy to tylko podchwytem dam radę