początek ;-)

Witam mam takie pytanie czy znajdzie sie ktoś chętny i pomoże mi ułożyc plan cwiczeń pod ta ławeczke http://allegro.pl/laweczwka-hs1070-z-wyciagiem-i-modlitewnikiem-qe-i3265952039.html#tabsAnchor  plus gryf łamany i hantelki ćwiczenia na masa prosze tu pisac ale na gg 3798823 z góry wielkie dzieki

Dzień 1

- klatka piersiowa
1 wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 5 x 30/20/10/8/6
2 rozpietki z hantlami na ławce płaskiej 4 x 15/12/10/8
3 wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x 12/10/8/6
4 rozpietki w bramie w opadzie tułowia 4 x 12/10/10/8
- triceps
1 ściąganie linki wyciągu górnego 4 x 20/12/10/8
2 francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 3 x10/8/6
3 wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x 10/8/6

Dzień 2

- czworoglowe ud
1 wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 x 30/20/15/12/10
2 przysiad ze sztanga trzymana z przodu 4 x 20/12/10/8
3 wypychanie ciężaru na suwnicy 5x 20/12/10/8/6
4 wykroki z hantlami 4 x 20/15/12/10
- dwuglowe ud
1 uginanie podudzia na maszynie stojąc 4 x 20/15/12/10
2 martwy ciąg na prostych nogach 4x 20/12/10/8
- łydki
1wznosy na palcach siedząc maszyna(nosorożec) 4 x30/20/15/12
2wznosy na palcach stojąc sztanga lub maszyna 4 x 30/20/15/12

Dzień 3

- plecy
1 podciąganie na drążku nachwytem 4 x 15/12/10/8
2 wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
3 martwy ciąg 5 x 20/12/10/8/6
4 wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
5 ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 4 x 20/15/12/10
- kaptury
1wznosy hantli lub sztangi przed sobą 5 x 20/12/10/8/6

Dzień 4

- barki
1wznosy hantli bokiem oburącz 5 x 20/15/12/10/8
2wyciskanie hantli przed sobą siedząc 4 x 12/10/8/6
3wznosy hantli przed siebie 4 x12/10/8/6
4wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6
5odwrotny butterfly 4 x 15/12/10/8
- biceps
1 naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 20/12/10/8
2 uginanie ramion ze sztanga 3 x10/8/6
3 uginanie ramion na modlitewniku hatel lub sztanga 4 x15/12/10/8



taki moze byc na mase ?

A ile płacisz?

W artykułach podwieszonych wszystko znajdziesz

czyli bez PLN nikt nie pomoże ?

Jeżeli przez pomoc rozumiesz odwalenie za ciebie całej roboty i podania gotowego na tacy,odpowiedź brzmi NIE.

TRENING NA MASĘ
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce
poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 pow.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 pow. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12
pow.
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 2
wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drąŜku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 pow.
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 pow.
Środa - wolne
DZIEŃ 3
czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 pow.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 4
piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 pow.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 pow.
4. Uginanie nóg na maszynie leŜąc 3 x 15, 12, 10 pow.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie pow.
Sobota, Niedziela - wolne

dobre plan na mase ?

po prostu mi chodzi zeby ktoś to dograł mi z tą laweczką zebym mógł ja wykorzystac maksymalnie

Jaki dokładnie tez staż?

Zaglądałeś do tego artykułu:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

?

W etapie 4/5 masz same podstawowe ćwiczenia,które spokojnie dasz radę wykonać.

nie ma stażu na siłowni tyle co w domu ćwiczyłem gryfem łamanym i hantelkami

czytałem kiedyś wiem ze bez diety nie bedzie cudów narazie nei mam opcji na diete ale nie jem słodyczy itp chyba ze nie wiem kupie jakieś białko czy coś ?

Plan z etapu 3 lub 4 będzie odpowiedni.